編按：你知道同樣是地瓜，用蒸的和用烤的，血糖值相差近一倍？研究顯示，蒸地瓜GI值僅41～50，屬於低GI食物；但烤地瓜卻高達82～94，甚至比白飯還高！想控糖、增肌減脂該怎麼吃地瓜才對？醫師分享「碳水循環」與4種神級低GI碳水，讓你遠離血糖危機又能健康瘦。
GI 值（Glycemic Index，升醣指數）代表食物升高血糖的速度，數值越高表示升糖越快。研究發現，水煮地瓜的 GI 值約為 41～50（低 GI），而烤地瓜可高達 82～94（高 GI）。
為什麼烤地瓜比較好吃？
烤地瓜好吃的關鍵在於澱粉酶變成了麥芽糖！烤地瓜之所以特別香甜，源於烘烤過程中的生化反應。進烤箱時，地瓜中心溫度常停留在65–75 °C，數分鐘以上就能讓地瓜內的β-澱粉酶有足夠時間把大量澱粉切成麥芽糖，烤地瓜的麥芽糖含量可佔8–12%。
麥芽糖的GI 值約為105，非常容易被人體吸收，這正是烤地瓜 GI 值飆高的主要原因。
▲地瓜含有大量纖維，算是優質碳水，為什麼會讓血糖飆升？原來用蒸的、用烤的差很大。
蒸地瓜為什麼GI值較低？
相較之下，蒸地瓜採用飽和蒸氣快速加熱到接近100 °C，β-澱粉酶在僅剩1–2分鐘後就被加熱失去活性。雖然仍會產生甜味，但研究顯示蒸地瓜的麥芽糖含量約為4–6%，比烤地瓜明顯較少。
地瓜含有一部分抗性澱粉，這種澱粉不易被人體消化，可延緩血糖上升，但是高溫長時間烘烤會大量破壞抗性澱粉。
抗性澱粉（RS3）需要充足的水分與適當的時間來重建結構，但烤地瓜的水分已經大量蒸發，再加上烘烤過程中產生的高糖、高黏度環境，會讓澱粉鏈難以重新排列。
對一般人而言，烤地瓜仍是營養豐富的食物，但如果需要控制血糖，建議以水煮為主。尤其 煮熟後將地瓜放涼再吃更好，因為冷卻能產生更多抗性澱粉，進一步降低 GI 值。
即使吃的不多 血糖也會失控
我如何靠「碳水循環」與這4種澱粉，逆轉糖尿病前期？
「空腹血糖 107 mg/dL！」當年我還是住院醫師，看到這個數字時嚇了一跳。雖然父母雙方都有糖尿病體質，但我不胖、不常喝含糖飲料，卻已踏入糖尿病前期的門檻。
深入研究後我才明白，高血糖不只是吃出來的，當胰島素這位交通警察失靈，血糖進不了該去的肌肉，只好繞道變成脂肪囤積。這就是為什麼，即使吃得不多，血糖依然可能失控。但這絕非不可逆！我逆轉的關鍵，並非極端戒澱粉、斷醣，而是學會了「碳水循環」。
對已經開始服用血糖藥物的朋友來說，「低碳日」的重點不是硬撐整天低碳，可以從晚餐開始：
早、中午：安心吃碳水，像糙米、五穀飯、地瓜、燕麥，為身體補充能量。
晚餐：改為低碳，以蛋白質和大量蔬菜為主，讓血糖平緩下降。
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▲蛋白質、大量蔬菜、好的油脂，再搭配上優質碳水，就能不用挨餓，又能穩定血糖健康瘦。
4種超優質碳水 吃了不怕飆血糖
那如果執行「低碳餐」，又想吃點澱粉怎麼辦？我會選擇下面這4種超優質碳水，它們升糖指數極低，幾乎不影響血糖波動：
1.豆類（綠豆、紅豆、鷹嘴豆）
它們的GI值大約只有糙米的一半，富含的纖維能讓血糖曲線更漂亮。
2.綠豆冬粉
優秀的低GI澱粉，想吃麵食時，用它來取代麵條或米粉就對了。
3.牛蒡
富含菊苣纖維，不只穩定血糖，還能當作腸道好菌的食物。
4.蓮藕
它的澱粉消化速度慢，能提供飽足感，同時讓血糖緩緩上升。
我們的目標從來不是「戒掉碳水」，而是「讓糖水流進對的地方」。透過善用碳水循環，身體就能重新學會有效利用血糖。
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本文已獲減重醫師蕭捷健授權轉載，原文出處
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