不吃白飯、澱粉就能快速瘦？專家揭「低醣飲食」恐怖後果，想減肥別靠少吃，3個生活習慣逆轉肥胖

少吃飯、少碰澱粉就能「快速瘦」？

近年來，碳水化合物限制飮食（俗稱低醣飲食）逐漸流行，這類飮食主要透過大幅減少米飯等澱粉類的攝取來達成減重目標。然而，這種極端限制碳水化合物的飮食方式，存在明顯的健康風險。

首先，碳水化合物是人體主要的能量來源。當攝取不足時，身體會優先分解蛋白質作為替代能源，導致蛋白質無法有效用於組織的修復與合成，進而影響正常的代謝功能與健康狀態。

目前的研究建議，一般成年人每日熱量攝取中，約五成應來自碳水化合物，以維持正常的生理機能與代謝。流行病學數據也顯示，過度減少碳水化合物的攝取，與死亡風險增加有明顯關聯。

體重真的掉了，但瘦的是「肌肉和水分」

那麼，為什麼低醣飮食仍受許多人靑睞？主要原因是它能在短期內快速降低體重。不過，體重下降並不等同於健康提升。

理想的減重方式，應以降低體脂肪為目標，而非僅僅是水分流失或肌肉量減少，這點非常重要。

控制油脂攝取是維持健康體態的另一個關鍵。以常見的炸蝦為例，其熱量中超過九成來自麵衣與油脂，而蝦肉本身的熱量不到十分之一。此外，像美乃滋這類調味品，其熱量超過半數來自油脂，攝取時需特別注意。

另外，蔬菜與水果也不可或缺，因其富含纖維與多種微量營養素，有助於維持腸道健康及提供均衡營養。建議飮食多樣化，避免長期單一食物攝取，以免導致營養不良。

為什麼減重總會卡關？「菜色單調」是瘦身地雷

現在，讓我們來總結一下，成功減重的關鍵是什麼？最重要的一點是，避免攝取過量的甜食，只要做到這一點，就能帶來顯著的效果。此外，如果條件允許，配合每天在游泳池游兩到三趟，這樣的運動方式極為有效。同時，多攝取蔬菜和水果，減少脂肪攝取，並保持飮食的多樣性。

然而，長期維持這樣的飮食模式會發生什麼情況呢？答案是，很可能會感到厭倦。人類在長時間從事同樣的行為時，容易產生倦怠感。因此，確保飮食的多樣性至關重要。

換句話說，減重的核心關鍵在於持之以恆的意志力。短時間內，透過極端的飮食控制確實可能導致體重下降，但研究顯示，這往往會導致復胖。

為何營養均衡如此重要？主要是沒有營養師的指導，減重往往難以成功，原因在於長期維持固定的熱量攝取，同時變化菜色，是一件相當困難的事。而如果無法做到這一點，減重就很難持續。

靠只喝水、少吃來減肥？小心這些地雷減肥法，讓肌肉正在流失

最後，讓我們來總結減重的方法。

常見的減重策略包括，僅喝水，完全不攝取食物的流質飮食減重法，第二種是少量飮食法，就是只攝取極少量食物。第三種方法是控制飮食量，並搭配適量運動。第四種方式是正常飮食並結合運動。

當被問及哪種方法最理想時，幾乎所有人都會認為，保持正常飮食並透過運動來減重，才是最健康且可長期維持的方式。

在這些方法中，哪一種最容易導致肌肉流失？答案是「流質飮食減重法」，因為長期不攝取食物會使身體分解肌肉來獲取能量。而極低熱量飮食法同樣會導致部分肌肉流失。相對而言，結合運動的減重方式則能有效維持肌肉量。

因此，請務必記住，減重過程中必須搭配運動。只要妥善執行，維持均衡飮食並適量運動，就能成功減重，同時減少脂肪。所謂的「正常飮食」，指的是營養均衡的飮食，甚至可以適量攝取碳水化合物。

年輕就養好體態，中年肥胖影響壽命

體重過重會對日常活動造成不便。

因此，從年輕時期開始就應該避免過度增重，特別是中年肥胖，已被證實與壽命長短息息相關。

這些觀念至關重要，希望各位都能夠牢記。

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作者簡介_石浦章一

1950 年生於日本石川縣。

東京大學藥學部基礎藥學科畢業，並於東京大學理學研究科取得博士學位（理學博士）。

曾任國立精神・神經中心神經研究所研究員，東京大學分子細胞生物學研究所助理教授、東京大學大學院綜合文化研究科教授。

現為東京大學名譽教授，同時擔任新潟醫療福祉大學特聘教授、京都先端科學大學特聘教授、同志社大學客座教授。

專長於分子認知科學、分子生物學與生物化學，長期研究遺傳性神經疾病的細胞與分子機制。

本文摘自莫克文化《你老得比你想的快？從營養、肌力到腦部保健，掌握健康老化的黃金關鍵》