全穀類邊緣化、紅肉變主角？2026美國飲食指南5大爭議一次看...減重醫告訴你，這樣吃才不傷腎、不發胖

2026年最新美國飲食指南（DGA）出爐（左圖），簡直就是大型前任復合現場，原本被官方踢出家門的紅肉和奶油，現在竟然大張旗鼓地回宮，還晉升主位！

▲最新公布的飲食金字塔（圖左）中，全穀類食物只佔了尖端一小塊，底層則是蔬菜、肉類及乳製品。

但別急著幫紅貴妃、油貴妃慶祝，這份指南有圖文不符的嫌疑，翻開指引中那些「不想讓你看到的小字」，發現裡面水很深，小心錯誤解讀反而加重身體負擔！

紅肉多吃、絕對禁糖？飽和脂肪翻身真相！

以下五點，帶你看穿這場營養界的宮鬥劇：

1. 飽和脂肪無罪？數學上的不可能任務

我們來看第一個爭議：「紅肉與飽和脂肪的禁忌之戀」。 指南畫一大塊牛排，「嘿！紅肉是原型食物，大家多吃點！」但它下一秒又說：「不過喔，飽和脂肪不能超過總熱量的10%喔～」

我們來算一下，如果你一天吃2000大卡，10%就是200大卡，換算成飽和脂肪大約只有22克。 各位，你知道4盎司（大約五根手指大）的牛小排飽和脂肪有多少嗎？20~25克！（攤手）

這意味著你只要吃下一小塊牛排，剩下23小時你只能吃水煮雞胸肉，連喝口全脂奶都是犯罪，這根本是名義上開放你進家門，但是沙發只能坐1/3板凳。

2. 醉醺醺的科學建議

以前指南很硬，說男人每天不能超過兩杯，女生一杯，這都是有大型研究證據的。現在呢？他們把它改成了模糊的「少喝一點（Drink Less）」。

根據路透社調查，酒精產業在修訂期間砸了幾百萬美元遊說，所以這部分的指引也變得醉醺醺，說不清楚了。

3. 蛋白質好棒棒，但是多吃肉的代價？

現在大家都覺得可以大口吃肉了。指南說蛋白質要拉到1.2到1.6倍，圖表畫了一大塊牛排。但科學證據是不會騙人的。WHO直接給紅肉發了紅牌！ 國際癌症研究機構（IARC）早就說了，加工肉是一級致癌物，紅肉是2A級。每天吃50克加工肉，大腸癌風險直接噴發18%！

紅肉吃太多，你的腎臟壓力山大，研究發現，如果你能用植物性蛋白取代部分紅肉，能確實延緩腎功能惡化。不要誤解指南而大開殺戒（不超過22g飽和脂肪的紅肉只有4盎司牛小排），還是多攝取白肉、深海魚、植物性蛋白，才能增肌不傷身～

4. 全穀類被排擠了

全穀類（Whole Grains）在新的金字塔裡被丟到了最底層，好像它是什麼過氣藝人。 這讓公共利益科學中心（CSPI）氣炸。

但翻開內文，它又叫你每天吃2到4份 （這不就碳水循環的中碳日嗎）。這就像一邊官宣我們不熟，一邊私底下約人家出來吃宵夜啊！圖表畫得像是全穀類已經被踢出團體了一樣，明明全穀類對糖尿病和肥胖有很強的保護力，圖卻畫成有誘導大家放棄優質碳水、擁抱肉肉的嫌疑。

5. 對台南人的不人道對待

最後要幫台南人抗議。指南把糖和代糖毒品化了。它不分青紅皂白，把天然代糖和合成代糖混在一起講。雖然2025年《Frontiers in Microbiology》研究說阿斯巴甜會弄壞腸道菌相，但證據也顯示，阿拉伯糖、羅漢果糖、甜菊糖這些天然代糖，對腸道菌其實是友好的。

指南現在要你完全戒斷甜味，但科學家忘了，人類進化幾百萬年就是為了尋找那點甜。你現在把天然代糖也一起打入冷宮，結果就是大家意志力崩潰，報復性去喝全糖珍奶。

▲絕對的禁糖就等於健康？蕭捷健醫師有不同的看法。

別把澱粉當敵人 天然代糖也不用趕盡殺絕

以下是我的看法：

1. 澱粉不是敵人： 澱粉是你運動的燃料，甚至在進行劇烈運動時，精緻糖、葡萄醣膠還對增加運動效能、減少肌肉耗損有幫助，有在跑馬拉松就知道。運動強度高，一定要吃夠澱粉。

2. 肉要挑著吃： 指南說紅肉合法，也用小字說「只能吃一點」。吃牛排可以，但別忘了用植物蛋白、深海魚幫你的腎臟減壓。

3. 別對甜味趕盡殺絕： 我們可以用天然代糖來安撫你的大腦，不然無糖紅豆湯怎麼喝，而不是把自己逼瘋去吃精緻糖。

沒有任何一份指南，比你自己身體的回饋更準確。美國指南就每過5年變臉一次，這次也循環了，從以往的高碳變成中碳。

健康是動態的循環，大家記得可以根據活動量來調整碳水量，祝大家2026增肌減脂順。

參考資料Exclusive：The Trump Administration killed a draft proposal to halve alcohol limits, sources say

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本文已獲減重醫師蕭捷健授權轉載，原文出處