編按：本書作者麥可．伊斯特在北極待了33天，每天背著13.5~36.5公斤的背包行走。他發現，這項看似簡單的運動，不僅提升體能、強化肌力，連心理狀態也一起變好，讓他從此開始著迷「負重行走」。
研究指出，獵人在野外狩獵全程背著9~36公斤在戶外行走，短短12天內，體脂降14%、壞膽固醇降29%。這項運動門檻低、成本低、相較跑步，受傷機率少6倍，對中高齡甚至銀髮族都相對友善，被視為不去健身房的最佳替代方案。
在北極背13~36公斤走33天，他「身體變精實、脂肪消失、自信大提升」
那時，我在北極的偏遠地帶待了一個月，為我的暢銷書《勇闖阿拉斯加33 天》（The Comfort Crisis）進行採訪與研究。那一整個月裡，我每天大部分的時間都在負重行走。
我的背包裝著我生存所需的一切—衣物、食物、水、避難設備、睡袋等等。它成了我身體延伸的一部分，而且是一個沉重的部分；每天的重量介於13.5到36.5公斤。
就在那片北極苔原上，我經歷了一次身體與心理的重生。我負重走得越遠、穿越越艱困的地形，我的身體、心智與精神就獲得越明顯的轉變。
我的雙腿像機械般運轉，強勁、穩定、毫不退縮。
我的上半身與核心變得強壯而可靠。
我的耐力達到全新的高度，可以持續行走超過一天。
我的身體變得更耐操，也更不容易受傷。
脂肪逐漸消失，我的體態甚至像極了過磅時的終極格鬥冠軍賽（UFC）選手。
而更重要的是，我的心態徹底開放了。我意識到，自己能做到的事情，遠遠超過原本的想像。我真的用雙腳走到了一個自己從未意識到的潛能地帶。
最關鍵的是，這些改變，和我過去在健身房裡的任何訓練經驗都完全不同。不是來自3組10下的制式訓練，不是跑步機或柏油路上的奔跑，也不是氣喘吁吁撐完一堂最新流行的高強度間歇課程或飛輪課。
負重行走，是一種兼具實用價值與意義的身體行為，也是一種深植於人類本質中的運動形式，獨一無二。
從極地回到日常，他把負重行走變成每天都會做的運動
我從北極回來後，你可能會以為我早就受夠了負重行走。畢竟，我前一個月幾乎每天都把沉重的背包，像第五肢一樣綁在身上。
但我沒有。若說有什麼變化，那反而是它點燃了我對這件事更深的興趣。
負重行走成了我運動方式的核心。我會在住家附近的沙漠做長距離負重行走；遛狗時，只要出門走路，我就背上較輕的背包。它確實讓我變得更好—身體更硬朗、更加健康，也讓我重新理解：原來自己的身體可以做到這麼多。
《勇闖阿拉斯加33天》出版後，我也聽到世界各地的人開始負重行走，而他們也同樣因此變得更好。
負重行走讓48歲消防員1年瘦23公斤，他半年體脂25%降到15％
「負重行走是我減掉23公斤的關鍵，它像一個引子，讓我整體變得更健康，也更願意嘗試其他運動。」45歲的上班族胡安（Juan）寫道。
「我體脂大概25％，醫師希望我降到15％左右，」瑞克（Rick）寫道，「半年之內，我增加了3公斤的肌肉，體脂降到大約15％。最大的不同就是：我開始負重行走。」
「我68歲，每天本來就固定走一萬步，」南希（Nancy）寫道，「後來我開始在走路時背負重背包，它讓我更有力量、強化平衡感，也讓我能跟上我那隻精力超級旺盛的狗。」
「我是48歲的消防員，」喬丹（Jordan）寫道，「我開始負重行走是為了減重，確實有效：一年瘦了23公斤之多。但收穫遠遠不只如此，我的耐力更好、一些舊傷也慢慢復原，而且走進森林讓我的心理狀態改善很多，更能舒緩工作壓力。」
我收到超過一千封類似的訊息。來信者遍布全球、男女都有，年齡從18 歲到88 歲，橫跨各種族群、宗教與文化背景。
這些訊息最後都指向同一個結論：負重行走是一種非常強大的運動方式，甚至可能是最強大的那一種。它不只改善身體健康與體能，也能提升心理韌性與情緒健康。
它把太多好處濃縮在同一個動作裡。它之所以勝過許多運動形式，是因為結合了重量訓練與心肺訓練：你一邊前進、鍛鍊耐力，一邊承載重量、鍛鍊力量。
它也會讓你走出戶外（很多時候還會和其他人一起），考驗你的韌性，並降低受傷風險。以每公里來算，它的燃脂效率也比其他心肺運動更高。
負重行走剛開始該背多重、幾公斤？
負重行走的美好之處在於簡單，但也正因為簡單，少數幾件事做錯就會很崩潰。最常見的錯誤就是：一開始用的重量不適合。
「該背多少」本身就有拉扯：重量要重到能帶來很好的訓練刺激，但又不能重到讓你負荷過度，結果把整個活動的樂趣都消磨掉。一般來說，多數有運動習慣的男性可以從約7到16公斤開始；有運動習慣的女性可以從4.5到9公斤開始。這個重量應該「有點挑戰」，但不該「把你壓垮」。
走的時候，你確實要能「感覺到」重量：核心和肩膀要有參與感；上坡時腿會覺得更吃力；心率會比一般散步高。但它不該像「死亡行軍」。
如果你想更精準，可以從體重的10％到15％開始。也就是說，如果你的體重約68公斤，起步負重就是7公斤到10公斤。但請先自行判斷：如果一開始連10％都太重，就先放輕一點。很快你就會發現，原本的10％會變得很輕鬆。
如果你想知道背包到底多重，可以這樣做：
- 先站上體重計，記下體重。
- 背上裝好重量的背包，再站上體重計，記下體重。
- 兩個數字相減，就是背包重量。
- 例如我原本約77公斤，背上背包後體重變成約93公斤，表示背包重量約16公斤。
負重行走的姿勢是什麼？別拚命「抬頭挺胸、站直」，自然前傾更練核心
從小到大我們一直被提醒「抬頭挺胸、站直」。站直通常比後仰或駝背更有效率，所以你可能會以為負重行走一定要完全直立。
但實際上，背上有重量會改變你的姿勢。《人體工學》（Ergonomics）期刊一項研究發現：當人背上負重背包時，身體會自然微微前傾來抵銷重量。自然前傾能幫你找到更穩的重心，也會讓核心更用力工作，進而強化核心。
所以你走路時微微前傾一點，不用緊張，這很正常。但你大概只需要前傾幾度而已；如果你必須前傾很多，通常代表背包太重，應該減輕。
同一研究也發現，負重背心會讓姿勢更直立。你可能因此覺得背心更理想，但事情其實沒那麼簡單。
負重行走可以每天做嗎？距離要走多遠？揭開「不傷身」的正確做法
負重行走最棒的一點是：理論上可以每天做。古代人若不能每天負重行走，我們早就滅絕了，因為搬運是生存必需的技能。
但對新手而言，一開始可以用較輕的重量，或在負重日之間留點空檔。比如你連續兩天負重行走，第三天就改成不負重散步。起步第一個月安排一些「不負重日」，能讓身體恢復與適應。
距離方面，就用你平常散步的距離當基準。如果你平常會在家附近走3公里，那你第一次負重行走也用同樣距離就好。不要讓前幾次的距離突然比身體習慣的長很多。循序漸進會讓身體更能適應，讓你處在「體能提升、但負擔不會過重」的甜蜜點。
作者簡介_麥可．伊斯特Michael Easter
《紐約時報》暢銷書《勇闖阿拉斯加33天》（The Comfort Crisis）作者。
他經營的電子報《Two Percent with Michael Easter》，是Substack平台健康與身心福祉類的第一名。
他也曾在內華達大學拉斯維加斯分校（UNLV）教授新聞學，並共同領導公共傳播研究所。
當他不在寫作時，常常背著背包，獨自走進拉斯維加斯郊外的沙漠健行。
本文摘自商周出版《Rucking負重行走：風靡全歐美！比走路多燃燒3倍熱量，強化肌力、改善心肺、增強骨骼的訓練法》
