一天喝幾杯咖啡最健康？這樣喝降內臟脂肪、腰圍瘦一圈！醫學權威揭「5大長壽飲食法」，讓你越吃越年輕

步驟1、卡路里限制與斷食：讓身體進入「修復模式」，有助抗老與延壽

卡路里限制能夠延長壽命並改善健康，但是很難在日常生活當中執行。我們的確一直在嘗試能夠減少卡路里的方法，包含制定卡路里標示的相關法規、閱讀卡路里計算書籍，以及利用手機應用程式。

另一個更實際的作法或許是斷食。而每個人遵循間歇性斷食的目的都不相同，造就了其多元的型態。間歇性斷食讓你無須改變進食的種類，就能減少蛋白質的攝取。

除非你是受醫師密切監控的特殊疾病患者，實行每2週不超過1次的延長斷食能帶來極佳的抗老作用。但不能過於頻繁地進行延長斷食，否則無法維持體內非脂肪組織與礦物質的平衡。

以下是幾種常見的斷食型態：

12至14小時斷食：

在一日當中的12至14小時裡限制食物攝取，並在其他的10至12小時間進食（進食期間通常只攝取兩餐）。進食時，身體會儲存食物的能量；斷食時，身體則會燃燒食物的能量。因此，維持這樣的平衡，對日常生活至為重要。

16：8間歇性斷食：

斷食期間為16小時，並在其他的8小時內進食（在進食期間通常只攝取2餐）。

許多人發現遵循此斷食法最容易的方式，就是跳過早餐，直接享用較豐盛的午餐及晚餐。這個方式也稱之為時間限制飲食法（time-restricting eating）。

隔日斷食：

一天只吃一餐，理想的進食時間為中午至下午2 點。這是一個24小時的斷食循環，也稱一日一餐斷食法（one meal aday）。

斷食隔天，三餐按照正常時間進食，每週可執行2至3次。

延長斷食：

斷食超過24 小時。進行延長性斷食時，最好有醫護人員進行監控。

步驟2、控制蛋白質：85克肉或一餐3顆蛋，就提供全日1/3需求

蛋白質的理想攝取量會受到多項不同因素的影響，你必須需依照自己的需求決定蛋白質的攝取種類，以及維持你身體生長所需的量。決定蛋白質的攝取量後，接著就要決定蛋白質的攝入來源。

蛋白質不是一種獨立存在的營養素（蛋白質補充品例外），常與其他營養素共同存在於食物當中，包括碳水化合物及脂肪。所以在改變蛋白質的攝取量（無論是變多或變少）前，必須先了解各種食物的蛋白質含量高低。

動物性食物，包括魚、肉、奶、蛋，其所擁有的蛋白質含量最高。調整蛋白質的攝取量，通常就等於改變動物蛋白質的攝取量。雞蛋和魚肉中的蛋白質，在總體熱量攝取中所占的比例最高；而奶油與鮮奶油是唯二幾乎不含蛋白質的動物性食品。

紅肉、豬肉、雞肉和魚肉，每盎司含有大約6至9公克的蛋白質，所以3盎司（約85克）的份量，可提供18至27公克的蛋白質。對一般的成年人來說，這已經是全日所需蛋白質的三分之一。一顆體積較大的雞蛋約含有8公克的蛋白質，因此一餐食用3顆雞蛋，就可以提供全日所需蛋白質的三分之一。

步驟3、正確喝茶、咖啡，有助降發炎、減少老化

大部分的北美人無須時刻提醒，每天就會自動來杯熱騰騰的咖啡。像星巴克這樣的大型連鎖商店就是咖啡擄獲人心的證據。

幸運的是，因為我們知道咖啡中含有許多健康物質，所以每天都可以不帶罪惡感地享受咖啡。每天1至5杯咖啡是最理想的範圍，你可以根據自己的狀態調整攝取量。

但是我們仍然需要提出一些警語。飲用咖啡時，請避免添加糖或其他甜味劑。若一天攝取5杯咖啡，每杯都添加1至2茶匙的糖，每日的糖分攝取量即會超標；加入少量的奶精或牛奶就足夠了。

此外，請選擇有機咖啡。比起不含咖啡因的咖啡，含有咖啡因的咖啡或許更有減少腰圍及內臟脂肪的功效。話雖如此，咖啡因還是會帶來各種副作用，例如利尿及顫抖。隨餐飲用是最好的，可以減少鐵質的吸收。此外，咖啡內的多酚也能減少進食所帶來的氧化壓力。

茶也是不錯的選擇。綠茶含有大量兒茶素，是許多亞洲地區的長壽祕訣所在。紅茶與烏龍茶中含有很多類黃酮，也能帶來相同的效益。茶全天都可以大量飲用。也可以試試皮克茶晶（Pique Tea crystals），這種用冷泡茶濃縮結晶製成的沖泡包含有一般綠茶三倍的兒茶素。

許多文化研究都發現紅酒與長壽有關。每日飲用適量紅酒所帶來的好處可能並非來自酒精，而是由於紅酒中所含的多酚，例如槲皮素（quercetain）與白藜蘆醇。飲用白藜蘆醇含量高的紅酒，可增強心臟血管的保護力。重點是紅酒只能適量攝取（男性2杯，女性1杯），並且隨最豐盛的一餐飲用。

對某些特定族群而言，酒精可能會上癮；但對於每日只攝取1至2杯（89至296毫升）的人來說則是小題大作。以下是選擇紅酒時應注意的一些建議：

• 選擇白藜蘆醇含量高的紅酒，例如巴西、黑皮諾或義大利微氣泡紅酒。
• 低糖為佳。
• 有機品種為佳，避免殺蟲劑的汙染。

此外，可以下列準則作為攝取量的參考：

• 隨一天中最豐盛的一餐飲用。
• 每天適量飲用（男性2 杯，女性1 杯）而非豪飲。

飲酒過量，有害（礙）健康；酒後不開車，安全有保障。

步驟4、補充足夠的鹽和鎂：每天4克鈉、約2茶匙鹽，其實不可少

人體每天需要從食鹽中攝取4公克的鈉（相當於2茶匙的鹽）。刻意限制這種必需礦物質會導致許多健康損害，包含胰島素阻抗、腎臟及腎上腺失能、肌肉痙攣、脫水，以及鈣鎂不足。

盡量由全食物攝取鹽分，並選擇來自地下古代海洋的海鹽，因為在現代的海洋當中幾乎都含有塑膠微粒及重金屬等汙染物質。添加碘鈣的海鹽，對於補充運動或是三溫暖中所流失的礦物質相當理想。

多數人的鎂攝取量都不夠，未能達到每日的理想攝取值。事實上，絕大部分的人每天都應以各種劑型，或以其他形式（例如含鎂量高的礦泉水或其他補充品）補充300 毫克的鎂。

以下是對於鹽及鎂的攝取建議：

• 選擇高品質的鹽。
• 在運動前及運動中攝取鹽分，特別是在炎熱的環境中。
• 每天以鎂含量高的礦泉水，或是由甘胺酸鎂及檸檬酸鎂補充品攝取約300毫克的鎂。

步驟5、攝取天然、健康的脂肪，避開加工油

健康脂肪的來源應包括天然海鮮，例如沙丁魚、鮭魚、牡蠣、龍蝦、蚌類、蛤蜊及螃蟹等。這些蛋白質來源應占動物性蛋白質的一半，以確保長鏈ω–3 脂肪酸達到最佳的攝取量，也能攝取具抗氧化力的蝦青素。

如果天然海鮮過於昂貴，或是無法接受它們的氣味，你也可以考慮服用磷蝦油、海藻油或其他魚油補充品（綜合補充品亦可）。磷蝦油含有蝦青素，可以防止腦中易發生化學反應的多元不飽和脂肪酸氧化。

考慮到層出不窮的有機物及重金屬汙染，可將天然海鮮的食用次數降低為每週2次，其餘5天則改用磷蝦油或魚油補充品替代，這麼做不僅能增加增加ω–3 脂肪酸的攝取，也不會受到汙染物的影響。

避開人工反式脂肪及人工種籽油。在日常生活中，這意味著避開大部分的包裝食品，這些包裝食品都有著一長串的成分；甜甜圈和其他種類的油炸麵團更須要注意。幾乎所有的包裝食品都含有ω–6 種籽油，因此務必閱讀食品標籤，以避開任何含有大豆油、葵花油、玉米油、棉籽油或紅花籽油的食品。

另一半的動物性蛋白質來源，可以是放牧雞蛋、草飼乳製品及起司，或是放牧及草飼肉類。為了減少雞蛋中ω–6 脂肪酸及膽固醇的氧化，只要稍微或中度烹煮即可，不要打碎。

以下是關於正確攝取健康脂肪的建議：

• 每天從天然海鮮中攝取約2至4公克的EPA及DHA；除非漁獲來源是阿拉斯加或加拿大等乾淨海域，否則應將魚類的攝取量限制為每週2 次。
• 考慮攝取高品質的磷蝦油補充品（每天4 公克），搭配高品質藻油或魚油補充品（每天可攝取4 公克的EPA 和DHA）。
• 攝取植物性的ω–3脂肪酸，來源包括奇亞籽、大麻籽或亞麻仁籽。每天的理想攝取量為30至60公克（1至2盎司）。
• 放心食用動物類油脂（放牧奶油、無水奶油、牛油及豬油等），或以其烹調料理。
• ω–6脂肪酸的來源應為全食物（堅果、種籽、放牧雞蛋及雞肉），並讓ω–6與ω–3脂肪酸的比例維持在1：4以下。
• 每天攝取1至2湯匙的有機特級初榨橄欖油，或是一把橄欖。

飲酒過量，有害（礙）健康；酒後不開車，安全有保障。

延伸閱讀：閃嫁王中平負債千萬，余皓然窮到吃茶碗蒸都精算「婚姻最難是熬過貧窮」！結婚30年幸福秘訣：越窮越要對自己好

作者簡介

詹姆士．迪尼寇蘭托尼歐 (James DiNicolantonio)

密蘇里州坎薩斯城聖盧克中美心臟研究所藥學博士，同時也是一位知名心血管科學家，專精於健康與營養方面的研究。

傑森．方 (Jason Fung)

加拿大腎臟科醫師，同時也是間歇性斷食與低碳高脂飲食（Low Carb High Fat﹐LCHF）專家。

本文摘自采實文化《長壽大解密：重啟長壽基因的5個祕密》