外食怎麼吃才健康？超商、速食、早餐店全攻略！滷雞腿、蛋餅、漢堡選誰？營養師曝3原則、一日菜單公開

我會帶你走一圈「外食地圖」，一起找出：

1. 常見外食場景怎麼選，才不會越吃越累。

2. 每個場景可以搭配哪些保健食品，幫你補足缺口。

3. 一個「全外食的一天」，可以長什麼樣子。

只要比原本好一點點，身體就會慢慢給你回報。

外食怎麼吃才健康？不用算熱量、查營養標示，健康外食必知3件事

在細談不同外食場景之前，先給你一個超級實用的小公式。不需要算熱量、不用查詢營養標示，每一餐，只要顧好三件事就好：

1. 看得見的蛋白質。

2. 至少一種蔬菜。

3. 澱粉與油「剛好就好」。

每一餐需要確認的三件事很簡單，但它是你後面所有選擇的「判斷底座」。如果答案都是「沒有」，就試著在外食選項裡做一點微調。

例如：

增加一份蔬菜。

把「油炸」改成「煎／滷／燉」。

把「大份飯」改成「正常或減量」。

這就是外食健康化的第一步，不花你太多力氣，卻足以讓血糖與飽足感更穩定。

外食族怎麼吃？便當、麵店、早餐店、超商全攻略，這樣點餐「不傷身」

外食的形式很多，但其實大多數人的生活，離不開這六種場景：

便當店、火鍋、麵店、早餐店、超商、速食。與其每次吃飯都重新煩惱，不如把「常見選項」整理清楚。

1.便當店／自助餐

如果要選一種「最有機會吃得比較平衡」的外食，便當店或自助餐其實排名很前面。因為具有彈性，可以自行選擇配菜，而不是被固定套餐綁死。

便當怎麼點，比較不傷？

主菜優先選：滷雞腿、滷排骨（非炸）、五花以外的瘦肉、魚排或雞胸。

少選或少吃：炸雞排、糖醋排骨或厚重勾芡類（這類料理常藏有高油、高糖、高澱粉的熱量地雷）。

飯量：各家便當的飯量不一，平均約有1～1.5碗飯，所以不一定要吃滿滿一盒，可以特別要求店家飯少一點，或是自己只吃平常飯量的1/2或2/3。

配菜：至少選兩樣蔬菜（炒青菜、菇類、高麗菜、豆芽），再搭一項蛋白質（ 豆腐、蛋）。

這樣組合的一餐，至少會有澱粉＋蛋白質＋纖維，比「大雞排＋滿滿白飯＋2樣菜」，更有助於穩定能量。

下次站在便當櫃前，不用想太久，直接用這張表做選擇。

2.火鍋

火鍋看起來很邪惡，但其實調整空間很大。真正讓身體有負擔的，往往不是那幾片肉，而是重油重鹹的湯底與滿滿的加工火鍋料，再加上沾好沾滿的醬料。

只要選對鍋底、少一點加工料，其實火鍋可以吃得很健康。

火鍋小調整：

湯底：

優先選擇清湯、蔬菜或昆布鍋底。

麻辣鍋可以偶爾吃，但不要喝湯（油和鈉都太高）。

食材：

吃肉沒有問題，但記得以「瘦肉多一點、肥肉少一些」為原則。

蔬菜、菇類、豆腐與海鮮多夾。

少一點火鍋料（貢丸、魚餃、蟹肉棒），那些多半是澱粉＋添加物。

醬料：

以醬油＋蔥＋蒜＋醋為主。

沙茶、麻醬少一點。

3.麵店

牛肉麵、陽春麵、滷肉飯，是很多人中午最常出現的選項。

簡單、快速、好吃，但也很容易只吃到澱粉＋油，使血糖快速衝高、再快速掉下來，下午自然就昏、餓、煩躁。

麵店怎麼點會比較好？

若吃湯麵：

優先選「有肉、有青菜」的組合（例如：牛肉麵＋燙青菜）。

湯不必全部喝完，尤其是重鹹湯頭。

若吃乾麵或滷肉飯：

主食可以正常量，但一定要加上「一盤青菜＋一顆滷蛋或豆干」。

小菜：

海帶、豆干、滷蛋、涼拌蔬菜都可以。

少選炸物，以及滷味中滿滿肥肉與內臟的組合。

麵店最大的問題：餐餐只有主食（麵／飯）＋少量肉，蔬菜與纖維不足。湯頭的鈉含量較高。

4.早餐店

早餐店是很多人一天的開始，但也很容易成為「澱粉＋油」的選擇。

主食部分：

蛋餅：

蛋餅＋蛋＋一點起司或蔬菜很OK。

減少大量沙拉醬、千島醬等醬料。

漢堡：

優先選烤雞、豬排蛋、里肌肉加蛋等選項。

少選炸雞排，或那種「全部疊在一起」再淋滿醬的總匯組合。

鐵板麵：

份量不要太大，最好加蛋，並避免奶油濃醬。

若當天午、晚餐也會吃比較重口味的餐食，就不建議這餐太油太濃。

飲料部分：

優先選擇：無糖豆漿、微糖鮮奶茶、無糖紅茶。

減少選擇：奶精紅茶、全糖飲，或加了很多煉乳的飲品。

5.超商

超商其實是很好練習「選擇力」的地方。

超商「組合餐」示範：

早餐：

無糖豆漿＋茶葉蛋＋小飯糰。

午餐：

選擇含蔬菜與蛋白質的主餐＋一盒沙拉

下午：

一小把堅果或優格＋美式咖啡or 無糖茶

晚餐：

清燉雞湯＋御飯糰＋滷蛋／豆干

只要記得那個公式：「有蛋白質＋有蔬菜＋澱粉不要爆量」，你在超商一樣可以吃到「相對平衡」的一天。

6.速食

速食真正讓身體吃不消的，是高油、高糖、高鹽的組合頻繁出現。

因為速食店最容易出現的組合是：大漢堡＋大薯＋大可樂。這一套對血糖、血脂、體重、情緒的衝擊都很大。

速食小降級：

把「大薯＋可樂」改成：小薯＋無糖飲料。薯條改成雞塊＋沙拉（注意醬料）。

「雙層起司牛肉堡」改成單層、不加起司，醬少一點。

宵夜吃速食改成中午吃速食，晚餐清淡。

外食族要補充什麼？B群、魚油、益生菌該吃嗎？先看懂身體真正缺什麼

外食最大的問題，通常不是吃太少，而是某些營養一直補不到。

請你記住一個很重要的原則：保健食品不是用來「抵銷亂吃」，而是在你的飲食選擇之後，幫你補那一點做不到的地方。
 

上班族三餐都外食怎麼吃？超商、便當、牛肉麵...一日菜單公開

來看看一個「真實可行版」的外食＋補充品的一天。

對象設定：上班族，小資女／小資男，三餐幾乎外食，有一點工作壓力，偶爾加班。

這樣的一天並非完美，但比起高糖飲料與油炸主食的組合，好處是：

一早就有蛋白質（ 豆漿＋雞蛋）；也有澱粉來源，如飯糰，血糖不會太低；再以維生素B群＋魚油打底，幫助精神與代謝。

午餐不用吃保健食品吃到滿，只是比原本「炸排骨＋滿飯＋兩個醃菜」好非常多。

減少用「奶茶＋蛋糕」當下午茶，讓血糖不要衝太高又掉太快。

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作者簡介_張語希 營養師

擁有13年營養師經歷

國立政治大學 IMBA碩士

國立台灣師範大學 營養科學系 學士

美國密蘇里大學 聖路易校區 營養學學程

高考營養師、腎臟專科營養師、長期照顧醫事人員

本文摘自出色文化《為什麼你一直很累？停止無效養生！張語希營養師的「精準補位法」，讓當機的代謝自動重啟》