最強防失智運動！耶魯醫學博士親授「健走處方」：一次只要走●分鐘，每週3次「大腦年輕2歲」

如何防止大腦老化？揭7危險因子：肥胖、高血壓、缺乏運動都上榜

「說到底，想要防止老化，就得『在許多方面下功夫』是吧。」

「嗯，可以這麼說。之前我提過戴爾．布萊迪森所發表的『三十六項因素』，他分析得更透徹，但同樣都是在告訴人們，不要歸咎於單一原因、不要仰賴單一預防方式，應該採取多重預防策略。總之，當你聽到『只要做這件事，就能防止老化』的資訊時，就要多加小心。

事實上，只要阿茲海默症尚未找出一套確切的治療方法，就必須透過排除多重危險因子來加以預防。2014年《刺胳針》提出若能避免以下七種危險因子，就有三分之一的機率預防阿茲海默症。」

「咦？機率竟然高達三分之一！」

史考特拿出包包裡的平板電腦，開啟一張簡報。

1.中年高血壓

2.中年肥胖

3.糖尿病

4.缺乏運動

5.抽菸

6.憂鬱

7.教育水平低

「唔……前六項我好像都能理解，但第七項教育水平是為什麼呢？難道沒有接受良好教育，就容易罹患阿茲海默症？」

「嗯，抽菸會增加自由基，導致端粒縮短。過量飲酒也會損害DNA，應該盡量避免。大家不難想像這類行為對身體有害。不過，從全世界的角度來看，教育水平低落是阿茲海默症的最大危險因子，數據顯示占了整體因素的19％。

針對這一點，學者提出了認知儲備（Cognitive Reserve）這個概念。教育能為人類的大腦功能提供儲備，即使認知能力隨著年齡增加而衰退，仍然能依賴儲備的部分來彌補。」

「原、原來如此……先進國家提供人民一定程度的義務教育，對這些國家的人民而言，就可以不必擔心這項因素了。」

失智可以逆轉嗎？運動讓大腦年輕2歲，高風險族群大腦狀態接近一般人

「可以這麼說。事實上以特定地區來看，美國與歐洲最大的危險因子是第四項缺乏運動，占了整體因素的兩成多。」

「換句話說，想要防止大腦老化，運動果然很重要對吧？我曾經在哪裡看過，人類原本是狩獵民族，身體非常需要運動。」我一邊說著，想起上週和史考特騎腳踏車的事。

「運動有助於維持與提升大腦功能，已經是眾所周知的事實。雖然剛才我說世界上沒有『仙丹』，但是運動對大腦與身體健康所帶來的效果，多到不計其數。多項研究證實，持續運動能有效增加端粒長度。美國人活動量較大，有數據顯示美國人端粒縮短的機率較低。」

「我從小到高中都是田徑社的，擅長項目是400公尺跨欄，但是自從出社會以後，因為工作忙碌，幾乎就沒做過什麼像樣的運動了……」

「30多歲也應該要多運動。運動能增加細胞內部的抗氧化物質，促進粒線體的功能。之前我在解釋細胞老化原理的時候提過，細胞老化的直接原因是自由基等物質造成傷害（氧化壓力）。運動能減少氧化壓力，便能延緩老化。」

原來如此，一提到運動，人們往往會聯想到增強肌肉，但其實運動也對基因與細胞有益，能幫助人常保年輕。

「還有，之前我說過有數據顯示『運動能使海馬迴體積增加』，當時受試者的大腦平均年輕了一到兩歲。

總之，在科學證實能預防阿茲海默症的所有方法裡，運動占據了首要位置，大約能降低40％的風險。擁有ApoE基因的人，腦部容易堆積乙型類澱粉蛋白，因此容易罹患阿茲海默症，但研究顯示當這類人持續運動之後，腦部的乙型類澱粉蛋白便維持在低水平，和不具有ApoE基因的人相差無幾。」

健走是最簡單抗老運動！每週3次、每次45分鐘，持續半年能延緩老化

「史考特，具體來說，做什麼運動比較好？」

「嗯，大致可分成兩個思考方向。」

史考特說完便拿起胸口的鋼筆，在紙巾背面流暢地寫起字來。

1.中強度有氧運動

2.間歇訓練

「所謂中強度就是最大心跳率（參考值為『220—年齡』）的60％左右。只要是能維持這個狀態40分鐘的運動，就很適合。」

「我現在36歲，心跳就要達到…110（＝（220—36）×0.6）。如果要持續長時間的話，感覺健走會很適合。」

史考特大大地點了點頭。

「很好！健走很容易長期持續，也方便融入生活中。數據顯示，每週進行3次，每次45分鐘的有氧運動，持續6個月後，端粒長度增加到了2倍。」

「第二項間歇訓練是指在運動過程中穿插休息，反覆進行一定強度的訓練。以跑步為例，先快跑三分鐘，再休息三分鐘（或是用走的），共做四組。間歇訓練也已被證實有延長端粒的效果。」

近年來市面上推出了智慧型手錶等裝置，能輕鬆測量心跳數。感覺我也做得到。

「也就是說，當前的科學結論是人們都該運動對吧。而且，運動還有雕塑身材的效果，我也開始來運動好了！」

「對了，」史考特又補充道，「想要延長端粒，提高端粒酶的活性，只有有氧運動才有效。進行重量訓練等方式來增強肌肉，對端粒沒有效果。」

原來如此，看來一身肌肉對於預防老化並無幫助……

「不過，危險因子列出了中年肥胖，由此可見，肥胖不利於維持端粒長度。雖然一般使用BMI（Body Mass Index：體重除以身高平方的數值）來判斷肥胖程度，但如果要衡量老化的風險，腰圍與臀圍的比例才是重要指標。腹部越肥胖，端粒縮短的風險越高。」

單從經驗上來看，我也相信肥胖會強烈影響人類壽命。感覺經常看到「胖叔叔」，卻很少看到「胖阿公」，也許就是因為肥胖者壽命較短的緣故。

吃什麼可以抗老？守住3大飲食原則，遠離這3種地雷食物

「……所以說，飲食也需要注意對吧？」

「妳真是優等生。對，下一個重點就是飲食。簡單來說，下列食物能讓端粒變長。」

接著，史考特拿出平板電腦，展示以下內容。

能延長端粒的食物：

• 富含纖維質的食物（全穀類等）
• 新鮮蔬菜與水果
• 豆類
• 海藻
• 綠茶、咖啡

能抑制老化3大因子的成分或食物

• 抑制發炎—生物類黃酮與胡蘿蔔素（莓果類、葡萄、蘋果、羽衣甘藍、青花菜、洋蔥、番茄、蔥等蔬果皆富含此類成分）。
• 具備抗氧化作用—莓果類、蘋果、紅蘿蔔、深綠色蔬菜、番茄、豆類、全穀類、綠茶等。
• 降低胰島素阻抗—減少攝取含糖碳酸飲料或含糖量高的食物。

「另外，富含Omega-3脂肪酸的食物也備受矚目。鮭魚、鮪魚等魚類及葉菜類都富含Omega-3脂肪酸，這種成分有抗氧化的效果，能防止細胞暴露在氧化壓力之下。研究顯示，Omega-3脂肪酸有32％的機率可以防止端粒縮短。」

「你提到的好幾種食物，我都在網路上看過。」

「關於飲食，坊間充斥著大量缺乏充分研究數據，以及缺乏科學根據的資訊，最好特別注意。不過如果不想讓細胞老化，至少紅肉（尤其是加工食品）、白麵包、加糖果汁等，確實應該避免攝取。」

呃，我今天午餐吃了熱狗和碳酸果汁，還是別讓他知道好了……

預防失智要吃什麼食物？「麥得飲食」這樣吃讓風險降53%

「對了，有種飲食法可謂是『預防阿茲海默症的殺手鐧』喔！名叫麥得飲食。」

「麥得……？」

「麥得飲食的全名為 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet，結合了地中海飲食（Mediterranean Diet）與DASH飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension：預防高血壓的飲食療法）兩種飲食方式。

地中海飲食會攝取大量的蔬菜、水果與全穀類，同時攝取低脂肪優質蛋白質（魚類），並搭配橄欖油與堅果類。數據顯示，地中海飲食有提高認知功能的效果，整體來看，能減少約20％的失智症風險。」

「那另一個DASH飲食呢？」

「這是在攝取蔬菜水果、全穀類、低脂乳製品等類似地中海飲食的基礎上，再加上控制鹽分。

麥得飲食結合了這兩種飲食方式，特徵是以蔬菜為主，控制動物性食品與飽和脂肪攝取，重視莓果類與深綠色蔬菜。一項研究找來923名研究對象，持續進行4年半的追蹤研究後，發現採取麥得飲食的人與其他人相比，罹患阿茲海默症的風險降低53％。

攝取以下一種食物算1分（滿分15分），合計8.5分以上就算『符合麥得飲食』。下方列出每種食物1份的分量參考值。」

有益食物

• 全穀類　3份以上／日　全麥麵包1片／糙米1碗
• 深綠色蔬菜　6份以上／週　1碗／250cc
• 其他蔬菜　1份以上／日　1／2碗
• 莓果類　2份以上／週　1／2碗
• 魚類　1份以上／週　90克
• 雞肉　2份以上／週　90克
• 豆類　3份以上／週　1／4碗
• 堅果類　5份以上／週　1／5碗
• 橄欖油　作為日常用油
• 葡萄酒　1杯左右／日

有害食物

• 紅肉及其加工製品　4份以下／週　90克
• 速食、油炸類　不到1份／週　1個
• 奶油、人造奶油　不到1大匙／日
• 起司　不到1份／週　45克
• 蛋糕等甜食　不到1份／週　1個甜甜圈

「有酮彈性12/3飲食法」是什麼？低碳水與彈性素食，斷食12小時、睡前3小時不進食

「飲食果然很重要。」

「對啊。不過，我要不厭其煩地強調，關於飲食方面，仍然存在許多尚未證實的觀點。像我剛才提到的擁有抗氧化效果的食物，也遭到批判『不能解決造成失智症的根本原因』。畢竟氧化壓力產生的時間點，是在乙型類澱粉蛋白與濤蛋白這類廢物堆積之後的事了。批判者質疑『這麼做不能治本，因此並沒有預防疾病的效果』。

布萊迪森等人則建議人們使用有酮彈性12／3飲食法（Ketoflex 12/3）。低碳水化合物與彈性素食（魚類與肉類的蛋白質，控制在每天每一公斤體重攝取一克。亦即體重70公斤的人，1天攝取約300克的魚類），以上和麥得飲食十分相似，另外再加上晚餐到早餐之間斷食12小時，睡前3小時不進食。

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作者簡介_久賀谷亮
耶魯大學醫學院精神醫學系畢業，是同時擁有日本與美國醫師執照的醫學博士。美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。
先於日本參與臨床工作和精神藥理研究，後至耶魯大學進行尖端腦科學研究，並於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域擔任臨床醫師八年。
此外，還曾擔任長灘診所的專任醫師，與美國加州大學洛杉磯校區港灣醫學中心（Harbor-UCLA Medical Center）的兼任醫師。
2010年於洛杉磯開設診所「TransHope Medical」並擔任院長，結合最先進的正念認知療法與TMS磁刺激治療等醫療方式。
在日本與美國總計擁有25年以上的臨床醫師經歷。

本文摘自神《大腦不老，長壽才有意思：耶魯醫學博士親授，每天10分鐘的簡單方法》