在醫療記錄裡，數字往往冷冰冰，但對病人而言，卻是人生的分水嶺。61歲的黃步雷大哥，114年7月3日他第一次走進診所時，檢驗數據令人震驚：體重109.4 公斤、體脂率42%、空腹血糖242mg/dL、糖化血色素9.6%。
這些數字不只是檢驗報告，而是十多年壓在身上的疲憊與恐懼、走路容易喘，身體越來越沉重，以及夜裡對未來的恐懼。
他心裡常想：「如果再這樣下去，我的身體還能撐多久？」減重與控醣，從來不是一句「少吃多動」就能做到的事，而是一場與自己搏鬥的戰役。
那是一場每天都在發生的戰鬥—嘴饞的掙扎、體重停滯的失望，甚至努力卻看不到成果的挫敗感。許多人因此選擇放棄，但黃步雷大哥沒有。
在陳煥昇院長（編按：桃園聖昌診所院長）的治療建議下，他開始規律服藥、接受治療與細胞調理，並配合營養師調整飲食與生活習慣，一步一步重建健康的節奏。改變，就在日復一日的堅持中發生。半年過後，就在114年12月23日，他的健康數字出現振奮轉變：
● 體重：91.2公斤（減少18.2公斤）
脂肪率:39%（減少3%）
體脂肪重量（減少10.3 公斤）
● 空腹血糖：104mg/dL（降低138mg/dL）
● 糖化血色素 HbA1c：6.2%（下降3.4）
然而，真正的命運轉折不止於此。在診療期間，陳煥昇院長透過心電圖發現黃步雷有心律不整，隨後轉診至桃園榮總檢查，確診心房震顫和心臟瓣膜出現問題，可能與長期過重有關。
幸運的是，在診所與榮總團隊的治療與追蹤下，心律已恢復正常，瓣膜暫不需手術。對他而言，這不只是醫療上的好消息，更像是人生旅程獲得的一次重生。
這一路，他減掉的不只是脂肪，減掉了疾病的陰影；減掉了對未來的恐懼；減掉了那個曾懷疑自己做不到的自己。如今站在我們面前的，不只是變瘦的身體，而是一個重新展望人生的旅程。
半年瘦18.2公斤、逆轉糖尿病的3關鍵：飲食、體重與整體代謝一起調整
1.重新建立飲食結構
由營養師指導重新建立飲食比例，減少精製糖與過量澱粉攝取，增加蔬菜與優質蛋白質比例，補充好油脂、降低慢性發炎。
當血糖上升速度變得平穩，胰島素的負擔也隨之下降，身體開始慢慢恢復較好的代謝節奏。
2.體重與內臟脂肪下降
隨著飲食型態改變與生活習慣調整，他的體重逐步下降，半年減少18.2 公斤。
當內臟脂肪減少後，胰島素敏感性明顯改善，身體利用血糖的能力提升，糖化血色素也從9.6% 逐漸下降到6.2%。
3.醫療、營養與細胞調理同步進行
在醫師的專業評估與精準調整藥物治療下，原本他需要服用5種血糖相關藥物，隨著血糖控制逐漸穩定，目前已調整至1種藥物維持。
在營養照護之外，同時也進行「細胞調理」的策略，並透過抗發炎飲食與細胞質的調理營養處方、均衡脂肪比例、腸道菌相調整與規律生活作息，協助身體降低慢性發炎與氧化壓力，讓細胞的能量代謝與胰島素訊號逐步恢復正常運作。
什麼是532健康餐盤？早餐吃燕麥、牛奶加蘋果很養生？揭血糖失控真相
糖尿病是一種慢性病，但其實它背後反映的不只是血糖的問題，更是我們身體對醣類代謝異常，以及長年累積的生活習慣發出緊訊。
像是吃太多澱粉、水果、乳品類、乳品類，動得少、常熬夜、心理壓力大…等，那該怎麼辦呢？
每天的飲食，不只是「吃飽」，更是「吃對」。對糖尿病患者而言，食物的種類、份量與搭配比例與進食順序，才是影響血糖穩定的關鍵。
為了讓原則簡單好記，可以掌握一個實用工具—532 健康餐盤法則。
可以想像你眼前的餐盤被平均分成三等份，這樣的比例設計，不僅能控制總熱量，避免血糖快速上升，還能確保營養均衡，這樣的分配在外食應用也能做到。
● 其中50%是蔬菜（建議選擇不同顏色的蔬果，種類越豐富越好）
● 30%是蛋白質來源（如：豆類、豆腐、魚、蛋、肉等）
● 20%是主食→澱粉類（全榖雜糧類如：糙米、五穀飯、地瓜、南瓜等有顏色的澱粉）
曾詢問一位血糖控制不理想的長輩，平常早餐都吃什麼？他說：「營養師，我早餐通常吃燕麥加牛奶，再配一顆蘋果，很健康吧？」
但事實上，這三樣食物都是碳水化合物來源，這樣搭配容易造成血糖飆升。這提醒我們：不是吃了健康食物就沒問題，還要看組合與份量。
此外油脂比例可以稍微高一些，除了補足細胞膜營養之外，亦能延緩胃排空，增加食物美味，但要選擇單元，不飽和脂肪酸較高的「好油脂」：橄欖油、芥花油、玄米油、酪梨或堅果。這些油脂能延長飽足感，對血糖與腎臟負擔也較小。
不過，若腎功能不佳，血磷過高時，需限制堅果、乳製品、加工肉品（香腸、熱狗、臘肉、肉乾、貢丸）與蛋黃的攝取，以避免血管鈣化或皮膚搔癢。
蛋餅、水餃其實能吃！穩定血糖關鍵：學會「菜、肉、飯」怎麼配
為讓血糖更穩定，準備餐點時應注意「菜多、蛋白質適中、澱粉不過量」。
例如早餐想吃蛋餅，不妨加入蔬菜，變成蔬菜蛋餅；中餐若吃水餃，可搭配一碗青菜豆腐湯。晚餐若蔬菜量已豐富，記得仍需有蛋白質與適量優質澱粉，才能兼顧營養與血糖控制。
蛋白質怎麼選？營養師曝挑魚關鍵：小魚比大魚好，深海魚比養殖魚佳
選擇魚類時，建議吃「可以看到頭尾的小魚」如秋刀魚、鯖魚、竹筴魚，因其脂肪含Omega-3 種高，且較不易累積重金屬。
相較之下，大型魚類容易含汞等物質，應避免經常吃。深海魚脂肪組成優良，更有助抗發炎與維持血糖穩定。
糖尿病不是不能吃澱粉！拆解10款「優質澱粉」營養功能，吃對更穩血糖
在糖尿病飲食管理中，許多人常以為某些食物「完全不能吃」。事實上，控醣的核心不是「限制」而是「選擇」，只要掌握份量與搭配原則，沒有真正「不能吃」的食物。
我們最重要的目標，是選擇「優質澱粉」，並適當地分配各類營養素比例。只要吃得剛好、搭配得宜，澱粉不僅能提供能量，也能成為穩定血糖的好幫手。
優質的澱粉主要指的是「有顏色的澱粉」（例如：地瓜、南瓜、糙米等全穀雜糧類），含有較多膳食纖維與植化素，升糖速度較慢，有助於血糖穩定。
若容易嘴饞，可適量加入健康脂肪（如堅果或酪梨），既不容易影響血糖，也能延長飽腹時間。
| 食材名稱 | 核心營養成分 | 主要健康功效 |
|---|---|---|
| 糙米 | 含豐富的維生素B群 | 可幫助能量代謝 |
| 地瓜 | 含β-胡蘿蔔素 | 可以保護視力 |
| 山藥 | 富含黏液蛋白與水溶性纖維，具備抗性澱粉 | 能保護腸胃 |
| 南瓜 | 含維生素E抗氧化劑 | 可以清除體內的自由基 |
| 芋頭 | 富含膳食纖維與鉀 | 可加速腸道蠕動，並幫助消水腫 |
| 藜麥 | 被稱為「穀物之母」，具備B群與極高纖維 | 穩定血糖與心血管健康 |
| 糙薏仁/ 紅薏仁 | 含有豐富維生素B群及鉀、鈣 | 能控制血糖與血脂 |
| 豆類（紅/綠豆） | 含有抗性澱粉及鐵、鉀、鎂、植物性蛋白質、黃酮多酚 | 可對抗慢性發炎、抗氧化，維持腸道健康 |
| 蓮藕 | 屬於低GI 值澱粉 | 能穩定血糖 |
| 燕麥/大麥 | 含β-葡聚糖、水溶性纖維 | 可調節血脂，穩定血糖 |
糖尿病改善不是單一方法！營養師揭：醫療、飲食、生活習慣缺一不可
糖尿病的改善往往不是單一方法的結果，而是醫療治療、飲食調整與生活習慣改變共同作用的成果。
當體重管理、代謝調整與細胞健康能夠同步改善時，血糖控制就不只是短期數字的下降，而是整體代謝機能逐漸回到穩定狀態。
黃步雷大哥的案例提醒我們：糖尿病並非只能被動接受，只要在醫療與營養專業的協助下，透過正確的飲食策略、生活習慣調整與細胞層級的調理，身體其實有機會一步一步找回平衡，重新把健康掌握在自己手中。
作者簡介
【總策劃】藍淑貞
【本書作者群簡介】
陳煥昇醫師（桃園聖昌診所院長）
郭展維醫師（社團法人台灣代謝症候群健康促進協會理事長）
陳聯立醫師（立安禾家診所院長）
李姿儀營養師（桃園聖昌診所、中壢祐民醫院營養師）
呂雅萍 Karen（瑜伽教練）
陳宏朋 Lucas（運動健身教練）
葉柏綸醫師（慈惠診所家庭醫學科醫師、聯新國際醫院家庭醫學科兼任醫師）
湛敏伶醫師（賽斯身心靈診所醫師）
讓德惠（賽斯身心靈診所諮商心理師、新時代賽斯教育基金會董事長特助）
簡郁璇心理師（賽斯身心靈診所諮商心理師）
許淑芬（賽斯身心靈診所心理師、台灣身心靈全人健康醫學學會秘書長）
楊光爵（台灣賽斯取向催眠學會副理事長、NGH認證催眠師）
陳興漢醫師（桃園敏盛綜合醫院前副院長、高壓氧治療中心主任、桃園聖昌診所副院長）
高旭繁（東吳大學心理學系教授）
本文摘自原水文化《逆轉糖尿病&生活型態病16堂健康心法：抗發炎控醣532飲食 × 運動與瑜伽 × 身心靈療癒完整解方》
