編按：本書作者上月正博是日本腎臟復健權威，長年投入腎臟病與復健醫學研究。他從多年研究與臨床經驗發現，適度且正確的運動，有助於維持循環、改善代謝、延緩腎功能惡化。
他所推動的「腎臟復健法」，強調從日常生活著手，透過健走運動結合減鹽、控糖的飲食調整，逐步減輕腎臟負擔。
在他的觀點中，慢性腎臟病不必然是持續惡化的單一路徑，而是可以透過生活型態的調整，穩定病程，甚至迎來轉機。
腎臟有什麼功能？腎臟不只是負責排尿，還控制血壓、造血和骨骼健康
腎臟除了製造尿液之外，腎臟的主要功能有：
1.控制血壓
2.製造血液
3.調整體液與離子平衡
4.強化骨骼
腎臟透過調節鹽分和水分的排出量來控制血壓。同時，腎臟產生的酵素「腎素（Renin）」可調節升高血壓的激素（血管收縮素 AngiotensinII），幫助血壓維持在適當範圍。
腎臟也製造造血激素「紅血球生成素（Erythropoietin）」，作用於骨髓以生成紅血球。
另外，腎臟還負責調整體內的體液量和離子平衡，並吸收礦物質。
腎臟還會活化維生素D，使骨骼更強健。
腎功能可以恢復嗎？60歲後腎功能剩20歲時的一半，初期幾乎沒症狀
腎臟中負責多種功能的腎元數量並非固定。隨著年齡增長，數量會逐漸減少。
60、70歲時，腎元數量大約只有20歲時的一半。一旦減少，腎元便無法再生。
這正是腎功能因老化而下降的原因。
過濾能力不足時，老廢物質無法充分排出，體內累積不需要的物質，會引發各種問題。
譬如說，腎功能下降會導致多餘的鹽分與水分無法排出。血液量增加，血壓就會升高。
血壓升高又增加腎臟負擔，形成腎功能進一步下降的惡性循環。
血液方面，紅血球生成素不足，血液便無法充分生成，可能導致貧血。
體液量調節失衡時，身體可能會水腫。
腎臟功能不佳，維生素D無法活化，也可能使骨骼變弱。
腎功能下降時可能會引起各種問題。另一方面，腎臟這個器官即便腎元數量略減，腎功能仍能維持正常。
腎臟會先使用疲勞的腎元，當這些腎元功能喪失時，尚有大量預備腎元，可補償濾過功能。
因此，即使腎臟功能下降，初期也不容易有自覺症狀。
腎功能要怎麼檢查？腎臟是「沉默的器官」，健檢一定要看這3數值
腎臟是「沉默的器官」，在腎功能下降的初期，幾乎不會有自覺症狀，正因如此，各位更應該每年接受健康檢查。
持續觀察健康檢查中的「尿蛋白」、「肌酸酐」、「eGFR」等和腎臟相關的數值如何變化，從預防的觀點來說非常重要。
如何修復腎臟功能？研究揭：每天走4千步，改善腎功能
運動對腎功能都有幫助，運動對腎功能帶來3大效果：產生NO (一氧化氮)、補護足細胞的效果，以及改善高血壓、糖尿病、磷攝取過量。
這裡介紹一項由我們進行的臨床研究數據。這項研究是請曾罹患急性心肌梗塞的患者運動。
參與者為73名男女（男性67名、女性6名，平均年齡約65歲）。
我們以出院後每日步數的中位數4719步為基準，將受試者分為兩組：「運動量較多組」（4719步以上）與「運動量較少組」（4719步以下）追蹤6個月期間腎功能的變化。
目前已知急性心肌梗塞發作後，腎功能往往會隨之下降。
研究結果清楚顯示，心肌梗塞患者出院返家後，若活動量不足、走路不多，腎功能會持續下降。
相對地，運動量較多的族群，腎功能則有顯著改善，或至少能維持而不惡化。
雖然存在個體差異，但整體分析結果顯示，腎功能大約從每日4千步以上開始改善，而且步數越多，腎功能改善越明顯。
過去在腎臟病患者的復健中，普遍認為以每天1萬步為目標的健走較為理想。
然而，根據這兩年的追蹤研究發現，其實無需勉強走到1萬步，只要每日達到4千步以上，且走得越多，腎功能就越能提升。
也就是說，比過去建議的目標少一半以下的步數，就能看到腎功能改善的效果。
腎臟復健健走是什麼？走多久、走多快？醫師揭健走FITT原則
接下來說明腎臟復健健走的做法。
有氧運動包括：健走、慢跑、跑步、騎自行車、有氧舞蹈、游泳等，其中最簡單方便的就是健走。
接下來，我們將用FITT原則來設計健走運動。
健走需要多大的強度
- F（頻率）：每週3∼4次
- I（強度）：以主觀感受（運動自覺量表）為準，輕鬆∼稍微吃力之間
- T（時間）：每日20∼60分鐘
- T（種類）：健走
首先，先說明健走的「頻率」與「時間」。
重要的是持之以恆。只在假日進行長時間運動，效果不佳。
建議每週進行3~5次。如果每週能走5次，每次的運動時間可以比每週3次時短。
運動時間通常以週為單位計算，然後分配到每天的份額。
譬如說每天50分鐘×週3次，週總計150分鐘；每天30分鐘×週5次，總計150分鐘，也可視為相同的運動量。
不過，以前沒有運動習慣的人，可能無法一下子走滿30分鐘。此時可以將每日運動分段計算，例如每天分多次5~10分鐘的健走，總計20~60分鐘即可。
慢性腎臟病患者，重點是以不對身體造成負擔為原則開始運動。
開始運動前，請先與主治醫師諮詢並取得同意，事先決定適當運動量，可以更安全地進行腎臟復健。
腎臟不好能吃鹽嗎？醫教8大減鹽技巧：這樣吃不傷腎又美味
在腎臟復健中，飲食是重要支柱。腎臟的功能之一是排出體內多餘的鹽分。
因此，慢性腎臟病患者如果攝取過多鹽分，體內的鹽分濃度會過高，為了排出這些鹽分，會增加腎臟的腎絲球和腎小管負荷。
此外，攝取大量鹽分時，為了稀釋血液中的鹽分，血管外的水分會被吸入血管內，導致血流量增加，血管壁承受壓力，血壓隨之升高。
血壓升高同樣會增加腎臟負擔，進而導致腎功能惡化。
高血壓是導致腎功能惡化的重要原因之一，因此飲食療法中以減鹽對抗高血壓，屬於基本原則。
每日鹽分攝取量應控制在6g以下。
應避免醃漬物、梅干、燉煮、味噌湯等高鹽食品及味道濃重的調味。
不過，如果只單純減少鹽分，會讓料理味道平淡，難以長期持續。
以下列出一些減鹽實用技巧。
1.活用食材本身的鮮味
選用新鮮食材，能享受食材本身的鮮味，有時甚至可以不加鹽即可食用。就算不到無鹽，至少可以大幅減少鹽分。
2.使用減鹽調味料
市面上有減鹽的醬油、醬料、味噌等，可用來替代一般調味料。
3.利用天然高湯
使用濃郁高湯增加鮮味，即使減鹽也能做出美味料理。
4.使用香辛料與香料蔬菜調味
可使用黑胡椒、芥末、芥辣、咖哩粉、山椒、辣椒等香辛料。也推薦使用香料蔬菜如香芹、蔥、茗荷、紫蘇、生薑、茼蒿等。
5.利用醋或柑橘類的酸味
在料理中加入醋、檸檬、柚子、酢橘等汁液，可以補足平淡的口感。
6.料理後再調味
不在烹調前調味，而是在料理完成後，在表面調味。表面調味能讓人更容易感受味道，同時降低鹽分攝取。
7.湯品多放蔬菜與海藻
減少高鹽湯品的量，加入大量蔬菜與海藻，能使湯品更豐富。
8.控制砂糖與味醂的用量
如果甜味太重，也容易加太多鹽。因此，為了控制甜味，需要減少砂糖與味醂的使用量，這同時也能降低鹽分攝取。
糖尿病跟腎臟有關係嗎？光少吃白飯、麵包不等於控糖，關鍵在這2件事
此外，糖尿病是腎功能惡化的重要原因之一。糖尿病腎病變是導致需要透析的首要原因。
若糖尿病惡化，長期血糖過高，會對腎絲球血管造成很大負擔。
為避免需要人工透析，必須採取措施改善糖尿病。
飲食上基本原則是控制碳水化合物攝取。
建議多吃肉類、魚類、蔬菜等配菜，減少白飯這類主食的量。
近年來，低碳水化合物飲食流行，但要注意不要將碳水化合物攝取完全歸零。
白飯、麵包等主食是人體不可缺少的營養來源，減量可以，但完全不攝取會導致營養不足，非常危險。
高齡者營養不足會減少肌肉量，增加肌少症或虛弱的風險。
單純減少白飯、麵包等主食並不足以控制糖分攝取。
那麼該從哪裡開始減糖呢？
這裡提出2個小祕訣。
1.少吃甜麵包與零食
甜麵包含大量糖分，會使餐後血糖急速上升。
若平時愛吃甜麵包，只要戒掉這樣食物，就能大幅降低糖分攝取。
同樣地，也應避免購買零食與糖果，家中若有存貨，容易不小心吃掉，所以最 重要的是家中不要存放這種食物。
2.少喝含糖飲料
除碳酸飲料外，果汁、蔬菜汁、運動飲料也含有大量糖分。
含糖的咖啡飲料也一樣。建議把「有糖飲料」改為「無糖飲料」。
換成喝無糖茶、黑咖啡或礦泉水即可。
如此一來，就能大幅減少糖分攝取。
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作者簡介_上月正博
醫學博士、東北大學名譽教授、山形縣立保健醫療大學理事長與校長。
1981年於東北大學醫學系畢業
2000年任東北大學醫學系研究科內部障礙學教授
2002年任東北大學醫院復健部長（兼任）
2008年任東北大學院醫學系研究科障礙科學專科長（兼任）
2010年任先進整合腎臟科學教授（兼任）
2018年因腎臟復健的貢獻，榮獲世界知名獎項「HansSelyeMedal」
2022年任東北大學名譽教授、山形縣立保健醫療大學理事長與校長
2022年榮獲「日本腎臟財團功勞獎」
日本循環器學會榮譽會員、綜合內科專科醫師、循環器專科醫師、高血壓專科醫師、復健科專科醫師。
亦擔任日本腎臟復健學會理事長、國際腎臟復健學會理事長、日本復健醫學會副理事長、日本心臟復健學會理事等。
本文摘自高寶書版《名醫親授！腎臟復健法：日本醫院採用！腎臟科權威教你在家就能強腎的復健運動×飲食策略，8週修復腎功能，遠離洗腎》
