編按：本文作者毛慧芬是臺大職能治療學系教授，主要研究失智症的預防與照護，高齡健康促進及長照復能照護。長年投入國內長期照護及高齡政策，強調日常活動就是最佳預防失智策略。
她引用研究提出，預防失智應從18歲就開始，透過控制14項風險因子，可減少約50%失智風險。除了運動與社交，「動腦活動」如閱讀、桌遊與彈奏樂器等等，更能保護大腦、延緩失智症。
此外，理財、做家事與人際互動本身就是重要的日常動腦行為。提出活化大腦7原則，強調在生活中「不變中求變、拒絕腦袋放空」，讓大腦維持刺激與彈性，才能延緩認知退化。
預防失智從18歲開始！研究揭：遠離14項生活型態，減少50%失智風險
目前失智症尚無法治癒，失智症的防治是當今社會高度關注的健康議題。
臺灣老年人每13人就有一位失智者（盛行率8%）。如何能降低罹患失智症的風險，也是全民不可不知的重要識能。
科學證據顯示，預防失智症的行動，不能等失智時才開始。眾多長期追蹤的觀察研究顯示：中年及晚年時期的生活型態，與罹患失智症的風險，有極大的關連。
最近《刺胳針》（Lancet）期刊統整了全球學術研究，更新提出了14項與失智症風險相關的危險因子，除早年時期較低的教育程度，其餘因子大多與成年期（18歲開始）的生活型態有關，包含聽力喪失、低密度膽固醇過高、憂鬱、腦外傷、缺少身體活動、糖尿病、高血壓、吸菸、肥胖、過度飲酒、社交孤立、空氣污染、視力喪失等，若能妥善控制此些危險因子，可減少約50%罹患失智症的風險。
這說明預防失智症的行動不能等到年老時才開始，而應從從年輕時就著手。
運動社交還不夠！閱讀、桌遊、彈樂器的「動腦活動」能護腦、延緩失智
此外，此報告特別強調「動腦活動」的重要性，即便早年教育程度不高的人，若在成年期開始積極參與動腦活動，失智風險也能顯著降低。
早在發表於《新英格蘭期刊》的美國研究就有特別指出動腦活動的重要性：追蹤長者5年是否參與11項體能活動與6項動腦活動，發現最能預測晚年時期是否罹患失智症的活動，大多是動腦活動（閱讀、桌遊、彈奏樂器），唯一的體能活動是舞蹈（兼具身動及腦動）。
這些研究結果無不強調參與動腦活動的重要性。
參與具挑戰的動腦活動，為何能造就腦力水庫存量提升？學術上稱為提升「認知儲備」(cognitive reserve) 。
研究指出這可能透過多種機制，包括動腦時可提高循環蛋白質的濃度，這些蛋白質可促進腦部修復，藉由軸突生成和突觸生成來進行修復。
另外，動腦活動可使功能性腦部神經網絡效率變高，減少衰退。當動腦活動達成目標時，可讓人更有信心，有更好的身心狀態去選擇及參與更多活動，循環往復增進健康的行為，使人更健康有活力。
退休後「運動、動腦與人際互動」缺一不可！「腦袋放空」恐增失智風險
許多人會問我，既然運動與人際互動也能預防失智，是否只做這些就足夠了？
尤其退休後，生活應該輕鬆愉快，為何還需要辛苦動腦？事實上，運動、動腦與人際互動三者缺一不可，特別是動腦活動不能少。
科學證據顯示，持續動腦不僅能夠保護大腦，還能延緩失智症的發生。
至於是否「辛苦」，這取決於個人如何選擇與參與，若能挑選有興趣的活動，就不會感到困難或疲憊。
相反地，「腦袋放空」的生活方式可能會增加失智風險，因此值得三思。
理財、做家事、與人交談能健腦，如果做不到「日常小事」恐是失智警訊
生活是各種認知活動的組合，許多日常與休閒活動其實都能成為良好的動腦機會。
例如，搭車、與人交談、提款、工作、參加休閒娛樂活動，只要稍加用心選擇與投入，就能對大腦產生正向影響。
研究指出，預測失智症臨床前期患者是否會轉變為失智症，關鍵指標之一，就是其是否開始無法執行工具性日常生活活動（如做家事、理財、服藥等），顯示日常活動參與和失智症的關係密切。
在從事這些日常與休閒活動時，大腦不會僅活化單一區域，常常需要調動多個區域來完成任務，例如前額葉皮質負責計畫與決策、海馬體負責記憶、頂葉負責空間導航等。
在活動中，個人會沉浸於「心流」(flow)狀態，這種專注投入的心智狀態，有助於提升大腦健康。
作為職能治療師，我的專業致力於推廣「參與活動能帶來健康」的理念。職能指的是對個人有意義、想要做的活動，只要活動選擇得當，並調整至適當的難易度，改個思維或作法，就能使不同背景與情況的人，都能順利參與想要做的活動，並從中獲益。
以下是一些有效活化大腦的活動原則：
1.選擇有興趣的活動
當人們投入感興趣的活動時，更容易進入「心流」狀態，從而活化身心，增強腦力，並提升成就感。
2.主動優於被動
主動參與如繪畫創作、寫作等活動，能刺激更多的大腦運作，優於被動接受資訊（如欣賞畫作、閱讀）。
3.積極的態度
積極參與投入的模式，優於消磨時間的散漫。
4.難易度適中、挑戰適切
切忌做超過能力的活動，太困難會導致挫折感，消磨掉參與活動的動機。
但當執行起來感到很輕鬆、難以激發要思考，就要考量是否提升難度，或嘗試新的活動，增加挑戰，才能有效誘發腦力的鍛鍊。
5.保持新鮮感
一成不變，會太過安逸無趣。人的大腦需要接受不同的環境與活動刺激，才能保有神經迴路的新串連，增進大腦的靈活度與彈性。
作息固定雖能提供長者生活安定感，但建議可「不變中求變」，在日常生活中有新奇的經驗，帶來大腦新刺激，例如每個月「固定」的小旅遊，可嘗試每次不同的旅遊路線。 或唱卡拉OK不要只唱固定歌單，不妨挑戰幾首新歌。
不論學習新技能、參加新活動、認識新朋友、都能刺激大腦，保持其靈活度。
6.嘗試多元活動
動腦活動的效益多具有專一性，這項做的好，不代表其他活動可勝任。
因此，需要突破舒適圈，稍嘗試新的領域或活動類型，也許就會逐漸熟練，不再排斥參與。例如偏愛靜態活動的人，可以嘗試增加外出與他人互動的機會。
7.適度休息放空
人不能一直處於緊繃動腦狀態，依據注意力恢復理論(attention restoration theory)，大腦需要休息來恢復其功能，適當的放鬆與心靈療癒活動，能幫助大腦維持最佳狀態。
本文摘自聯合報-健康事業部《這樣生活不失智：科學實證告訴你，量身訂做健腦菜單，生活隨時存腦本！》
