編按：本書作者葛厚函（小葛教練）是銀髮運動教練，分享一位60歲婦人從臥床到重訓抱孫的運動故事，曾住院臥床1個月的她，出院後肌力不足、核心無力，從椅子上要站起來都要人攙扶。
透過3個月引導訓練，她感受到爬坡變輕鬆、褲頭變鬆、健檢紅字改善等改變，從抗拒運動到找回成就感。如今她已能拿12公斤壺鈴進行重訓，出國爬樓梯、提行李也不再氣喘吁吁，不僅重拾體力與健康，更重新找回對未來的期待，親眼見證女兒成家、圓夢抱孫。
作者整理出銀髮族居家6大運動，針對膝蓋痛、腰痠背痛、五十肩與平衡協調，幫助長輩改善下肢穩定、核心力量與日常活動能力。
60歲婦因病臥床1個月，導致肌肉流失、核心無力、腰痠背痛、起身困難
還記得是在2019年的9月，接到朋友打來的電話，說她60歲的媽媽因為心肺衰竭住進加護病房，在醫院前前後後待了快一個月，肌肉明顯流失，希望我能盡快幫她安排運動課程。
第一次到林阿姨家上課，發現她因為臥床時間很長，很多動作都出現了警訊：像是核心沒有力量，常感到腰痠背痛；從椅子上要站起來，也需要有旁人攙扶才能夠完成。
因為很少活動的關係，身體很無力，不想要運動，甚至也不想外出。
長輩排斥運動、總有理由不想上課，整天窩在沙發上「1個禮拜不出門」
女兒曾經幫媽媽報名離家很近的運動中心，林阿姨也會因為天氣或各種原因不想上課。
「我媽可以一個禮拜都不出門，幾乎都躺在沙發上也沒關係，更不用說要運動了。」
遠在國外的女兒成了動力，30年沒運動的她決定動起來
臥床確實不只影響長輩的身體機能，也會間接影響心理，長輩對於不喜歡的運動也不會想嘗試。所以在跟他們溝通的過程中，先了解過去的運動經驗，了解阿姨之前學生時期有參加過西洋劍社團。
除此之外，她過去的20、30年幾乎都沒有運動，近乎是從零開始的狀態，必須有許多的心理建設和循循善誘。
我試著降低她對運動的恐懼感，將當下的練習連結至她熟悉的社團回憶；同時，結合她對遠在國外女兒的情感，轉化為變強壯的動力。
透過以下方式，建立初步的信任與動機：
運動前：給予長輩心理建設
| 溝通切入點 | 教練／子女的引導語 |
|---|---|
| 降低恐懼感 | 「運動其實沒有那麼恐怖，一開始會做一些關節的活動和伸展。」 |
| 連結過去經驗 | 「現在都是您一個人住家裡，2位女兒都在國外，她們都有特別跟我說：『希望媽媽的身體可以越來越健康！』如果媽媽變強壯的話，她們心裡的擔憂相對也會減少一些。」 |
阿姨聽完這些話之後，覺得好像可以給自己一個開始的機會，才決定：「那就先這樣試試看吧！」於是，我們就展開一週上課3次的訓練計劃。
「爬坡變輕鬆、褲頭鬆、健檢紅字減少」，她慢慢找到運動的成就感
起初，阿姨有時候心裡還是會有點排斥上課，甚至每次上課前一天都會想著要不要請假，一整天都不敢排事情，會一直擔心上課這件事。
最主要的癥結點，是覺得一直以來都沒有的運動習慣，要開始建立起來很辛苦：「很難理解耶！為什麼很多人運動時會覺得很舒服？我覺得很辛苦啊！」
為了打破這種焦慮，我調整策略，引導她將注意力轉移到運動後產生的具體改變。經過3個月的訓練，身體的回饋與家人的肯定成為了最強大的支持，透過與阿姨女兒的聯手鼓勵，我們讓她從對運動的恐懼，轉化為進步帶來的成就感：
運動中：給予鼓勵、引導長輩注意改變
| 角色 | 關鍵鼓勵策略 | 具體行動與話語 |
|---|---|---|
| 教練 | 轉移注意力、建立覺察 | 不只看累不累，也引導長輩感受：「爬坡是不是變輕鬆了？」「褲頭有沒有鬆一點？」 |
| 子女、照護者 | 正面肯定 | 與教練保持聯繫，鼓勵長輩：「你很厲害，以前都不會做這些，現在好棒！」 |
| 共同目標 | 長期動機內化 | 透過體態改善與「健檢紅字好轉」的實證，讓長輩從被動轉為主動參與。 |
人都需要讚美、鼓勵與肯定，長輩聽了不僅開心，也更有動力繼續運動下去。在女兒的鼓勵和教練的督促下，林阿姨逐漸面對上課事實，覺得當初「逼」自己上課的決定是對的。
從坐著站不起來，到拿12公斤壺鈴重訓，如今出國爬樓梯、提行李都不喘
為了擺脫臥床產生的不良影響，阿姨一直到現在都持續努力著，從原本椅子上站起來都很困難，到現在可以用12公斤的壺鈴做擺盪、硬舉、深蹲、跳躍，還有許多需要身體穩定及力量做出來的動作。
林阿姨跟我分享，她現在出國玩的狀態，跟之前沒有訓練的時候差很多。爬樓梯或是提行李時，已經不怎麼會喘了，體力明顯變好；不再擔心在外面要走比較遠的路，腰痠的狀況也沒有了。
我想，這才是她女兒最希望看到的。
回過頭想，當初阿姨在醫院臥床一段時間，我們剛開始溝通時，感覺到她對於未來沒有太多的期待，但隨著身體的進步、整體狀況變好，她開始會期待女兒未來結婚，甚至有孫子的畫面。
一切也確實都往好的方向發展，阿姨如今也經歷女兒成家生小孩了。這一路上，看著她的努力滿是感動，也感謝她當初願意為自己的健康努力。
銀髮族居家運動
下肢穩定區
1.改善膝蓋痛、預防跌倒
2.幫助走路更有力、上下樓梯不痠軟
對應肌群：股四頭肌、腿後腱肌群、臀部肌群、小腿肌群
腰背核心區
1.改善腰痠背痛和彎腰駝背
2.幫助脊椎保健、久坐不累、站得直
對應肌群：核心肌群、背部豎脊肌
肩頸胸背上肢區
1.改善五十肩、手麻、媽媽手
2.手舉得起來、梳頭穿衣不求人
對應肌群：旋轉肌群、三角肌、胸肌
靈活平衡區
1.提升反應、協調
2.幫助出門更安全、反應變快、不輕易絆倒
對應肌群：旋平衡感、本體感覺
作者簡介_葛厚函
銀髮運動教練，教學至今超過10年，以「到府運動教學」為核心，推動將運動帶進家庭、社區與企業，目前累計服務超過上百個家庭、舉辦健康講座逾百場，指導學員人次近萬，推出的長輩運動影片更創下近270萬次觀看。
除個別指導外，亦經營跨區教學團隊，協助行動不便或難以外出的學員在家中安全運動。教學對象涵蓋各年齡層與不同狀況，包括帕金森氏症、輕度失智症、中風、高血壓、高血脂、糖尿病、肌少症、癌症、關節置換及術後復健訓練等。
曾擔任運動賽事轉播與運動節目主持人，並與體育署、體育局合作多項運動推廣專案，致力於讓更多人理解「運動是生活的一部分」。
FB：小葛教練 x 講師-到府運動教學
（北中南到府教學諮詢與安排）
本文摘自采實文化《陪爸媽動起來：長輩不想動？方法比說服更重要！小葛教練教你如何讓銀髮族願意動、持續動、快樂動》
