編按：明明健檢數字正常，卻總覺得疲憊、身體痠痛、腦袋昏沉？吃藥、補充保健品，小毛病卻仍反覆出現？本書作者、醫學博士內山葉子指出，這可能不是單純老化，而是體內正處於「慢性發炎」。
許多看似找不到原因的不適，背後可能與長期發炎有關。從營養失衡、有害物質到壓力，都是引發慢性發炎的原因。教你透過飲食調整，降低發炎風險，拿回健康主導權。
酵素是什麼？有什麼作用？體內酵素不足恐影響消化、代謝與身體修復
體內存在約2萬種生命活動不可或缺的酵素。
我將說明可能引起發炎的原因及結果的各種因素，以及相應的對策。
首先是「營養不良」。一聽到「營養不良」，或許有人會疑惑：「現在的飽食時代中還會有營養不良的情況嗎？」
目前雖然在部分開發中國家可以看到營養不良的現象，在日本也因貧困而發生營養不良，但這裡要探討的並非這類情況，而是會成為引起發炎原因的營養不良。
其中之一是因酵素不足而導致的處理能力下降，也就是引發炎症性物質的產生。進一步來說，還包括協助酵素作用的「維生素與礦物質不足」。
要能正常進行生理活動，就要使用到許多酵素，所以酵素是不可或缺的。酵素也必須用來將食物成分轉化為身體可利用的形式，例如胺基酸、脂肪酸、能量等。
因此，若酵素或酵素活性減少，將會陷入一個非常危險的狀態，亦即不論攝取多少食物，可能都無法生成身體所需的物質或其他具多種功能的物質，甚至無法被吸收。
酵素大致可分為2大類，一是用於分解食物、促進消化吸收的「消化酵素」，二是用於身體新陳代謝(新生與舊物處理)所需的「代謝酵素」。
代謝酵素對於提升身體新陳代謝、增加體溫、支撐日常活動、回收累積的代謝廢物，以及抑制發炎都是不可或缺的。
此外，它們還能將體內想要排出的有害物質轉化為易於排出的形式，或將其分解使之無害化。
40歲後酵素急速減少，老化加快、容易疲勞，生病也好得慢
若體內的酵素能充分發揮作用，消化能力就會提升，進而減輕腸道、肝臟等消化器官的負擔。
腸道健康時，異物進入體內的次數會減少，也可以透過排便，把不需要的物質排出體外。
這也有助於減輕肝臟的負擔。若腸道中食物(尤其是蛋白質)的未消化物增加，會產生氨、亞硝胺等有害物質，並送往肝臟。但當酵素充分發揮作用，減少了未消化物，這種風險就會降低。
這樣一來，血液中的毒素也不會擴散，因此負責血液淨化的腎臟也會減輕負擔，得以促進全身的解毒作用，也較容易改善不適症狀。
此外，年輕時人體會分泌大量酵素，但隨著年紀增長就會逐漸減少。例如，能夠清除有害活性氧的酵素SOD(超氧化物歧化酶)，在超過30歲後，分泌量會急劇下降，40歲以後則會加速減少。
因此，過了30~40歲後，皮膚上會迅速出現斑點和皺紋，身體也更容易生病，且康復速度變慢。
如果飲食或生活方式過度消耗酵素，這些現象會加劇。相反地，若注意不浪費酵素的飲食與生活習慣，就能抑制這些問題的發生。
吃什麼可以降低身體發炎？避開2大類地雷食物：超加工食品和白砂糖
「簡單的飲食」能降低發炎風險。這裡要說明不知道該從何著手時，與飲食相關的應對方法。
容易引起發炎的食品為「超加工食品」和「白砂糖」。
「超加工食品」是指火腿、香腸、各種魚漿製品等，原料來源不明的加工食品。這類加工食品含有大量不易消化、充滿化學物質的添加物，容易引發腸道發炎。
化學調味料和人工甜味劑、農藥、化學肥料等等都是化學物質，所以會引起腸道發炎。此外，基改食品與反式脂肪酸等，也同樣不易消化，是成為發炎的原因。
砂糖，尤其是去除了礦物質成分的白砂糖，在與蛋白質結合後，會產生稱為「糖化終產物」的東西，進而引起發炎。在血液中糖分過多的糖尿病狀態下，會大量生成糖化終產物，因此全身血管容易出現發炎，也更容易發展成動脈硬化。
這些物質在體內被視為異常物質，因而遭到負責的免疫細胞攻擊，這一點本身也會促使產生發炎性物質。
小麥與乳製品也屬於容易因未消化而引起發炎的食物。此外，氧化的油脂與食品同樣會造成發炎，因此也須特別注意油炸食物。
對抗身體發炎要吃什麼？公開4大類食物：主食、菜、湯、點心這樣選
進行這樣的飲食指導時，我很常被問道:「這樣不就沒東西能吃了？」
因為都是些平時不怎麼留意就吃下肚的食物，或許會感到困惑。
不過，只要稍微換個角度來看，其實能吃的東西還有很多。
- 所有的蔬菜跟海藻
- 品質好的魚跟肉
- 蛋、豆類
- 飯、薯 芋類、蕎麥
這些都是較不必擔心引起發炎的食物。為了取得品質較好的食材，價格可能會稍高一些，但肉類和魚類都是可以食用的。
而且，也不需要太複雜的料理方式。像是生魚片、簡單燒烤，或是做一碗簡單的味噌湯，蔬菜只要洗乾淨、切一切就夠了。
煮飯、做味噌湯，再往湯裡加些豆腐或雞蛋，這樣簡單的料理方式，就能幫助抑制慢性發炎。
〈推薦的例子〉
主食：白飯、薯、芋類、蕎麥
配菜：隨意切的生菜沙拉、海藻類、納豆、醃漬物
主菜：生魚片、豆腐(不需要繁複的調理也可以)、蛋(生吃或水煮都簡單可行)、烤魚、蒸肉
湯品：味噌湯(蛋、豆腐、海帶芽等簡單配料)
點心：水果、烤地瓜、小魚乾、堅果、毛豆等
如何？都意外地很簡單吧。
單只要避免加工食品，減少炸物就十分有效。
購買市售熟食時，請盡量選擇僅以鹽和胡椒簡單調味的品項。
外出用餐時，建議避開連鎖店，選擇手工製的自營店家。特別推薦像是生魚片、烤魚定食、薑汁燒肉定食等調味簡單的定食。如果是標榜天然、無添加的餐廳會更好。
外食、超商怎麼吃最健康？掌握3原則：看得到原食材、少添加、非基改
身體狀況不好時，也有光是去超商就已經精疲力盡的情況吧。這個時候就要選擇不會引起腸道發炎的商品。
訣竅是盡可能選擇原料單純的食品。請查看背後的成分表，選擇添加物最少的品項。
例如相較於熱狗，雞肉沙拉會是更好的選擇；比起調理包食品，更推薦關東煮。而在關東煮當中，最好是選擇白蘿蔔、蒟蒻、雞蛋、章魚等食材。
此外，水煮蛋或微波白飯也是不錯的選擇。
在能力所及範圍內即可，盡量選擇「看得出原食材」、「添加物最少」、「非基改」的食品。
此外，若有標示產地資訊，也請優先選擇這類產品。雖然只是些微的調整，但光是做到這些就會有很大的差別。
作者簡介_内山葉子 Yoko Uchiyama
關西醫科大學畢業。
曾在大學醫院和綜合醫院專攻腎臟內科、循環系統和內分泌科的臨床和研究工作。
之後，在福岡縣北九州市開設了葉子診所並擔任院長。
醫學博士、綜合內科專科醫師、腎臟內科專科醫師、順勢療法專科醫師。
她秉持全人醫療的原則，將自然療法、中藥與機能性食品等輔助與替代醫療與西醫學、心理照護等進行整合，診療各領域的疑難雜症。
本文摘自世茂出版《發炎消了，病就好了：找出健康不適的根源，遠離失智與癌症的自我療癒之道》
