編按：人體腸道有約100兆個腸道細菌，這些細菌共同形成「腸道菌叢」；一旦失衡，不只容易腹瀉、便祕，還可能牽動肥胖、三高、腸躁症、大腸癌等健康問題。
本書由日本知名醫學教授共同解析腸道菌研究，從飲食、作息到日常習慣，教你怎麼養好菌，從早晨一杯水、4大類食物到晚餐時間，帶你從日常做起，養出健康腸道。
三高、肥胖、大腸癌...「腸道細菌」失衡，全身健康受影響
近幾十年來，腸道細菌研究快速發展，科學家也逐漸發現，許多近年快速增加的疾病與身體不適，其實都與由100兆個腸道細菌所形成的「腸道菌叢」失衡有著密切關聯。
腸道菌叢一旦失調，就容易出現腹瀉、便祕、皮膚粗糙這類身體不適的症狀，也容易罹患腸躁症、發炎性腸道疾病（潰瘍性大腸炎、克隆氏症）或大腸癌。
除了這些腸道的疾病之外，還很可能引起許多疾病與身體不適的症狀，例如脂肪肝、糖尿病、肥胖、高血壓、動脈硬化、腎臟疾病、過敏症狀、子宮內膜異位症、憂鬱症、失智或自閉症都是其中之一。
在過去的幾十年內，越來越多日本人罹患上述的疾病。
據說古希臘醫學之父希波克拉底在西元前三世紀就發現「All disease begins in the gut」（所有疾病源自腸道）。由此可知，調整腸道菌叢的狀態，是保護身心健康的關鍵。
為什麼日本人特別長壽？百歲人瑞腸道的「超級好菌」比較多
2022年，日本人的平均壽命為女性87.74歲，男性81.64歲，男女雙方都刷新過去的記錄，女性為全世界第一名，男性為全世界第二名。
日本人會成為全世界屈指可數的長壽民族與許多原因有關，但其中最相關的原因在於日本人於漫長歷史中養成的「長壽型腸道菌叢」。
有份研究比較了日本人與各種外國人的腸道菌叢，結果指出日本人的比菲德氏菌遠遠高於其他外國人，而這種好菌既能有效率地吸收各種有用的營養素，還具有抗發炎、抗氧化的效果。
什麼是比菲德氏菌？每天吃優格、優酪乳能長壽？
此外，我們的研究也發現京都府京丹後市超過100歲的人瑞比例高於全國平均的3倍，而這些人瑞的比菲德氏菌以及能夠產生「短鏈脂肪酸」這類丁酸的腸道細菌，比其他日本人都來得更多。
一般認為，能否增加「短鏈脂肪酸產生菌」這種「超級好菌」是能否延續健康壽命或長壽的關鍵。
近年來，越來越多人為了增強免疫力、預防傳染病、緩解過敏症狀而攝取含有比菲德氏菌或乳酸菌的優格、乳酸菌飲料或保健食品（營養補充劑）。這是非常好的習慣。
早晨「1杯常溫水」喚醒腸道，促進腸胃蠕動
要促進腸道蠕動，只需「早上喝一杯水」。
由於早晨時胃部處於幾乎空腹的狀態，因此一喝水，胃部便會自然下沉，進而刺激位於胃部正下方的橫結腸，讓腸道開始蠕動。接著再吃早餐，腸道就會完全動起來，也更容易產生便意。
需要注意的是，早晨的第一杯水最好選擇常溫水，避免喝太冰的冷水，以免讓身體突然降溫。若本身容易手腳冰冷，也可以改喝微溫的白開水。
如果有慢性便祕的困擾，則可以改喝「碳酸水」。
碳酸水中的二氧化碳氣泡能刺激腸道，幫助腸道開始蠕動。不過，建議選擇無糖的碳酸水，才能避免攝取過多糖分。
早晨的一杯水能刺激空腹狀態下的胃部，進一步帶動腸道開始蠕動。尤其含有二氧化碳氣泡的無糖碳酸水，刺激效果會更好。
如何逆轉腸道健康？晚餐7點前吃完、晚上10點入睡，幫助好菌活化
腸道菌叢就算失調也能活化。祕訣就是在就寢的3小時之前吃完晚餐。
腸道菌叢更新的黃金時段在晚上10點～半夜2點這4個小時。
如果能在這段時間睡著，副交感神經(讓身心休息的自律神經)會變得活躍，腸道也能努力工作，好菌會驅逐壞菌，腸道菌叢也會回到健全的狀態，但是消化物若未於此時抵達腸道，好菌就無法得到能量，所以最好在就寢的3個小時之前吃完晚餐。
此外，晚上10點到半夜2點這段時間會分泌修復身體的成長荷爾蒙，這也有助於幫助腸道菌叢變得健康。
如果要徹底利用讓腸道菌叢活化的黃金時段，建議在晚上7點前吃完晚餐，並且在晚上10點的時候就寢。
如果常加班，建議在回家前先吃完晚餐，然後早點就寢。
維持這樣的生活節奏，慢慢地就會感受到排便越來越順暢，身體的狀況也越來越好。
多吃「這4種食物」培養多元好菌，守護腸道健康
一般來說，多吃種類不同的食物比較健康，這麼做不僅有助於營養均衡，也能維持腸道菌叢的多樣性與健康。
如果只吃某種食物，就只能產生同一種腸道細菌，這會讓腸道細菌變得單一化，腸道菌叢也會因此失調，而這種狀況稱為「腸道菌叢失衡」，在這種狀況下，腸道黏膜的防禦功能會衰退，免疫力也會下降。
其實腸道細菌多達1千種以上，而且好菌也分成很多種。就算好菌的比例高於壞菌，但是種類還是不能太過單一，要讓腸道菌叢維持健康狀態，就得多吃不同的食物，培養不同種類的好菌。
接下來就為大家介紹一些有助於培養各種好菌的食品，也就是攝取下列四大項食品與營養。
第一種、水溶性膳食纖維
海藻、牛蒡、秋葵等食物都富含這類成分。
水溶性膳食纖維能吸收水分，讓糞便變軟，所以可以讓我們順利排便。
第二種、發酵食品
包含優格、味噌與納豆。
這種發酵食品不僅能為好菌提供營養，還能讓腸道維持弱酸性，讓壞菌不容易增生。
第三種、寡糖
香蕉、洋蔥、蜂蜜等食物都富含這類成分。
主要是比菲德氏菌與乳酸菌這類好菌的營養。
第四種、Omega-3脂肪酸
是不飽和脂肪酸的一種，富含於青背的魚、鮭魚、亞麻仁油。
Omega-3脂肪酸可減緩腸道發炎，打造好菌增生的腸道環境。
作者簡介
內藤裕二
京都府立醫科大學大學院醫學研究科、消化道內科學生體免疫營養學教授。
目前是日本氧化壓力學會理事長、日本消化道免疫學會理事、日本抗加齡醫學會理事、2025大阪、關西萬博大阪展場顧問。
專業為消化道病理學、消化道內視鏡學、抗老學、腸道菌叢。
小林弘幸
順天堂大學醫學部．大學院醫學研究科教授。
專業為小兒外科學、肝膽疾病、便祕、先天性巨結腸症、泌尿生殖器疾病、外科免疫學。
中島淳
橫濱市立大學大學院醫學研究科肝膽胰消化器官病學教室主任教授。
專業為消化道運動異常，尤其專治慢性特發性假性腸閉塞、難治性便祕與機能性腹部膨脹症這類疾病。
本文摘自麥浩斯 《過敏、肥胖或憂鬱？其實是腸道菌在抗議！日本醫學教授公開最新腸道菌研究，教你養出不生病的好菌體質》
