台灣6分之1人帶失智基因？久坐讓大腦慢慢缺氧「運動也沒用」...權威醫師公開：4個護腦生活習慣「晚10年退化」

你有「失智基因」嗎？台灣約6分之1人帶有失智風險基因

台灣大約有6分之1的人帶有一個APOE4 變異，還有約1％的人是兩個都帶有。

你身邊的朋友、家人，甚至你自己，可能就有這樣的基因。

這樣的基因會讓大腦比較容易受到傷害，特別是在壓力大、睡不好，或是生活習慣不佳的情況下。

我每次看到這樣的報告，心裡總是會多生起一份責任感。

這不只是交出一份檢查報告而已，而是幫一個人提早打開一盞「預防的燈」。

不是天生記性差，是大腦在求救！久坐13小時「大腦退化更明顯」

很多人會說：「我是不是天生記憶力就不好？」其實，大腦不像骨頭，會碎掉才感覺到。它的退化通常是慢慢來地、悄悄地。

最近有一篇研究，總算讓我們更明白：「為什麼有些人看起來身體健康、也有運動，還是很早出現記憶力變差？」

美國范德堡大學2025年發表了一篇7年期的研究，他們追蹤了超過400位年長者，看看「久坐」和「大腦退化」之間的關係。這些人幾乎每天都有運動，但其中一些人每天還是坐超過13小時。

結果令人震驚，即使有運動，只要久坐，大腦還是會退化，尤其是那些帶有APOE4基因的人，退化得更快、更深、更早出現。

坐得越久，大腦受傷越重！就像長期悶在不通風的房間「慢慢缺氧窒息」

研究中的數字，讓我一看到就忍不住皺眉！只要每天久坐，APOE4 攜帶者的大腦就會出現變化：

• 整體灰質體積少了將近76立方公釐
• 額葉萎縮了38立方公釐（這是負責注意力、情緒與規劃的大腦區塊）
• 頂葉少了18.5立方公釐（影響空間感與計算能力）

此外，認知測驗也跟著掉下來，像是命名能力測驗下降（想不起名字、講話不順暢的狀況更明顯）、圖像辨識能力下降（看圖拼圖、地圖方向感也會出問題）。

意思是說，有APOE4基因的人，坐得愈久，大腦受的傷就愈重，就像一個人長期悶在不通風的房間裡，慢慢缺氧窒息。

運動不能抵銷久坐的傷害！靠4個生活習慣防大腦退化

這篇研究最讓人驚訝的地方在於：即使那個人每天都有運動，只要一整天都在坐著辦公、追劇、滑手機，大腦還是會出現問題。

這就像是早上喝了一杯蔬菜汁，中午卻吃炸雞配奶茶，好的習慣不會抵銷壞的習慣，特別是當你的大腦天生比較敏感的時候。

所以，對APOE4 攜帶者來說，不是「多動一點就好」，而是要「少坐一點才行」。

這些方法，說起來簡單，做起來也真的不難，好比：

1.每坐滿30 到60 分鐘，起身動一動，哪怕只是走到陽台、倒杯水。

2.工作中若可以站著開會、講電話，就不要一直坐著。

3.看電視可以在廣告時間站起來伸展一下。

4.可以用手機設定「起身提醒」或智慧手錶的健康提示。

這些小小的行動，看起來不起眼，卻可能就是讓你的大腦晚10年退化、甚至不退化的關鍵。

別等到「叫不出人名、找不到回家路」才後悔！基因檢測是為了避開疾病

我常強調一句話：「知道風險，是為了讓自己有選擇。」做基因檢測，是為了要避開疾病。

對APOE4攜帶者來說，基因就像是一張警告書，而不是判決書。

現在我們知道了「久坐」是最大壞習慣之一，特別是對大腦比較脆弱的人，那麼今天就可以開始做出改變。

從椅子上站起來，走一圈，讓血液流動、讓大腦呼吸，就是送給未來自己的最好禮物。

現在知道這件事的你，真的很幸運。因為很多人都是等到忘了重要的名字、找不到熟悉的路，才開始回頭想：「早點知道就好了。」現在行動，永遠不嫌晚。

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作者簡介_張家銘

基因醫師，也是精準預防醫學的推動者。

現任台灣精準預防醫學學會理事長、台灣個人化醫療學會理事長，長年投入基因體醫學、精準醫療與預防醫學研究，希望透過最新科學，幫助更多人在疾病發生前就看見風險、及早預防。

多年來整合臨床經驗與基因體數據分析，提供遺傳諮詢、疾病風險評估與精準健康建議，協助個人及家庭理解身體發出的訊號，做出更適合自己的健康選擇。

除了臨床與研究工作，他也持續投入醫學科普，經營臉書粉絲專頁「基因醫師張家銘」，以深入淺出的文字分享基因、免疫、粒線體、大腦與慢性發炎等健康新知，吸引超過20萬人追蹤。

張家銘相信，真正的醫療，不只是治療疾病，更是幫助每個人看懂身體、理解科學，從日常生活中啟動自我修復與健康老化的力量。

本文摘自天下生活（康健）《看懂訊號，重塑大腦修復力：破解腦霧、失智與憂鬱，遠離大腦慢性發炎》