台灣每3人就1人「肝包油」！不胖、沒喝酒為何會脂肪肝？如何消除脂肪肝？營養師揭「吃這5類食物」護肝

台灣每3人就1人脂肪肝！不是肥胖、老人才有，纖細的年輕人也會脂肪肝

許多人普遍認為脂肪肝是因飲酒過量、飲食太油膩或肥胖及年長者才有的煩惱。

事實上，脂肪肝是多重因素造成的結果，絕非看體重數字或外表胖瘦就能判斷的。

根據衛生福利部資料顯示，臺灣脂肪肝盛行率約33.3%，表示每3位成年人就有1位有脂肪肝！脂肪肝已是現代人常見的「文明病」，它不僅影響肝臟健康，更是全身代謝失調的早期警訊！

脂肪肝絕非肥胖者或年長者的專利，即使外表纖細的年輕族群，也有可能面臨脂肪肝的潛在威脅！

瘦子為何有脂肪肝？揭脂肪肝高危險群：泡芙人、喝手搖、久坐都中招

前面提到不能再用外表來評判是否有脂肪肝，以下這幾類族群是臨床上容易被忽視的脂肪肝高危險群：

1.肥胖與代謝異常族群

只要腰圍、血糖、血壓或血脂有超標情形，就屬於高危險群，還要特別留意「體脂率」（男性≧25%，女性≧30%）。

有些人的體重與外表看起來正常，但體脂肪過高（俗稱的「泡芙人」），代表脂肪大多囤積在內臟與肝臟中，是隱形的危險族群。

2.飲食失衡族群

除了酗酒（飲酒過量）與高熱量、高油飲食會增加脂肪肝的風險以外，現代人更要留意「精緻化飲食」，過量精製澱粉、精製糖（添加糖），尤其是果糖的危害，以及超加工食品的攝取過量都會增加脂肪肝的風險。

• 精製糖與果糖的危害

這是常見的風險因子。許多人嗜吃甜點，正餐習慣搭配含糖飲料，下午茶再吃點心搭配滿街林立的手搖飲料。

特別要注意的是，許多含糖飲料使用的是「高果糖糖漿」。

「果糖」主要在肝臟代謝，攝取過量果糖時，肝臟會將其轉化為脂肪蓄積，啟動所謂的「脂質新生作用（De novo lipogenesis, DNL）」，很容易增加脂肪肝風險，且特別容易囤積在腹部。

• 超加工食品的負擔

現代食品加工業蓬勃發展，飲食習慣趨近於高度精製化的「超加工」飲食模式。

早餐吃火腿吐司配奶茶，午晚餐吃香腸、炸肉排便當配貢丸湯，下午茶吃蛋糕、零食，宵夜再來碗泡麵。

這些過度加工的食品含人工添加物、飽和脂肪、精製澱粉、精製糖等，長期下來會影響代謝，增加身體的負擔。

3.久坐不動與高壓族群

缺乏運動會降低肌肉量，進而降低肌肉對葡萄糖的利用率，導致多餘能量更容易轉換成脂肪儲存在腹部及肝臟。

此外，長期處於高壓環境中，身體會分泌過量的壓力荷爾蒙（皮質醇，Cortisol），不僅會引發對高熱量食物的渴望，也會促進脂肪囤積在內臟，提高脂肪肝及代謝異常的風險。

怎麼消除脂肪肝？脂肪肝有什麼症狀？看懂肝病4階段，掌握逆轉黃金期

肝臟雖被稱為「沉默的器官」，卻也是人體再生能力強的器官之一。

可惜的是，脂肪肝在早期往往沒有明顯症狀，許多人直到健康檢查發現異常，才驚覺肝臟已悄悄亮起紅燈。

好消息是，脂肪肝若能及早發現，在尚未進展為嚴重肝纖維化或肝硬化之前，透過體重管理、均衡飲食、規律運動及改善代謝問題，大多有機會獲得改善，甚至逆轉。

等到發展成肝硬化甚至肝癌後，治療將更加困難，因此及早介入才是保護肝臟健康的關鍵。

身為營養師，我常提醒個案：「早期脂肪肝大多是可逆的，但時間不等人，把握黃金介入期。」從脂肪堆積到演變成肝癌是長期漸進的過程。

了解脂肪肝的疾病進程，有助於在關鍵時刻及時踩下煞車，避免肝臟走向不可逆的損傷。

醫學上，代謝異常脂肪性肝病（MASLD）的進展通常可參考肝纖維化分期（METAVIR F0-F4*），也可視為脂肪肝惡化的4個重要階段。

一般而言，只要尚未進展至肝硬化階段，透過積極調整飲食與生活型態，仍有機會改善甚至逆轉肝臟病變。

脂肪肝吃什麼最好？不能吃的食物？公開護肝「5多5少」選食法

護肝不需要複雜的補品，關鍵在於「選食」的智慧。

• 護肝「5多」強化代謝力：多原型、多蔬菜、多優質蛋白質、多全穀、多好油。
• 護肝「5少」減輕發炎力：少加工、少油炸、少醬料、少含糖、少酒精。

1.多原型：保留食物的天然營養

原型食物（Whole Foods）指的是「看得出食物最原本的樣貌」，未經高度精製加工，保留較完整的維生素、礦物質、植化素與膳食纖維，提供許多身體所需的營養素。

建議日常飲食優先選擇原型或低度加工食材，加工程度愈低，通常愈能減少額外添加物的攝取。

2.多纖維：腸肝軸的防護網

蔬菜種類愈多愈好，尤其是綠色蔬菜建議每天都有，再搭配其他顏色的蔬菜，如白色高麗菜、黑色香菇、黃色甜椒、紅色大番茄等，膳食纖維有助於腸道健康，提供益生質，維持腸道菌相平衡，降低「腸漏」引發肝臟發炎；以及含有豐富植化素幫助抗氧化。

• 彩虹挑選法：多元「植化素」抗氧化

麥得飲食強調攝取多樣化的食物，不同種類的食物含有不同的植化素，有助減少自由基、抗氧化。

如果每天吃的食物太單一，很容易造成某些微量營養素的缺乏。

不論選擇哪一類型的食物，請記得「多樣化」，落實「彩虹食物」於餐盤上，不同的顏色代表著不同的植化素。在原型食物的基礎上，每天盡量涵蓋不同顏色的食材，攝取多元的植化素。

例如：綠色的蔬菜含有葉綠素，如地瓜葉、綠花菜；紅色有茄紅素，如番茄、紅椒；紫黑色食物含有花青素，如葡萄、茄子。

另外，天然辛香料（蔥、薑、蒜、薑黃）也含有多種營養素，我們可以多使用這些辛香料取代人工調味料。

3.多優質蛋白質：必需營養素

補對蛋白質很重要，多選擇優質蛋白質才能獲取足夠的必需胺基酸，修復組織，並合成載脂蛋白（Apolipoprotein）的原料，幫助維持肝臟裡的脂肪代謝。

麥得飲食特別強調植物性蛋白質，大豆類（黃豆、毛豆、黑豆）及其製品（豆漿、豆乾、豆包、腐竹等），含有大豆異黃酮、卵磷脂等。

接下來選擇低飽和脂肪酸的魚類、海鮮類，其次是蛋類，肉類盡量選擇瘦肉，減少肥肉，避開地雷超加工肉品（如培根、香腸、貢丸、肉鬆等），減少肝臟的負擔。

4.多全穀：穩定血糖波動

有些脂肪肝的人不是吃太油導致的，而是精製澱粉、精製糖攝取過量，精製澱粉（白飯、白麵條、白麵包、蛋糕、零食、甜點等），較容易造成血糖波動，增加胰島素分泌，多餘的醣分會轉化為三酸甘油酯，增加脂肪囤積在體內。

主食多選擇未精製的全穀雜糧類（糙米飯、五穀飯、地瓜、玉米、南瓜等）為主，早餐可選擇地瓜、燕麥片、玉米、全麥麵包、全麥饅頭當主食，午晚餐可選擇多榖飯、鷹嘴豆飯、蕎麥麵等，以獲取較多營養素（膳食纖維、維生素B群等），增加飽足感，也能讓血糖波動較平穩，減少胰島素分泌，預防脂肪的堆積。

5.多好油：有助抗發炎

脂肪肝常伴隨慢性發炎、氧化壓力增加的狀態下，若我們將油脂改選用不飽和脂肪酸，Omega-9（橄欖油、苦茶油、芥花油、酪梨油等）以及Omega-3（紫蘇油、亞麻籽油、胡桃、核桃等）取代動物油（豬油、奶油、牛油等），減少飽和脂肪酸的攝取量，可以幫助減少發炎反應。

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作者簡介_陳怡婷

十年醫院營養師相關經驗，專長為減重、糖尿病、腎臟病、慢性病、銀髮族等營養照護，具有中華民國高考營養師、體重管理營養師、糖尿病衛教師、腎臟專科營養師、長照Level 3等多張證書。

本文摘自時報出版《脂肪肝，可逆轉：麥得飲食×營養師的護肝及外食攻略》