編按：本書作者宋晏仁醫師提出「211全平衡瘦身法」，以「蔬菜2份（占1/2）、蛋白質1份（占1/4）、原形優質的醣類1份（占1/4）」的黃金比例。他以此方法，從體重92公斤，瘦到73公斤，6個月甩肉近20公斤，而且沒復胖。
211全平衡瘦身法是講求有符合身體需求的有序生活規律，連吃食物的順序都與生理學的健康運作有關。
「水肉菜飯果」就是個生命秩序的密碼。
為什麼飯前要先喝水？喝湯、咖啡可以嗎？
沒有人會質疑水是維持生命的必要元素，但餐前喝水真的可以加強減肥效果？
2010年美國維吉尼亞科技大學一項以中年或年長者的減重研究發現，餐前飲用500 CC的水，一年可以增加44%的減重效果。
這研究還發現，500CC的水才有效，100CC的水或500CC的生理食鹽水卻沒有這個效果。
基於以上理由，211飲食法主張餐前飲水500CC。這是依據研究結果的建議量，如果喝不下那麼多，我發現只喝250CC～350CC也都有效。
生理食鹽水已經證實無此效果，因此我認為喝湯應該也沒有效果，我的臨床經驗發現，喝湯很容易踩雷破功，因為「湯」包含的範圍實在太廣，即使「清湯」都未必安全，例如餃子清湯、牛肉清湯，都很容易致肥。
那麼，黑咖啡、無糖綠茶或紅茶、無糖氣泡水可以嗎？依據幾年來與讀者、「瘦友」交流的經驗，我發現只要不含「熱量」的液體，基本上都可以，但哪些飲料含有熱量呢？
為了避免踩雷，我仍然強力推薦大自然給我們最好的飲料──水！
為何先吃肉？先吃菜不行嗎？蔬菜可以和肉一起吃嗎？
早在2016年，就有日本的研究團隊發現，先吃肉、魚等蛋白質食物，再吃米飯等碳水化合物，血糖（下圖 a、c）及胰島素（下圖 b、d）的上升較緩慢，峰值與總量也較低。
胰島素是一個製造脂肪的荷爾蒙，這表示先吃飯後吃肉，比較容易造成血糖及胰島素升高，比較容易促進脂肪製造。
▲無論健康人或糖尿病患者，先吃肉、魚再吃飯（綠、藍色圓點、三角形曲線）的血糖、胰島素升高幅度都明顯比先吃飯再吃肉、魚（紅色圓點曲線）者為低，有助於血糖及體重控制。
那麼，可以先吃菜嗎？的確有不少研究主張先吃蔬菜，可以減緩餐後血糖與胰島素的升高，即使將蔬菜與富含脂肪的肉類合併食用（就是「菜肉一起吃」），也有很好的降低餐後血糖及減重的效果。
211主張的「水、肉/菜、飯、果」，本來就沒有限制肉/菜一起吃。先吃肉、魚等蛋白質是依據研究證據指出對血糖及升糖素分泌的效應；將蔬菜與魚肉混合吃，依最近研究看來，也有同樣的控糖減重效果。
我個人不贊成先吃「完」蔬菜，再吃肉魚蛋豆，是因為人類（及大部分動物）對蛋白質有絕對的需求，這部分是由下視丘的飽食中樞所調節的，我們的肉眼或嘴巴並不知道，因此食物若達不到這個蛋白質的需求，下視丘就可能發出一個行動訊號，讓我們再去尋求更多食物，以滿足蛋白質攝取量的需求。
蔬菜體積很大，很快就吃「撐」了，但是卻缺乏飽足感，一旦「撐」的感覺過去，飢餓感很快就浮上來，驅使我們再度覓食。211一直主張「吃飽不吃撐」，並主張「水肉菜飯果」的順序，目的就是讓我們先達到飽足感，接著再吃足夠蔬菜，就是非常豐滿的一餐了。
為何要最後吃飯？吃麵包可以嗎？一定要吃「糙米、五穀米」粗澱粉嗎？
那麼，不吃飯，吃麵包可以嗎？其實211飲食法沒有嚴格到一片麵包都不能吃，但有太多研究證據顯示，麵包、米粉等精製澱粉磨粉後製成的食品，升糖指數極高。
升糖指數叫做 GI(glycemic index)，就是該食物與100公克的葡萄糖相比，食用後兩小時造成血糖升高的比例，例如把葡萄糖的升糖指數當作100，白吐司的升糖指數即高達91、白米為84。
升糖指數70以上的就算是高升糖指數食物。糙米的升糖指數則只有56。相對而言，蛋白質類食物的升糖指數幾乎都低於50，是典型優質的低GI食物，蔬菜的GI也是極低。
這就是為什麼211主張優先保障蛋白質及蔬菜。就「視覺上」來看211餐盤，你甚至可以把蔬菜視為「主食」。
上一版的211全平衡瘦身法建議你：「想要減重請先把家裡的麵包都丟掉」。現在我仍然會這樣主張；但是，如果你「211了」（把211當作動詞吧）一段時間，體重得到了控制，血糖、血脂、高血壓等代謝問題得到改善，那麼偶爾食用麵包，並無大礙。
可惜麵包等食物，有一個非常可怕的效應，那就是其製作過程中添加了糖、油、鹽，尤其是現在大多廠家都會以高果糖糖漿作為甜味劑，果糖的高甜度，加上奶油的特殊香味，與經過食品科學研究後的鹽分濃度，這些組合，透過味蕾的神經刺激，將造成大腦享樂中樞的強烈反應，導致食物上癮的效果，讓你一吃就停不下來。
關於升糖效應還有一個觀念很重要，叫做升糖負荷（glycemic load；GL）。麵包、甜品少量食用，雖然瞬間升糖效應高，但總GL不高，身體還是可以承受的；關鍵還是在於其高度成癮性讓你「破功」的威力，一陣狂吃下來，不只血糖飆升，還會居高不下達4~6小時，甚至更久。
而糙米、五穀米等粗糧所含的纖維，卻有高度的飽足感及自然的抑制食慾效果，同樣是澱粉，卻不至於搞到超負荷。
所以，我仍然主張，盡最大可能戒除吃麵、飯等精製澱粉的癮頭，絕對終生受益。
為何最後吃水果？水果是「天然糖果」，不甜不代表糖度低
現代農業改良，水果更是變成高糖度的天然糖果。
有些水果雖然不甜（例如芭樂），但糖度卻不低。而且由於不甜，很容易讓人誤以為多吃無妨，結果卻是踩了大雷，很多糖尿病人，常常就栽在這些不甜的水果上，血糖大失控。
瘦友們很多也有糖耐受不良的情形，千萬要注意。
水果這種「天然糖果」的另外一個問題，出在水果中豐富的果糖。果糖只有肝臟可以代謝，代謝的產物主要是脂肪。水果如果榨成果汁，會曬成果乾，那就是更加濃縮的果糖。諸多研究已經證實，過量的果糖，會造成脂肪肝。
當然，吃一個奇異果大小的水果，不等於吃下這麼大量的果糖。但是，我發現如果不限制水果攝取，很多人可能一口氣就吃下一大盤。
坊間有所謂水果減肥法，且不論單一食物的營養失衡問題，光是大量水果所攝入的果糖，就可以讓你的身體健康發生問題。
但因為甜味的確是一種快樂的感覺，長久沒有吃到甜味，難免會思念、情緒低落，讓減重變成痛苦的經驗。
所以，211飲食法根據生理學與神經科學的科學原理，提出「水肉菜飯果」飲食順序來操控你的生理與情緒反應，把美味但是非營養必需的水果，放在一餐的最後，讓您不致過食，卻又享有甜蜜完美的收尾，算是兼顧了健康與人性的目的。
作者簡介_宋晏仁
現任初日診所院長、Cofit線上營養師平台醫療顧問。
曾經也是個在減肥路上屢屢受挫的大胖子，直到2014年靠著飲食成功減重20公斤，於是潛心研究，獨創「211全平衡瘦身法」，不但繼續精進，更維持體重至今不復胖。
投入肥胖治療之後，深刻體會肥胖的複雜性，而在協助病患減重的過程中，發現「211全平衡瘦身法」不僅符合各種理論，更有「百變」的靈活性，能讓所有人在各種情境中都能戰勝肥胖。
宋醫師善於用淺白的說法來解釋艱澀的理論，網路上的演講影片累計有超過百萬次的觀看；他也經常拍攝影片來傳遞健康減重的知識，Youtube上每支影片都有數萬到數十萬的點閱率。
本文摘自原水文化《科學實證 人人適用：百變211 終極瘦身密碼》
