各位老朋友、好朋友，大家好，我是金剛老爹。
很多人問我：「老爹，你都70歲了，為什麼還要天天費勁練身體？為什麼要把這些動作寫成一本書？」
我的答案很簡單：「我想要老得自由，老得有尊嚴。我知道如何能夠達成這個目標，我也想分享給所有舉棋不定，不知道如何維繫身體健康的朋友。」
73歲仍天天練身體！運動是為了老得自由、有尊嚴
老，不是一瞬間發生的，而是一點一滴、不知不覺地累積而成的。
當你接受到身體發出的警訊，例如感覺疲勞、僵硬、動作變得遲緩，那不是老化的必然現象，而是身體在向你求救。
我們需要重新定義「老」。70歲不是一路走下坡，而是一個重新出發的黃金起點。
透過自我覺察，你會發現身體其實很有潛力，只要你願意給它正確的刺激，它就會回報你力量。
練體力是為了老了「不求人」，90歲還能自己站起來、有體力出遊、抱孫
運動不是為了和他人競賽，而是為了自己更有尊嚴的老年生活。
我們練肌肉、練體力、做運動，是為了讓自己在80、90歲的時候，還能自己站起來，開門迎接朋友；是為了有足夠的力氣抱起心愛的孫子；是為了不需要他人攙扶，就能走遍自己想去的世界角落。
那種「不求人」的自由，那種生活能自理的踏實感，就是身為長者最有尊嚴、最優雅的樣子。
運動是你送給自己下半輩子最好的禮物。老爹做得到，你也一定可以。讓我們一起，從今天開始，重啟人生！
坐沙發站不起來、爬樓梯腿軟…以前出國走2萬步，如今走到巷口就嫌遠
老爹常說，一個人的生活自不自由，很大程度取決於他的腿腳。
如果有一天，你發現自己坐在沙發上竟然站不起來，或是去旅遊時，看到要爬很長的一段階梯，心裡第一個想到的念頭是：「我的膝蓋行不行？」那種感覺真的很不好受。
很多長輩會覺得老了就是這樣啦！腳沒有力是正常的。
但是我告訴你，這絕對不正常，這是身體在衰退！以下是不是你常遇到的感嘆？
- 馬桶恐懼症：多少人因為怕蹲下去站不起來，連公廁都不敢上？
- 望階梯嘆氣：以前出國旅遊走一、兩萬步都沒事，現在連走去巷口買飯都覺得遠。
- 平衡感消失：走在稍微不平的路面，心裡就發慌，總覺得隨時會絆倒。
這不只是體力問題，這是「功能性退化」。當我們的大腿、小腿肌肉開始萎縮（也就是醫學上所說的肌少症），身體的重量就全壓在關節上了。
所以你的膝蓋會痛、腳會軟，這都是因為肌肉「罷工」了，而讓骨頭扛了本不該扛的重量。
為什麼下樓梯膝蓋發抖、坐沙發站不起來？每天做2動作練大腿前側肌肉
為什麼下樓梯時，膝蓋會覺得軟軟的，甚至會發抖？為什麼坐在沙發裡，一時間想站起來卻發現大腿無力？
這些需要大腿發力的日常動作，主要都是由股四頭肌負責的。
這些大腿無力的現象，正是在告訴你，它已經快撐不住了。
每天練習下面2個動作，能夠有效地強化大腿前側的肌肉。
1.坐姿踢腿
鍛鍊目的：保護膝蓋
鍛鍊部位：大腿前側／核心肌群
這動作可強化大腿前側肌肉，也能練到核心肌群。強而有力的大腿，才能保護你的膝蓋。
1. 坐在椅子上，背部挺直，手扶椅邊。
2. 慢慢將一隻腳的小腿往前伸直、勾腳尖。打直後停留3到5秒，感覺大腿前側緊緊的感覺。
左右腿各15次，做3組
2.靠牆靜蹲
鍛鍊目的：輕鬆起身／上下樓梯
鍛鍊部位：大腿前側／臀肌／小腿
除了可以鍛鍊大腿前側外，這耐力練習也可練到臀大肌和小腿，幫助我們更輕鬆從比較低的沙發起身，或從汽車裡鑽出來，上下樓梯也會更有力。
1.背部平貼牆壁，雙腳打開與肩同寬。
2.左右腳分別往前跨出一小步。
3.身體貼牆慢慢下滑，像坐在隱形的椅子上。膝蓋不要超過腳尖，感覺大腿前側發熱。這是鍛鍊肌肉支撐力最有效的方法。
保持姿勢20~30秒，做3組
作者簡介_金剛老爹
年輕時熱愛英式橄欖球與跆拳道，也從那時起養成了規律重訓的習慣，六角槓硬舉140公斤（1RM）。這股對鍛鍊的熱情一直延續至今。雖然不是體育科班出身，但運動這件事，早已融入金剛老爹幾十年的日常。
為了讓自己的訓練更科學化，也為了以最專業的方式幫助身邊的銀髮族朋友，金剛老爹在2022年特別考取了美國運動委員會私人教練認證（ACE-CPT）。
健身絕不是年輕人的專利，尤其銀髮族更需要好肌力，才能自理日常生活，才能照顧好自己。金剛老爹將幾十年親身實踐的經驗，在本書以最安全、最合適的居家抗阻訓練，帶領銀髮族重拾生活樂趣。
也歡迎大家蒞臨金剛老爹的FB健康養生粉專「金剛老爹」。
本文摘自真文化《跟著73歲金剛老爹練肌力：防摔倒、對抗肌少症、活化關節，不需器材在家微微出汗就有效的微健身》
