編按：本書作者山口貴也是日本山口醫院院長，長期關注飲食與生活習慣對健康的影響。他結合全球長壽地區的調查，以及日本長壽村、短命村的研究，分析不同飲食習慣與健康老化的關聯。
作者也介紹，有助控制血壓、保護血管的7類食物，並強調，想健康老化、維持良好的生活品質，不能只依賴單一食物，應多攝取當季盛產的作物，搭配規律活動與良好的生活習慣，才能為長期健康打好基礎。
長壽地區共通的飲食與生活習慣：吃得天然、經常走動
有一本名為《Blue Zones 》的書，內容是調查全球長壽地區的居民生活。
該書指出，這些地區百歲以上健康人瑞都有一些共通的飲食特徵及生活習慣，包括多吃蔬菜水果、每星期吃數次中小型魚、吃未精製穀物、平日在地勢多起伏的環境勤走動。
筆者並不鼓勵攝取乳製品，不過有些長壽地區常吃新鮮發酵的天然乳酪。必須特別聲明的是，他們所食用的乳酪是當地農家遵古法製的傳統天然乳酪，並非日本超市販賣的加工乳酪（Processed Cheese）或以商業手法製造的乳酪。
健康長壽的飲食秘訣是什麼？揭長壽村與短命村的飲食差異
日本早期也有一位醫師，像《Blue Zones》那樣從事長壽村的研究，並且出版了《日本の長壽村・短命村》一書。
作者近藤正二教授在書中說道：長壽村的特徵是多數年過80歲的居民依然老當益壯，從事生產勞作，而短命村的居民則是年過40歲就病痛纏身，難以正常勞作。
日本短命村的飲食特徵為多吃白米飯和大型魚，少吃豆類和黃綠色蔬菜。相反的，長壽村少吃白米飯而常吃多穀物混合的雜糧，愛吃豆類，經常補充小型魚，並且多吃黃綠色蔬菜。
和《Blue Zones》的長壽地區一樣，日本長壽村的居民必須經常在地勢起伏的環境裡走動，這樣的地理環境容易造就長壽村。
容我在此分享一個有趣的題外話。近藤正二教授在著作中提到，有些村落的男性短命，女性卻長壽，令我印象深刻。
這樣的村落中，男性主要吃白米飯、魚類和肉類，女性則多吃青菜和豆類，也就是男性和女性的飲食內容有別，造就了壽命的落差。
飲食內容之所以出現性別差異，究竟是男尊女卑社會下，女性為早日擺脫丈夫的束縛而故意為之，還是出於「以夫為尊」的認知，將貴重食物留給男性享用，我們不得而知，但是身為男性的讀者們，如果府上的賢妻每天在餐桌上不斷向你勸進大魚大肉，可要當心這是有計畫的殺人行動呀！（笑）
年紀輕輕就病痛纏身，精製飲食習慣恐埋健康危機
回到正題。短命村的居民年紀輕輕就無法勞動的特徵，正好吻合動脈硬化的表現。動脈硬化引發腦中風，導致不良於行，或是因此罹患狹心症，都令人無法正常勞動。
現在的日本飲食，基本上是精製碳水化合物與動物性蛋白質，正好和短命村的飲食內容一致，日本國民變得如此體弱多病，也只是剛好而已。
有助控制血壓、保護血管的7類食物
電視節目或報章雜誌上經常發表「降血壓食材」特輯，有的人說有效，有的人則搖頭說無效，影響效果的原因之一，就在於個人的生活習慣。
生活習慣良好，血壓不高的人，使用這些食材容易見效；但是話說回來，這些人的血壓原本就不高，自然也稱不上「效果」。
至於生活習慣差的高血壓患者，血壓仍有很大的調降空間，可是「不良生活習慣形成的阻力」倘若超過了「攝取有益食材帶來的助力」，那麼所謂「有益食材的助力」就如同杯水車薪，當然難以見效。
所以筆者建議大家，在攝取有助降血壓與減緩動脈硬化食材的同時，也要改善生活習慣，兩者齊頭並進，才能夠收到實際效用。
1.蔥類：生吃熟食都有功效
洋蔥預防動脈硬化的功效廣為人知，不過有效的不只是洋蔥而已，長條狀的青蔥也有作用。
一般都說生鮮的蔥效果好，其實加熱煮熟的蔥也有功效。洋蔥和梅子醋都可以降血壓，筆者喜歡將洋蔥切薄片，以梅子醋醃漬後一同食用。
梅子醋醃漬洋蔥也是很好的下酒菜，配上鋪滿盤底的高麗菜絲，著實鮮脆爽口。
2.梅子醋：抑制升壓荷爾蒙、保護血管
梅子醋是高鹽分的食材，有的人或許因此忌諱不敢用，但是它卻有著降血壓的效果。日本傳統的鹹梅乾也一樣。
根據實驗結果，鹹梅乾能抑制升壓（血壓）荷爾蒙。此外，鹹梅乾所含的多酚（polyphenol）還有抗氧化作用，可以保護血管。
3.大蒜：硫化氫能擴張血管降血壓
大蒜也是軟化血管壁的健康食材，並且有活化免疫力的功效。
大蒜與洋蔥都含有硫化物，而大蒜素（Allicin）等有效成分也是大蒜之所以備受推崇的原因。一說到硫化物，大家或許會和硫磺溫泉的刺鼻氣味聯想在一起。
硫磺溫泉的一大作用，就在於其中的硫化氫成分，大蒜和洋蔥的硫化物，進入人體後會轉變為硫化氫，發揮擴張血管的作用，達到降血壓的效果。筆者偏好的溫泉當中，也有高濃度的硫化氫，經常泡這樣的溫泉可以改善血液循環、促進健康。
不但如此，硫化氫能提升人體內「穀胱甘肽」 （Glutathione）的濃度。「穀胱甘肽」是一種抗氧化酵素，負責細胞的代謝與排毒。大蒜的保健效用族繁不及備載，而這麼多的好處，只要吃一點大蒜就可以輕鬆獲得，真是再好不過。
4.白蘿蔔：減少高溫炸物帶來的氧化物
白蘿蔔是筆者愛吃的蔬菜之一，它也有降血壓的作用。尤其是櫻島白蘿蔔所含的有效成分更是豐富。
白蘿蔔助消化的作用看似和降血壓沒有直接關係，不過將它與油炸食物一起吃，可以解油膩助消化，並且抑制氧化，減少食用油在高溫烹調過程中氧化所造成的不良影響。
下次吃炸物時，務必搭配白蘿蔔泥和薑泥。
5.蕎麥：可抗氧化強化腸道黏膜
蕎麥的芸香苷（Rutin）成分，具有抗氧化、降血壓的作用，並且有助強化腸道黏膜。
在日本，蕎麥通常用來做成麵條或是小麵糰食用，其實用蕎麥粉也可以做成像可麗餅那樣的薄餅皮，日本有些地方則是直接把整顆蕎麥煮成蕎麥粥。這麼好的食材值得變化多種多樣的吃法，廣泛加以利用。
6.納豆：含納豆激酶和維生素K可溶血栓防骨鬆
納豆已經被證實有降血壓作用。
納豆所含的納豆激酶（Nattokinase）是一種可以溶解血栓的酵素，而納豆富含的維生素K也有預防骨質疏鬆與動脈硬化的作用。
7.葉菜類：完整食用全株植物效果更佳
筆者一再重申葉菜有效降血壓的原因之一，就是其中富含維生素、礦物質、植化素（phytochemicals）等營養成分。
而與其探討個別成分的作用，不如說是所有成分之間產生的交互作用，效果更值得期待。
畢竟蔬菜內含的營養物質，都是植株為了成長乃至開枝散葉、綿延子孫所製造，成分比例達到自然的絕佳平衡，我們完整食用全株植物，可以取得最佳組合的功效。
讓本自俱足的全株成分彼此發揮加乘效果，這是個別營養素所遠遠不及的，也正是「一物全食」強調的概念。
筆者將自己喜愛的食材一字排開，有白蘿蔔泥配青蔥、納豆、梅醋、蕎麥、葉菜，這些食材正好可以做成一頓飯菜。
其他有助穩定血壓的蔬菜還有很多，重點是要選擇當季盛產的作物最理想。
作者簡介_山口貴也（Takaya Yamaguchi）
1977年生，愛知縣人。
岩手醫科大學畢業，先後服務於醫療法人鐵蕉會龜田綜合醫院、茂原功能診所、醫療法人螢慈會油菜花(菜の花)診所、醫療社團法人聖光會醫院、醫療社團法人桐佑會藤島診所，而後自立開業，現為山口醫院院長。
自醫學院畢業後，繼續鑽研營養學、東方醫學、西方傳統醫學和替代療法，了解到疾病來自於不良生活習慣的事實。
2016年開設山口醫院，主要提供生活習慣指導，藉以矯正致病的不良生活習慣。
本文摘自新自然主義《不靠藥物、不減鹽，就能健康的降血壓【2026年暢銷新裝版】：醫學大數據告訴你：吃藥和減鹽無法預防動脈硬化》
