便秘怎麼辦？便秘吃什麼才有效？想馬上解決便祕，腸道權威教你「正確吃法＋2招腸道按摩」：按錯方向會更卡

便秘怎麼辦？便秘會縮短壽命？

過去，慢性便祕一直被認為不是一種會危及生命的疾病。

教科書上也將其視為「雖然會降低QOL (Quality Of Life = 生活品質)，但不會影響生命預後(疾病經過對壽命的影響)的疾病」，「腸躁症」(IBS) 就算是這類症狀之一。

不過，關於便祕對存活率所造成的影響，不只是國外，連日本國內的多個研究機構也陸續發表報告指出，便祕患者的生命預後較差，也就是「便祕是一種會導致死亡的疾病」，使得情況發生了徹底的轉變。

美國的研究機構在1988年～1993年這段期間，以明尼蘇達州20歲以上的美國人為對象，實施了5262份消化道症狀評估問卷調查，再從受測者之中，挑出可以進行調查的3933位受測者，然後透過行政機構的資料確認他們在2008年之前的死亡記錄，藉此驗證慢性便祕與生存率的相關性。

結果發現，就追蹤第10年的預估生存率而言，有便祕的群組為73％，沒有便祕的群組為85％，兩者之間存在顯著差異，而且若將追蹤時間拉長至15年，會發現有便祕的群組下降至60％以下，生存率只剩下4分之3。

一般認為，這是因為在便祕的群組之中，有些人的生活習慣不佳，健康狀況不好，導致生存率下降所致。

近年的研究報告讓我們得知「便祕與壽命有關」，而這項新認知能否在醫療第一線普及，對於準備進入超高齡社會的國家而言，是非常關鍵的一件事。

年紀越大越容易便秘？70歲以上成高風險族群，醫揭原因

長期以來，大眾總有「便祕是年輕女性專利」的刻板印象。

為了掌握日本各世代的慢性便祕盛行率，讓我們一起瀏覽日本厚生勞動省於2016年推出的國民生活基礎調查吧。

從國民生活基礎調查「性別、年齡層、症狀(複選)的自覺症狀盛行率(每千人口)」的「便祕」項目來看，覺得自己有便祕問題的男性比例為2.5％，女性比例為4.6％，女性明顯比男性更多，可見在性別方面具有顯著差異。

其次是各年齡層的比較。在所有覺得自己有便祕問題的年齡層之中，比例最高的為80歲以上的人，第二名為70～79歲的人，第三名為60～69歲的人。

雖然很多人覺得便祕好發於年輕人身上，但其實70幾歲、80幾歲的男女才是重災區。

由此可知，便祕不是年輕女性的專利，而是男女共通的問題，許多年長者也都有便祕的問題。除了腹壓、肛門括約肌、蠕動這類排便所需的生理機能隨著年紀衰退之外，進食量減少、運動不足、藥物的副作用，都有可能造成便祕。

便秘吃什麼？每天吃奇異果改善便祕？綠色奇異果 VS 黃金奇異果 選誰？

奇異果因為具有改善排便次數、緩解腹部不適的效果而受到矚目。

有多份報告指出便祕或是便祕型腸躁症(IBS)患者如果每天吃2顆奇異果，或是服用等量萃取成分的藥錠，能夠改善糞便的形狀與排便次數。這似乎與奇異果的「奇異果蛋白酶」有關係。

此外，含有較多奇異果蛋白酶的是綠色奇異果，而甜味較為明顯的黃金奇異果則幾乎沒有奇異果蛋白酶。

便秘吃什麼改善？為什麼吃很多蔬菜還是便秘？關鍵在「膳食纖維」

其實「膳食纖維」分成可溶於水的「水溶性」與不容易溶於水的「非水溶性」，兩種膳食纖維的效果也相差甚遠。

明明很常吃菜，便祕問題卻遲遲不見改善的人，有可能吃了太多非水溶性膳食纖維的蔬菜。

膳食纖維能增加糞便的分量，讓腸道細菌、好菌得到營養，還能將膽汁酸送到大腸，但真正能替腸道好菌補充營養以及運送膽汁酸的是水溶性膳食纖維。

水溶性膳食纖維被好菌分解之後會產生促進大腸蠕動的能量，也能讓大便變得更黏滑。

另一方面，非水溶性膳食纖維則可以增加大便的分量，讓排便變得更簡單，所以就算不像水溶性膳食纖維那麼厲害，也一樣能夠改善便祕問題，尤其對於因為減重而減少食量，導致便祕找上門的人更是有效。不過，過度攝取有可能會導致便祕更加惡化。

再者，年長者的大腸通常比較虛弱，所以就算是便祕沒那麼嚴重，也不要只是因為「改善便祕＝多吃膳食纖維」就刻意攝取地瓜或是高麗菜這類非水溶性膳食纖維。

如何立即解決便秘？揭2種膳食纖維攝取比例，多吃蘋果、蒟蒻

對於便祕症狀相對輕微的人，膳食纖維的確能有效改善便祕。

而一般認為，最理想的攝取比例是非水溶性2：水溶性1。

許多食品都含有非水溶性膳食纖維，所以只要稍微主動攝取就能夠攝取足夠的量，但是水溶性膳食纖維就很難充分攝取。還請大家參考下表，多攝取蘋果、蒟蒻這類富含水溶性膳食纖維的食材。

便秘按穴道有效嗎？2腹部按摩法，讓消化吸收更順暢、幫助排便

「漩渦狀按摩」與「腸道拍擊按摩」都能有效促進排便。

「漩渦狀按摩」指的是以肚臍為中心，順著大腸的形狀，順時針沿著漩渦方向按摩的方式。

要注意的是，這個按摩不只是摸摸肚子而已，而是要慢慢移動手掌，同時想像將堵在腸道的內容物推到肛門，如果方向反了，反而會弄巧成拙，因為這與腸道的蠕動方向是相反的。

「漩渦狀按摩」

1.將指尖放在肚臍上面。

2.沿著漩渦的方向，讓指腹順時針移動。

讓手沿著大腸的形狀移動。重複步驟1～2   2～3分鐘。

接著是「腸道拍擊按摩」。在進行這種按摩時，要以指腹而不是指尖在肚子「咚咚咚」拍擊，讓小腸與大腸加速蠕動。

這項按摩的重點在於一邊微幅移動拍擊的位置，一邊給予腸道刺30秒~1分鐘的刺激。

「腸道拍擊按摩」

1.用指腹輕輕地拍打腸道。

2.慢慢地移動拍打的位置。

不要用指尖，而是用指腹拍打。重複步驟 1～2  30秒～1分鐘。

不管是在工作還是在搭車，這2種按摩都能隨時隨地執行，尤其是腸道拍擊按摩更是適合在用餐之後進行，如此一來就能讓消化與吸收變得更加順暢。

建議大家將這2種按摩培養成日常生活的習慣。

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作者簡介

三輪洋人

兵庫醫科大學消化器內科主任教授

主修消化器內科、上消化道疾病，尤其擅長治療逆流性食道炎（胃食道逆流）、功能性胃腸疾病、幽門螺旋桿菌感染症的診斷與治療、內視鏡胃癌早期診斷與化療。

中島淳

橫濱市立大學大學院醫學研究科肝膽胰消化器病學教室主任教授

主修消化道運動異常，尤其擅長治療慢性特發性偽性腸阻塞、難治性便祕、功能性腹部膨脹症與其他。

小林弘幸

順天堂大學醫學部、大學院醫學研究科教授

主修為小兒外科學、肝膽道疾病、便祕、先天性巨結腸、泌尿生殖器官疾病和外科免疫學。

三原弘

富山大學醫學部助教

內科學會專科醫部會全人醫療工作團體委員、日本醫學教育學會認可醫師教育專家。

富山大學附屬醫院消化器內科診療講師。

小林曉子

小林診所東京院長

從順天堂大學醫學部畢業後，進入順天堂大學綜合診療科服務，2005年獨立創業，開設診所。

除了內科與皮膚科之外，也增設便祕門診與婦科門診。目前已於便祕門診治療過15萬名以上的患者，建立相當不錯的口碑。

本文摘自麥浩斯《每天都上廁所，為什麼還是便祕？日本五大便祕、腸道權威名醫親授124個Q&A，破解便祕、脹氣、腸躁症的真正原因，從診斷、治療到飲食、按摩、運動，一次改善腸道困擾》