編按：本書作者韓柏檉是台北醫學大學名譽教授，2008年確診第四期肝癌，切除60%的肝，半年後癌細胞轉移至肺，他歷經25次化療、手術、標靶治療與放療，至今已成功抗癌18年。
多年來，韓柏檉持續研究營養醫學，也將自己的體悟化為日常實踐。他把經驗整理成一套循序漸進的「60天身心調整練習」，慢慢找回生活節奏，學會照顧自己，累積身心健康的力量。
抗癌18年悟出健康6字訣！飲食運動之外，身心靈、情緒也要顧
經過多年與癌症共處，以及陪伴許多癌友走過疾病的經驗，我慢慢整理出健康生活的6個關鍵字：靈、心、動、吃、睡、玩。
這6個字不是口號，而是每天都可以實踐的生活方法。
靈，是讓生命重新連結愛與意義，透過行善、助人、公益，感受自己與他人的連結。
心，是學習調整情緒、紓解壓力，不再被恐懼、怨恨與過去的事情綁住。
動，是讓身體動起來，不追求最強的運動，而是找到自己喜歡、能夠長久維持的方式。
吃，是回到天然、原型的食物，不追求百分之百完美，而是讓健康飲食成為生活的一部分。
睡，是讓身體真正休息，透過好的睡眠重新找回身心的節奏。
玩，則是走出去、放鬆自己，接觸不同的人、事、物，讓生活不只剩下工作與疾病。
很多人談健康，第一個想到的是飲食，也有人認為只要每天運動就夠了。但我的經驗是，健康從來不是單一因素決定的，而是「靈、心、動、吃、睡、玩」6個面向彼此牽動的結果。
有些癌友身體接受了治療，心裡卻還累積著怨、恨、委屈與糾結；有人飲食控制的很好，卻長期睡不好、壓力大；也有人每天努力運動，卻忘了生活裡還需要朋友、笑聲、興趣與快樂。
所以，我始終相信，「全人健康」（Holistic Health）不是把自己管理得更嚴格，而是讓身體、情緒、心靈、生活與人際關係重新連結、恢復平衡。
我最想提醒大家的是：健康不在「知道多少」，而在「做了多少」。我們常常知道要早點睡、要運動、要少吃加工食品、要放鬆、要保持好心情，卻總是在「知道」與「做到」之間，隔著一段很長的距離。
健康飲食不用追求完美，記住2句話：凶的少吃、吉的多補
談到健康，我認為最容易開始改變的地方，就是「吃」。我的飲食原則其實不複雜，只有2句話：凶的少吃，吉的多補。
- 凶的少吃：減少過甜、加工、反式脂肪、人工添加物、油炸及過鹹食物。
- 吉的多補：增加蔬菜、水果、五穀雜糧、豆類，以及好油、好水。
飲食不用想得太複雜，也不用追求百分之百完美。最重要的是，能不能做到、能不能持續。
健康不是偶爾吃一頓完美的大餐，而是把天然食物慢慢吃進每天的生活裡。
歷經25次化療體悟營養的重要！每天喝蔬果汁，公開4大類食材搭配
我自己經歷過25次的化療，過程中深深體會到營養的重要。如果營養跟不上，後面的治療也很難完成。
因此，即使治療期間沒有胃口，我仍然提醒自己慢慢吃，一定要讓身體獲得足夠的營養。
這些年來，我也逐漸養成一些簡單的飲食習慣，其中最重要的，就是每天想辦法讓自己多攝取天然食物。
我每天都會喝蔬果汁或活力養生飲，希望透過簡單的方法，把更多天然食物融入日常生活。
蔬果汁沒有固定的標準配方，可以依照自己的喜好與身體狀況調整，最重要的是找到自己願意長期維持的方法。
過去我一天大約喝1500至2000cc，現在身體狀況比較穩定，平均一週喝3 、4 天，每天約500cc，作為日常保養。
我做蔬果汁時，主要會準備4大類食材：
1.蔬菜
甜菜根、胡蘿蔔、牛番茄等，再搭配菠菜、西洋芹、香菜、苦瓜等不同蔬菜。
2.水果
檸檬、奇異果、蘋果、百香果、鳳梨、紅色火龍果等。
3.辛香料
薑黃粉、肉桂粉、黑胡椒粉、薑粉等。
4.種子與好油
黑白芝麻、亞麻籽，以及冷壓好油。
每次不一定要全部放進去，可以隨著季節、手邊的食材和自己的喜好調整。對我來說，重點不是追求某一種神奇配方，而是讓自己有更多機會攝取不同種類的天然食物。
吃什麼食物最健康？健康料理別只會水煮，燜煮加好油，天然食材更美味
我認為，一種食物要長期吃，一定要具備幾個條件：好吃、簡單、方便、營養豐富，還要能夠有所變化。如果每天都是同一種吃法，再健康的食物也可能吃膩。
很多人覺得健康料理很麻煩，其實不需要。我的料理方式很簡單：把玉米、高麗菜、洋蔥、豆腐、菠菜、花椰菜、南瓜等天然食材加少許水燜煮。起鍋前再淋上橄欖油等好油，也可以搭配不同的辛香料增加風味。
健康料理不是只有水煮，也不是天天吃得一模一樣，而是學會利用天然食材，搭配不同的油品、辛香料和料理方式，讓簡單的食物也能有變化。
我的飲食生活 Tips
1. 買菜心態：不焦慮農藥，當季、相對乾淨健康即可。
2. 油品選擇：交替使用橄欖油、苦茶油、亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、酪梨油等。或辛香料油，例如pizza油（辣椒風味油）、黑白松露油、羅勒綜合香料油……來變化風味
3. 鍋具選擇：少用塗層易受損的不沾鍋，偏好316 不鏽鋼鍋。
4. 澱粉選擇：減少精製澱粉，補回五穀雜糧與豆類堅果。還有根莖類的地瓜、南瓜、馬鈴薯、芋頭。
作者簡介_韓柏檉
台北醫學大學名譽教授，被稱為「抗癌心靈導師」，也號稱「全台最會打果汁的男人」。
擁有成功抗癌18年的經歷，樂於分享經驗、飲食法與養生觀念，幫助癌友走出低潮，著有多本健康養生科普書。
本文摘自天下生活（康健）《我陪我自己，把日子過好：韓柏檉癌後18年的60個身心練習》
