減重醫暴肥到90公斤，2招狂瘦30公斤！明明吃很少，肚子越來越大、還有脂肪肝...4種肥胖體型怎麼吃？

一天只吃8顆蛋，瘦到掉髮還卡關！不吃正餐竟得脂肪肝

陳君琳分享，曾有一名30歲、體重超過100公斤的男性，為了快速瘦身，每天只吃8顆雞蛋，完全不碰其他食物，甚至還搭配運動。雖然初期體重明顯下降，不久後卻開始大量掉髮、精神不濟，體重也陷入停滯。

為何吃得這麼少，最後反而瘦不下來？陳君琳解釋，雞蛋雖然富含蛋白質，但無法提供人體所需的所有營養，而且長期只吃單一食物，容易造成維生素、礦物質及膳食纖維不足，甚至流失肌肉。

當熱量攝取過低，身體也可能降低能量消耗，讓減重越來越困難。

另一名40歲女性，體重其實沒有過重，體脂率卻偏高。她平常不愛運動，為了減肥經常不吃正餐，下午餓了、累了，就買一杯三分糖、加料的手搖飲，認為自己吃得很少，沒想到公司健康檢查竟查出中度脂肪肝，讓她相當震驚。

▲一杯三分糖的珍奶熱量保守估計也有550大卡，裡面的高果糖糖漿，更是加重肝臟的負擔。

醫師自己也曾胖到90公斤！好好吃、好好睡...減掉30公斤

其實，就算連減重專家，也可能歷體重失控的挫折。

陳君琳坦言，自己有糖尿病家族史，所以胰臟比較弱，Hold不住血糖，加上住院醫師時期工作壓力大、輪班頻繁，經常忙到沒時間好好吃飯，只能隨手抓護理站的餅乾、糖果充飢，體重不知不覺從60公斤一路暴增至90公斤。

當時她嘗試過節食、中西藥及針灸埋線等方法，卻始終無法穩定控制體重。

後來，她開始正視自己的代謝問題，調整飲食習慣，採取低碳飲食，搭配最長16小時的間歇性斷食，逐步改善體重與代謝狀況，好好吃好好睡，花了一年多到兩年時間，成功減掉近30公斤，目前已恢復正常飲食。

陳君琳強調，減重不能只追求短時間內體重下降，更重要的是維持肌肉、改善代謝健康。若一味挨餓、過度節食，身體可能因能量不足而降低消耗，反而不利於長期體重控制。

不過，168斷食並非人人適用，尤其糖尿病患者若正在服用降血糖藥物，或有特殊健康狀況，應先與醫師討論。她也提醒，減重不要求快，有時候太快反而會啟動身體的保護機制，身體開始節能，代謝就會變慢。

肚子軟、啤酒肚、馬鞍肉、蝴蝶袖！4種肥胖體型如何改善？

有些人胖肚子，有些人肉都長在大腿、臀部，還有人四肢細細的，卻有明顯的蝴蝶袖。脂肪長在哪裡，是否也反映身體不同的健康問題？

陳君琳將常見的肥胖體型歸納為4大類，並分享相應的生活調整建議。

鬆垮小腹型：注意壓力、睡眠不足

這類人四肢可能不胖，小腹卻特別鬆軟、下垂，常見於肌肉量不足、長期壓力大，或產後有腹直肌分離問題的女性。

陳君琳指出，長期壓力與皮質醇等荷爾蒙變化有關，也可能影響睡眠、食慾與脂肪分布。建議除了適度進行核心訓練，更要重視睡眠品質，成人每天最好維持7至9小時睡眠。

堅挺啤酒肚型：留意內臟脂肪過多

肚子明顯突出、腰圍越來越大，可能與腹部內臟脂肪堆積有關，有胰島素阻抗的問題。長期攝取過多精緻糖、含糖飲料及總熱量，都可能增加腹部肥胖風險。

陳君琳建議，這類人應優先戒掉含糖飲料，減少精緻澱粉，搭配規律運動與適當的飲食控制。若有需要，也可在專業評估後嘗試間歇性斷食。

下半身馬鞍肉型：脂肪集中臀部、大腿

有些女性上半身纖細，臀部和大腿卻特別容易囤積脂肪，呈現俗稱的西洋梨身材。

陳君琳指出，女性荷爾蒙與脂肪分布有關，建議從均衡飲食、增加活動量著手，如果有下半身肥胖的問題，首先要減少接觸額外的荷爾蒙，再來也可以多攝取花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，以及洋蔥、大蒜等食物。

虎背熊腰、蝴蝶袖型：注意肌肉與甲狀腺健康

背部厚實、手臂鬆弛，可能涉及體脂偏高、肌肉量不足或皮膚鬆弛。

如果同時出現明顯怕冷、疲倦、水腫、眉毛外側稀疏等症狀，也應留意是否有甲狀腺功能低下的問題。

陳君琳建議，這類人減重時應攝取足夠蛋白質，搭配肌力訓練，避免體重減輕了，肌肉卻跟著大量流失。

不過她也提醒，這4種體型只能作為觀察身體狀況的參考，不能單憑脂肪堆積的位置，就判斷荷爾蒙是否失調。若懷疑有內分泌問題，仍須透過醫師評估與檢查確認。

減肥蛋白質要吃多少？60公斤一天84至96公克

想要減脂又不掉肌肉，蛋白質攝取尤其重要。

蛋白質是身體修復組織、維持肌肉的重要營養素，若減重期間攝取不足，可能連肌肉都一起減掉，反而影響身體的能量消耗。

陳君琳建議，一般活動量不高的成年人，可以每日每公斤體重1.4公克作為蛋白質攝取的參考；減重期間若需要維持肌肉量，可視個人狀況提高至每公斤1.6公克。最多不要超過每公斤2克的蛋白質。

以60公斤的人為例，每天大約需84至96公克蛋白質。（60公斤 x 1.4公克=84克蛋白質）

如果有運動的人，也可以視運動強度去調整，最多不要每公斤2克的蛋白質。太多你的身體會無法吸收，會增加腸胃道的負擔。再來就是攝取過多身體又用不到，這些熱量也會變成脂肪堆積在身體裡。

若覺得每餐計算克數太麻煩，也可以利用手掌大小初步估算魚、肉等蛋白質食物的份量，再搭配豆漿、豆腐、毛豆、雞蛋等食物，讓蛋白質來源更多元。

不過，蛋白質也不是吃越多越好，需求會隨年齡、活動量及健康狀況不同而改變，尤其腎臟病患者，不宜自行採取高蛋白飲食。

陳君琳最後提醒，減重不是吃得越少越好，更不能只追求體重快速下降。

真正重要的是找出造成體重增加的原因，從減少含糖飲料、調整飲食內容、補足蛋白質，到維持肌肉量、規律運動與充足睡眠，才能逐步改善代謝健康，讓減重成果更容易長久維持。

延伸閱讀：別再吃烤地瓜當早餐了！減重醫師成功逆轉「糖尿病前期」：4種「神級食材」增肌減脂

本文不授權媒體夥伴轉載