在今天看見明天

失眠、腹瀉、皮膚炎!害你流失維生素B3的關鍵是…

姚淑儀

健康

達志影像

維他命這樣吃 根治日常病

2018-12-13 18:15

缺乏維生素B3 會產生相當嚴重的後果,包括腹瀉、皮膚炎、失智及死亡。

維生素B3 也稱為菸鹼酸,可幫助體內氧化還原作用,使人更有精神,缺乏時會無精打采。

 

同時,維生素B3 可幫助人體DNA 合成,更是維護神經系統與循環系統健康的重要成分,缺乏時容易造成情緒低落、失眠,甚至出現失智、妄想等現象。

 

豬肉、牛肉與牛奶 維生素B3 含量最豐富

 

缺乏維生素B3 會產生相當嚴重的後果,包括腹瀉、皮膚炎、失智及死亡。

 

初期可能會有腹瀉、慵懶無力、沒有精神、食欲不振、唇部乾裂、舌頭紅腫疼痛等症狀;若放任病情不管,很可能會轉變為皮膚炎、臉部與手腳發紅腫脹、出現水泡或褐色色素沉澱,最後甚至會導致失智與死亡。「症狀通常不會單一出現,只要有所警覺,發現缺乏,就要馬上補充。」營養師孫語霙說。

維生素B3 的主要來源為蛋白質,一般來說,台灣民眾的蛋白質攝取量較不缺乏,維生素B3 缺乏症比較罕見,但偏鄉地區生活貧困者,可能因飲食嚴重失衡或長期營養不良,造成維生素B3 攝取不足。

 

歷史上著名的維生素B3集體缺乏症,發生在20 世紀初期的美國南部,當地居民因生活困苦,無法攝取足夠的蛋白質,而以玉米充當主食。與其他穀物不同,玉米的生物可利用菸鹼酸含量較低,因此,在長期維生素B3 攝取不足下,引發了糙皮病(又稱癩皮病),導致十多萬人死亡。

 

許多食物中都含有維生素B3,孫語霙指出,動物性蛋白質來源有豬肉、牛肉、魚肉、雞肉、動物內臟、牛奶、人類母乳、雞蛋等;植物性來源則包括香菇、紫菜、豆莢、蘆筍、黃豆、花生、馬鈴薯、糙米、胚芽米、酵母等。其中尤以豬肉、牛肉與牛奶的維生素B3含量最為豐富。

 

 

孫語霙建議, 無論身形大小,或正在減重的人,每天至少都應攝取4 份約手掌大小(不包括手指)的蛋白質,而蛋白質攝取來源最好豐富多元,不應過於單一。

 

過度補充維生素B3 誘發血糖、血壓飆升

 

雖然現代人飲食中,維生素B3 攝取量通常已經足夠,但是生活中的無形壓力,卻會使維生素B3 加速流失。

 

另外,孫語霙也提醒,正在減重的人容易因為不敢吃進足夠的肉類,而造成維生素B3不足;香菸與酒精,則會降低維生素B3 的吸收,癮君子不可不慎。

許多人會以補充保健食品的方式來維持體內的維生素B3含量,然而值得注意的是,攝取過量容易使得血糖上升、誘發糖尿病。

 

孫語霙表示,服用補充劑時要特別小心,雖然維生素B3有擴張血管的功效,醫學用途上可用來降低血壓,但長時間高單位大劑量的攝取下,容易使血糖上升,誘發糖尿病,或反而使高血脂病患血壓升高;她指出,長期服用高劑量維生素B3(每天超過50 毫克),還有可能使肝細胞壞死,造成肝臟損害。

 

衛生福利部建議,維生素B3 的每日建議攝取量為14 ∼16 毫克,上限則為每天35 毫克,但市面仍有許多高劑量的綜合B 群,其中維生素B3 劑量設計得又較高,因此選購時應特別注意,攝取量若超過太多,長期服用下,反而會危害身體健康。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「維他命這樣吃 根治日常病」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

延伸閱讀

不要急著寫履歷,新鮮人應該先做這1件事

2019-05-30

台灣前10大配息ETF出列》殖利率最高的不是台灣50,是這一檔!

2019-06-13

歇業是經營權轉讓?高雄君鴻酒店曝主因 駁斥韓國瑜說法

2019-07-08

東南亞商場風雲人物齊聚一堂 不出國門也能洞察國際商情

2019-07-11

網民請願連署白宮 要求派遣軍隊赴港

2019-08-15

編輯推薦