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每天吃5餐照樣瘦!一輩子不復胖的「1:1間歇式減重法」,1年減掉12公斤

每天吃5餐照樣瘦!一輩子不復胖的「1:1間歇式減重法」,1年減掉12公斤

尼克.傅勒博士

健康

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2020-06-11 14:52

如果你被體重問題搞得筋疲力盡,那麼你並不孤單。我在雪梨大學主導瘦身研究長達15年,幫助無數來自不同文化、背景和年齡層的患者,而他們唯一的共同點便是:減肥失敗。

 

儘管媒體喜歡把那些努力減肥的人描述成懶惰無知之人,言下之意減肥會失敗全是他們的錯,但其實完全不然。

 

我的許多患者都受過良好的教育,非但不懶惰,而且絕大多數都有堅強的減肥決心,在見到我之前,早已試過無數種節食的方法。所以我不免納悶,他們怎麼會愈減愈肥?

 

我的患者們會不會是澳洲,乃至全球這個更大範圍中的人們減肥失敗的一個縮影?有沒有可能「節食」這個行為與他們的體重不減反增有關?

 

我下定決心要幫助他們,而我的使命就是找出答案。我和我的研究小組有一些至關重要的發現,而且這些發現確實可以帶來改變。當然,絕大多數患者在我的指導下持續減肥,並能長時間不復胖,他們實行的就是我所提倡的「1:1 間歇式減重法」。

 

 

讓體重不反彈的1:1間歇式減重法

 

《1:1 間歇式減重法》以「設定值」概念為基礎的減重方法。每個人都有一個「體重設定值」,也就是身體在這個體重時感覺最舒適,而且在體重增加或減少時會試圖守住的體重。

 

這個「設定值」會維持很長一段時間,並在每一次節食之後,又會反彈回來。1:1 間歇式減重法有助於身體以不同的方式運作,如此一來,身體在新的體重「設定值」下會感覺舒適,也就不會再自動恢復到原來的設定值。

 

1:1 間歇式減重法「不」需要:

*計算熱量或採用膳食計畫。

*秤量每一餐的食物重量。

*為每一餐尋找豐富食材的複雜烹調方式。

*去超市或健康食品店尋找鮮為人知的食材。

*採取難以持續或做起來不愉快的運動或活動。

 

1:1 間歇式減重法:先以自己成年後最輕的體重及長期的體重中找到目標減重設定值→瘦身月→達到目標體重→維持體重月。

 

 

計算你的目標設定值

 

在一張大手卡的頂端寫下你目前的設定值,確定自己已經是在設定值的體重,也是現在的體重。每個人的設定值都不一樣。

 

舉個例子:20年前佩特拉的體重是80公斤,但現在是95公斤,這是她歷來最重的體重。因為佩特拉有好幾個月維持在95公斤,所以她的設定值不是80公斤,而是95公斤,因為這是她的身體目前守住的體重。

 

現在我要你在同一張手卡的底端,寫下你成年以來最輕的體重。

 

以這個例子來說,佩特拉25歲時是80公斤。不過,佩特拉的初步目標不應該是達到80公斤,而應該選擇一個新的目標設定值,介於成年後最輕的體重和目前的設定值之間。對佩特拉來說,87公斤會是一個好的目標,或者是說減去大約8公斤。

 

若不是她的節食史很長,對她的身體造成了傷害,或許還可以減得更多,比如10、15 甚至20公斤。

 

你需要從一個切合實際的目標開始,然後在達標之後,重新評估這個目標—這麼做並不會使你減輕體重的速度變慢。將新的目標設定值在手卡的中間寫得大大的。

 

佩特拉會寫下87公斤。這將是現前的目標,所以應該置於隨時都看得到的地方。一旦得出目前的設定值和目標設定值之後,一切準備就緒,就可以開始實行1:1 間歇式減重法了!

 

 

1:1間歇式減重法的實行步驟

 

一星期7天中有6天需要採行一個有組織的計畫,包括在家準備食物和規律的活動。「有組織」並非「困難」的委婉說法。

 

前面已說明,事前的規畫不應該讓人覺得辛苦,也不應該讓人覺得是苦差事。

 

瘦身月要求多在家吃飯,同時勤於做體能活動,而維持體重月則可以稍微放鬆對食物攝取的約束,並將體能活動減少到每日最低要求。你需要好好規畫每一天,徹底實行計畫和待辦清單的內容,但這些很快就會成為你的第二天性。

 

人們小時候被告知要做什麼,這意味著有規矩要遵守,有一些常規的事情要做,但是長大後則必須告訴自己要怎麼做才不會讓自己偏離正軌。

 

接下來,我將分享一些1:1 間歇式減重計畫的一周範例,讓你清楚知道如何安排一個星期,以及在瘦身月或維持體重月可以做些什麼事。

 

你可以,也應該制定適合自己行程、優先順序、運動喜好、飲食需求的每周減重計畫。舉例來說,一對全職工作而且吃素的夫婦的減重計畫會與一個單身、退休而且喜歡打保齡球的人截然不同。1:1 間歇式減重計畫妙就妙在可以根據個人需求量身定做。

 

在瘦身月裡,要遵循以下基本原則:

 

1. 每天吃5餐。起床後的第一餐分量最多,最後一餐的分量最少。

 

2. 每周有6天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐,這樣不僅簡單,省時又省錢。

 

3. 每周可吃一次NG 食物(例如一份霜淇淋)和一次外食(例如披薩)。

 

4. 每周運動6天,每次30分鐘,做不同強度和不同類型的運動。

 

5. 每晚睡6至8小時。

 

6. 每周有3天不追劇跟看電視,其餘4天每天最多看2小時。

 

你會發現第6點提到了無電視日,我明白這可能相當有挑戰性。就實質上來說,如果你愛追劇、看電視,這表示要選擇你最喜歡的節目,並慢慢減少觀看的時間,讓自己戒掉追劇和看電視的習慣,朝每周有3天不看而努力。

 

在維持體重月裡,請依照下列基本原則:

 

1. 每天吃5餐。在一天的開始時吃得最多,一天結束時吃得最少(請注意,每餐的分量和瘦身月食物分量相同)。

 

2. 每周有5天吃家裡煮的飯菜,並以每天晚上的多餘的餐點作為隔天的午餐。

 

3. 若住得離餐館近,而且荷包寬裕的話,每周可吃兩次NG 食物和兩次外食,也可以在家煮一頓大餐替代。

 

4. 每周運動5天,每次30分鐘,需包含從低到中等強度的運動,但不需要改變運動類型。

 

5. 每晚睡6至8小時。

 

6. 每周有兩天不追劇跟看電視,其餘5天每天最多看兩小時。

 

作者簡介_尼克.傅勒博士(Dr. Nick Fuller)

澳洲研究肥胖問題的頂尖研究人員,過去十年來在波登機構(Boden Institute)、雪梨大學查爾斯派爾金中心(Charles Perkins Centre in the University of Sydney)執行臨床研究計畫。

他已幫助上千人減重並且改變生活方式,也同時進行相關議題的廣泛調查研究,包括飲食及運動計畫、影響食慾的荷爾蒙、傳統藥物及補充營養品、醫療設備以及減重手術。

他的博士論文主題是各種減重計畫的效能及CP值,並且擁有運動生理學、營養學、膳食學和新陳代謝學等學位。

 

本文摘自時報出版《一輩子不復胖的1:1間歇式減重法:利用體重設定值,打造最健康的瘦身計畫》

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