睡不好、很難入睡、睡再多還是感覺累、早上無法神清氣爽地醒來、睡眠淺，半夜都要起床好幾次……許多人都有這一類的煩惱。為什麼會睡不好、睡不飽？是因為很多人都不知道，1天、1週、每個季節和年齡，各有不同的正確睡眠法。已協助120家企業，改善6萬5千名商務人士睡眠的最強睡眠教練，首度公開看家本領！
年過50就要採取 「夜晚如廁措施」
前陣子，我在書店裡看到一本書叫作《一覺到天亮！半夜不起床上廁所的方法》。
我有點驚訝「光是半夜起床上廁所就能寫成一本書嗎？」不過仔細一想，50歲以上的商務人士的確有不小的比例來諮詢這個問題。
根據日本排尿機能學會調查，實際上50多歲的人當中，每5人就有1人半夜需要上兩次以上的廁所、有夜間頻尿的困擾，而60多歲是每5人有2人，70多歲每5人有3人，80歲以後每5人有4人以上（83.9％），可見現狀是幾乎所有人在80歲以後都會出現夜間頻尿。
可能很多人都不知道，日本國內的調查結果指出，半夜上兩次以上廁所的夜間頻尿，死亡率是只上一次以下的同齡人士的約兩倍（1.98倍）。當然，半夜醒來就代表睡眠很淺，對睡眠的恢復效果和早上醒來的狀態都會有不良影響。
那該怎麼做才能預防夜間頻尿呢？
我希望各位首先要記住，最重要的是「溫暖身體」。
人的體溫會隨著老化而下降，體溫一下降，上廁所的次數就會增加。產業醫科大學和北九州市立大學歷時5年的研究，結果顯示寒冬的室溫只要上升攝氏2.5度，夜間頻尿的機率就會減少40％。除了調節室溫以外，為腹部保暖也很有效果。
下一個對策是「睡前減少攝取水分」。即便不是高齡人士，也要注意這一點，50歲以後則要格外留意。有資料指出，到了這個年紀，酒精和咖啡因殘留在體內的時間會加倍，所以必須特別當心。
最後一點是「減少鹽分攝取」。吃得太鹹，就會讓人不小心喝太多水。日本的〈夜間頻尿診療指南〉當中寫道，一天的鹽分攝取量只要超過9.2公克，頻尿風險就會上升，所以最好控制在這個範圍以內。
很多人都實際透過這些對策，大幅減少了半夜上廁所的次數。
年過50就要開始的「夜晚如廁措施」
❶ 50歲以後，每5人就有一人半夜會上廁所兩次以上。
❷ 夜間頻尿不僅會降低睡眠品質，死亡風險也會變成兩倍。
❸ 如果「溫暖身體」「減少水分」「減少鹽分」都無效，務必就醫。
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50歲以後會漸漸難以入睡，必須培養「熬夜力」
對有些人來說這可能是很久以後的事，不過人生過得很快，事先了解50歲以後的睡眠變化並不會吃虧。
年過50以後，褪黑激素分泌會減少，深度睡眠的時間會縮短。
明明年輕時隨時隨地都可以睡著，但是上了年紀以後，需要的睡眠時間會逐漸縮短成6個小時左右（平均值）。光是從這一點來看，或許有人會想不如拉長活動時間、盡情享受人生就好了，但實際上又並非如此。
因為體力會下降，變得起不了床，躺在床上的時間會拉長。總之，年輕時有很多想要做的事、有充足的體力，卻又需要很多時間睡覺，所以常常處於睡眠不足的狀態，而到了50歲以後就會變成完全相反的「睡眠過剩狀態」。
40歲以下的人或許根本無法想像這種事。
而且，只要進入睡眠過剩狀態、被迫睡得很久，深度睡眠就會迅速縮短，導致原本就已經很長的淺層睡眠變得更長，陷入「負的睡眠過剩循環」，於是晚上變成令人害怕的時刻。這聽起來很像在開玩笑，但這是絕大多數人未來的必經之路，所以事先記住會非常有用。
那麼，該怎麼應對這種狀況呢？
答案就是「培養起床力，努力減少躺在床上的時間」。很多人一旦老化，會在晚上9點、10點就上床睡覺。如此一來，即便是最佳的睡眠狀態，也會在清晨4點就已經睡飽了。然而，要從那個時間開始活動實在很難，所以至少撐到晚上11點左右再就寢，就能維持在稍微早起的程度、舒適地度過每一天。
50歲以後熬夜需要體力，所以需要比走路更強的訓練。但是換成樂觀的角度思考，50歲以後的自由時間會比以前多，等於是可以盡情做自己想做的事。實際上也有很多50歲以上的商務人士，都是用這種心態投入工作以外的事情。
50歲以後的睡眠定律
❶ 50歲以後不必睡那麼多，躺在床上的時間卻變長，導致睡眠過剩。
❷ 一旦睡眠過剩，睡眠就會變得更淺，進入惡性循環。
❸ 提高「熬夜力」，50歲以後應該盡量做自己喜歡的事。
作者簡介_睡眠教練 角谷Ryo
曾為NTT DOCOMO、CyberAgent、SOMPO JAPAN等大型企業、總共120家公司，累計6萬5000人做過睡眠改善輔導的高級睡眠健康技師。現任LIFREE有限公司共同創辦人。
過去主要是針對企業進行「運動」「飲食」「睡眠」的改善輔導，但後來發現「睡眠的改善」遠比飲食和運動的改善，更有助於恢復心理健康和生理狀況，因此轉向專門從事睡眠改善的活動。
透過以認知行為療法和心理學為基礎的自創睡眠改善技巧來進行輔導，只參加過1次講座、患有失眠的聽眾，大約有70％都能因此改善到「正常範圍」。在為期4週的睡眠改善專案中，有90％以上的學員可改善到「正常範圍」。
本文摘自《快眠地圖：按圖索驥保你一生舒眠！高效工作者必備》
