編按：本書作者徐棟英是現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師，從事教學銀髮族練肌力課程已有10年時間。他提倡每天30分鐘「節拍超慢跑」，搭配核心肌力訓練，提升代謝力、改善體態與健康。
一個從3歲到93歲都適用的「節拍超慢跑」，只需手機下載節拍器，每天30分鐘，就能降三高，同時改善睡眠問題。
徐棟英分享遊覽車司機的案例，45歲時因工作久坐、飲食失控胖到104公斤，練習超慢跑、核心肌力訓練，成功減至72公斤，不只找回健康，更挑戰百K馬拉松，跑出人生新目標。
節拍超慢跑是什麼？在家就能跑，掌握節拍超慢跑4要領、4口訣
節拍超慢跑是不受環境限制，不分男女老少的跑步運動，可在戶外跑，或準備一張瑜伽墊在家原地超慢跑；建議大家每天早中晚可分段跑，至少累加30分鐘至1小時以上的運動時間，每天持續練習一定會有顯著成效。
由丹尼爾斯博士提出的「步頻每分鐘180步」的觀念，優點是這種節奏能使落地更加接近重心下方，更能降低受傷風險和恢復身體體能。
1.超慢跑4要領
(1)腳掌先落地再腳跟
(2)膝蓋彎曲、保持彈性（呈ㄍ字形可避震）
(3)節能減碳，輕量落地
(4)小步伐、高步頻（180步／分鐘）
2.超慢跑4口訣
(1)不痠
(2)不痛
(3)不硬
(4)不喘
節拍超慢跑能改善什麼？改善肥胖、三高與失眠，搭配肌力訓練效果更好
根據世界衛生組織的統計，忙碌的現代人其實有75％的人口是屬於亞健康的狀態，沒有迫切的疾病，但是日常生活會經常感到不適，甚至都有肥胖、三高等問題，而「核心逆齡節拍超慢跑」課程對於改善肥胖、三高與失眠等問題的成效是非常顯著的。
高血壓
當運動超過15分鐘以上，能量消耗的第二階段就是取用身體的脂肪，血脂就會慢慢減低，三酸甘油、低密度膽固醇也會逐漸下降，血管壁就會疏通清澈，血壓也自然就會降低，經常運動，血壓會獲得穩定。
糖尿病
糖尿病的醫生都會鼓勵患者，用完餐後要避免坐著或是躺著，鼓勵飯後可以從事低階的有氧運動。
我強列建議三餐飯後，休息3至5分鐘，就可以在原地超慢跑，時間約15至30分鐘，幫助血糖穩定。
內臟脂肪(減重)
每天超慢跑，累加時間達60至90分鐘，能有效消耗內臟脂肪，達到減輕體重的效果。
失眠
完整「核心逆齡節拍超慢跑」課程，如果每天按部就班的訓練，一定會增加肌肉的勞累，當睡眠時，肌肉放鬆後，就會很快入睡，提升睡眠品質，解決睡眠問題；有充足的睡眠後，精神飽滿，神清氣爽，身體機能也會改善。
徐老師小叮嚀：肌力訓練累積肌肉纖維，促進代謝，幫助三高患者代謝更多能量，加速血脂、血糖的降低。
建議是飯後1至2個小時，再執行肌力訓練，先做肌力訓練，再結合節拍超慢跑，效果更好。
抱膝滾背能改善什麼？每天15下「抱膝滾背」減少下背疼痛，強化核心
動作要點：身體放輕鬆，可上下滾動或左右晃動皆可，視個人身體情況而定。
訓練部位：伸展放鬆背部肌肉
運動頻率：每天訓練一次 每次1組 每組15下
1. 兩腳屈膝併腿，雙手抱膝，靠近胸部。
2. 將身體放輕鬆，上下滾動，來回約15下。
●徐老師小叮嚀：肩頸腰背纖維化的初學者，幅度不宜太大，如有不舒服，隨時可以平躺休息，再繼續練習，長期下來，可以改善腰背痠痛的問題。
45歲遊覽車司機104公斤！肚子大、飯後嗜睡，高血壓糖尿病痛風找上門
【成功實例】職業駕駛三高問題，開創超馬跑者的人生目標
林浚緯（超級馬拉松遊覽車司機│45歲）
我是遊覽車司機，為了服務旅客，必須長時間開車，每到休息站，就會開始吃東西，往往會吃太油、吃太多，長期下來身體開始反撲；體重的巔峰時期是104公斤，肚子很大，吃完飯就會想睡覺，時常精神不濟，甚至有高血壓、糖尿病、痛風、足底筋膜炎等。
疫情期間，所有的旅行活動被迫停止，是旅遊業的酷冬，但我卻因此迎來了生命中最重要的轉機。
疫情期間，我在家上網，無意間看到徐棟英老師的訪問影片，他正在推廣「超慢跑」運動，不用出門，只要一個瑜伽墊，就可以一邊看電視一邊運動，這簡直太適合我了，於是開始我的「超慢跑運動之旅」。
3天少1公斤！靠超慢跑+核心訓練「104→72公斤」，蛻變超馬跑者
最初一天跑20分鐘，第四天起，增加為30分鐘，一個星期後，身體適應了，我就可以一次跑2小時；有了運動，再搭配飲食控制，體重真的開始遞減。
自學一段時間後，出現撞牆期，我主動聯繫徐老師，分享我的學習心得；這時，徐老師建議我開始訓練核心肌力。
於是，除了超慢跑外，我日常的運動加入「核心逆齡肌力訓練」的課程，鍛鍊下來，平均3至4天體重就減少1公斤。
整個疫情過去後，我的體重是72公斤，足足少了32公斤，恢復工作後，同業朋友與旅客看到我，都露出難以置信的表情，揶揄笑說：「司機是不是換人了呀？」目前我的體重維持在74至75公斤，糖化血色素從6.9降到4.8。
我覺得要長期培養運動習慣，心理建設非常重要，要不斷自我激勵，撐過厭惡期後，就會開始愛上它。
成功減重後，我還報名參加台灣四大百K馬拉松之一的鎮西堡馬王者之路的馬拉松比賽（從尖石鄉跑至司馬庫斯），通常報名1000多人，能夠完賽的不到三分之一，我是少數完賽的遊覽車司機呢！
2023年我也參加了冬山河馬拉松比賽，輕鬆完賽。
目前工作忙碌，台灣各大景點：阿里山、日月潭、南橫、北橫跑透透，但我隨身都備有瑜伽墊，旅途中的休息時間，我會做訓練肌力的動作，訓練下背肌肉跟腿部肌肉，到了飯店，天氣不好，我就在旅館房間做超慢跑，不然就去飯店附近風景優美的地方做超慢跑。
現在，我開車工作精神與體力都更充足，更重要的是我成了馬拉松的跑者，生命充滿意義與目標。
作者簡介_徐棟英
政戰學校體育系畢業、臺北市立體育學院運動科學研究所碩士，曾任國防大學體育室講師，於91年起投入軍人體能訓練，對運動訓練方法有著濃厚興趣，並因訓練成效佳於98年退役後，仍獲國防部邀請擔任「精進體能訓練巡迴講習」講座講師。
現任銀髮族及上班族體適能訓練課程教練及講師。
102年獲聘台北市文山區體育會，致力推廣銀髮族與上班族體適能訓練，在文山運動中心所開設之「居家核心肌力&心肺訓練課程」深獲好評，每班開課常常爆滿，社區銀髮族體適能課程也常獲訪視委員好評與支持，並先後獲得台北市政府及中華民國體育會聯合總會頒發年度運動有功人員。
從事教學銀髮族練肌力課程已有10年時間，教過的學員有千人以上、主講過千場講座，包含上班族和中高年族群，很多人的退化與身體勞累困擾都透過正確運動訓練而實際改善了！
本文摘自晴好出版《【全圖解】核心逆齡節拍超慢跑（博客來獨家封面-蔚藍海版）：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效》
