編按：本書作者呂紹睿被譽為「全台最難掛號」的骨科名醫，他提出：「膝痛，不是退化的必然，是可以預防和治癒的！」從起床、上廁所、爬樓梯等日常情境，帶你掌握護膝3原則：「少彎、慢慢彎、不要彎太久」，減少膝蓋受到刺激。
同時搭配護膝3運動「直抬腿、壓膝、抱膝」，強化膝關節周邊肌力、提升穩定性與靈活度，從日常生活開始守住膝蓋健康。
膝蓋要怎麼保養？哪些動作最傷膝蓋？生活3原則護膝蓋
調整日常生活行為模式，減少「內側摩擦現象」，就能改善膝關節的健康狀態，有效預防膝關節「退化」。
日常生活中保護膝關節的3大簡要原則：
原則一：少彎
盡量減少需要重複彎曲膝蓋的活動（例如爬樓梯、騎自行車）。
如果無法避免，建議放慢彎曲的速度，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則二：慢慢彎
不論是坐下、蹲下或盤腿，都應以緩慢的動作進行，避免內側皺襞受到夾擊，減少「內側摩擦現象」造成的破壞。
原則三：不要彎太久
長時間保持同一姿勢，如久坐辦公或乘車，會讓內側皺襞因長時間受到夾擊而發炎，不但會引起疼痛不適，發炎物質也會對膝關節軟骨造成傷害。
建議每20~30分鐘活動一次膝關節，促進血液循環，減輕僵硬感。
在一整天的日常生活作息裡，我們可以遵循「少彎、慢慢彎、不要彎太久」的原則來保養和使用我們的膝蓋。
半夜膝蓋痛醒、早上膝蓋卡卡？先別急著下床，先揉膝蓋改善血液循環
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起床
睡覺時，因為身體長時間平躺，血液循環緩慢、靜脈回流差，發炎的內側皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時，往往會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者甚至會半夜痛醒，動彈不得不知所措…。
這時，記得不要急著下床，先平躺或是坐在床邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝（下圖），並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續3~5分鐘，讓局部血液循環改善後，就能自如順暢下床了。
哪些動作最傷膝蓋？如何爬樓梯不傷膝蓋？蹲式馬桶會傷害膝蓋嗎？
- 上廁所
這是每個人天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，重要的是謹記「慢」字訣，盡量放慢動作。
另外，也可以扶著牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因為膝蓋的快速、突然彎曲而被膝蓋骨夾擊。
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用餐
不論是坐椅子或沙發，動作務必要慢，建議扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下或起身，這個原則適用在所有需要坐下或起身的動作。
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爬樓梯
「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要把握原則，上下樓梯不見得會傷膝！
上樓梯時，下肢用力支撐身體的階段，膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力支撐身體的階段，膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。
內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果無法避免，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，並適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
久坐會傷膝蓋嗎？膝蓋彎90度「像舌頭被牙齒咬住」每隔半小時要動一動
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坐辦公室
「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易『退化』」，這是錯誤的觀念！
事實上，上班族整天坐在辦公室或是經常上下樓梯，發生「退化性」膝關節炎的機率也很高。
坐著辦公時，膝蓋長時間彎曲呈90度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三運動。
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游泳
游泳是很好的運動，不過，膝痛時，盡量避免蛙式，以免因為膝蓋重複彎曲而使症狀惡化，如果只會蛙式，可試著調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。
自由式較適合，標準的自由式是靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋彎曲角度不大，既不傷膝蓋，又能達到充分的運動效果。
超簡單促進操！靠「護膝3運動」增進軟骨健康、防退化
針對膝痛患者，筆者設計了一套簡單方便的膝關節健康促進操，只有3組動作，1組是鍛鍊肌力，另外2組則能增加膝關節的靈活度。
加強關節附近的肌力，可以增加關節的動態穩定性，對軟骨有很好的保護效果。增加關節靈活度則是為了要降低軟骨之間的靜態壓力。
長期膝痛的患者，因為關節囊重複發炎而失去彈性，軟骨之間的靜態壓力逐漸增加，導致軟骨崩解而「退化」（如同皮膚長期受壓產生的褥瘡）。
確實執行護膝3運動，可以有效增進軟骨健康，預防膝關節「退化」。
運動一：直抬腿
此運動目的是強化股四頭肌力量，確保膝關節的穩定性，從而達到保護軟骨的效果。
坐在有靠背的穩固椅子上，單腿伸直抬高，腳踝勾向身體方向，保持10秒後放鬆2~3秒然後放下，雙腿各做10次，每日4回。
運動二：壓膝
此運動有助於糾正膝關節因長期疼痛導致的屈曲狀態，改善膝關節活動的靈活性，同時降低軟骨間的靜態壓力。
坐在椅子上，將小腿放在另一張高度相同的椅子上，讓膝關節下方懸空。
用雙手穩定壓住膝關節，直到後膝窩有拉伸甚至痠痛的感覺，保持10秒後再放鬆，雙腿交替進行，每日4回，每回10次，每次保持10秒。
運動三：抱膝
此運動目的在維持膝關節的靈活度，除了一般民眾的日常保健，對於接受過膝關節手術的病人尤其重要。可以有效預防手術後疤痕過度纖維化，並減輕軟骨間的靜態壓力。
一般民眾可坐在椅子上做，剛動過手術的病人，建議坐在床上進行，臀部盡量靠近椅背或牆壁，雙手緩慢將大腿拉向身體，當感到緊繃或輕微疼痛時，雙手固定在小腿上，保持10秒後，逐漸增加彎曲角度，每日4回，每回一次，每次持續30秒~2分鐘。
透過這3項運動，能加強膝關節周圍的肌肉力量，提高穩定性及靈活度，可以有效的預防和減緩膝關節相關病症。
作者簡介_呂紹睿
1958年生於新竹竹東。
當時任教臺大醫學院的父親，應鄉親父老之盼，返鄉成為小鎮醫生，因而在醫院出生、長大，也從小見習父親的醫者風範，並走上「醫療拓荒者」之路。
現職
慈濟醫療志業膝關節健康促進委員會主任委員
大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任
大林慈濟醫院關節中心主任
大林慈濟醫院教學部主任
教育部部定教授
學歷
陽明大學醫學士
日本福岡大學醫學博士
美國芝加哥 Rush-Presbyterian-St. Luke 醫學中心研究員
德國杜冰根大學外傷中心研究員
瑞士日內瓦大學醫學中心骨科研究員
本文摘自時報出版《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》
