50歲後為什麼容易累？檸檬、梅乾...為何「吃酸的」能消除疲勞？醫學博士傳授「478呼吸法」助大腦修復

為什麼50歲後容易疲累？自律神經功能隨年紀衰退，身體「恢復力」變慢

年過50後，似乎有越來越多人感覺到自己年紀越大、越容易感到疲勞。

自律神經的調節能力下降，就是年齡越長、越容易感到疲累的原因之一。

利用能測量疲勞程度的「自律神經檢測儀」進行測量後，可得知自律神經整體能力會隨著年齡增長而衰退。過了60歲後，自律神經的調節能力甚至只剩10∼20歲時的四分之一。

由於自律神經負責掌控呼吸、心跳、血壓、消化吸收等身體的所有功能，年齡漸長後自律神經功能下降，當然會讓人變得更容易疲累。

此外，當腦細胞暴露在氧化壓力下，血液等處的疲勞因子FF（Fatigue Factor）這種蛋白質就會增加。

一旦體內產生了疲勞因子FF，與其相呼應的疲勞恢復因子FR（Fatigue Recovery Factor）這種蛋白質就會受到活化，開始修復因活性氧而產生氧化損傷的細胞。

雖然疲勞恢復因子FR能抑制疲勞因子FF，但隨著年齡增長，疲勞恢復因子FR的反應也會逐漸低落。這也是上了年紀之後，疲勞感難以消除的原因之一。

長期疲勞、壓力加速血管老化，增加高血壓、糖尿病與癌症的風險

大腦、尤其是自律神經的疲勞與壓力一旦長期累積，內分泌系統就會開始試圖彌補自律神經的功能不彰，而開始提升運作。

舉例來說，大腦會命令腎上腺皮質分泌出名為「皮質醇」的類固醇激素，調整心跳數、血壓及血糖值等。換句話說，皮質醇會輔助自律神經的運作，試圖維持體內恆定。

可是，由於皮質醇也會使血壓上升，一旦分泌過度，也會造成血管的負擔，招致血管老化。而血管老化又會引起動脈硬化，帶來一連串的生活習慣病。

不僅如此，疲勞還會引起「胰島素阻抗」，使負責調整血糖的胰島素功能越來越差。結果就更容易造成高血糖、肥胖，連帶導致罹患糖尿病、高血壓、脂質異常症等疾病。

一旦演變為慢性疲勞，就會對免疫系統造成嚴重的傷害，更容易罹患流感等傳染病，還可能增加癌細胞增殖的風險。

如何消除疲勞？檸檬酸可以消除疲勞嗎？檸檬酸能幫助粒線體發揮功效

傳言中「疲累時要吃點酸的食物」，這句話並非空穴來風。

根據日本「疲勞定量化及抗疲勞食藥物開發專案」的研究結果，檸檬等柑橘類，以及梅乾、醋等酸味食材中所含有的檸檬酸，也能發揮優異的抗疲勞功效。

人體細胞中有個被稱為粒線體的小器官，會分解攝取進體內的營養素，並製造出能量。我們就是憑藉著粒線體所製造出的能量才能存活。而檸檬酸正能影響粒線體的運作。

當細胞欠缺能量、累積疲勞時，只要攝取檸檬酸，就可以活化粒線體，讓粒線體重新製造出能量。粒線體製造的能量可以消除身體的疲勞，充滿活力地進行各種活動，這就是檸檬酸的威力。

一天建議攝取量大約為2顆檸檬、4到6顆梅乾或3到4大匙醋或黑醋。尤其是飲食不正常、忙得不可開交、進行劇烈運動的日子裡，檸檬酸特別能發揮功效。

一感到疲憊時，不妨吃點檸檬、黑醋飲料、包著梅乾的飯糰等，為粒線體補充活力吧！

一直覺得累要吃什麼？抗疲勞別只吃雞胸肉，肉、魚、豆製品均衡吃營養

咪唑二肽、檸檬酸、EPA、DHA、茄紅素與胡蘿蔔素就是消除疲勞不可或缺的營養素。這些能改善大腦疲勞、同時維持身體健康的營養素，一定要在每天的飲食中充分攝取。

不妨參考下方表格，就可以掌握究竟該享用哪些食材，請大家務必在選擇餐點時作為參考。

即使是外食，或用便利商店及超市小菜打發一餐時，也要記得回想起表格內容，選擇合適的餐點。

唯有均衡攝取這些食材，才能有效消除疲勞。若是因為雞胸肉的咪唑二肽含量相當豐富，就天天只吃雞胸肉，也是徒勞無功。

請留意均衡攝取豬肉、鰹魚、鮪魚等，讓自己在不感厭煩的前提下享用美食，同時攝取到充足的咪唑二肽。

在烹調肉類時，也別忘了加入富含檸檬酸的檸檬、梅乾與醋，更能提升消除疲勞的效果。

此外，鯖魚、沙丁魚、秋刀魚等魚類除了含有EPA與DHA，也具備豐富的動物性蛋白質。蛋白質必須與人體無法自行合成的必需胺基酸相結合，才能強化細胞。

除了動物性蛋白質之外，請大家也要多攝取黃豆與豆腐等植物性蛋白質，更有助於加強消除疲勞。

「4-7-8呼吸法」有助大腦放鬆修復、消除疲勞

從鼻子吸入空氣後，會從鼻孔通過鼻腔進入喉嚨，再從咽頭進入肺部。

由於鼻腔的位置很接近掌握自律神經的下視丘與前扣帶迴，因此只要從鼻子吸入空氣，就能使自律神經中樞冷卻下來。

換句話說，鼻子就是「大腦的冷卻裝置」，負責協助大腦散熱。

作法非常簡單，只要先用鼻子吸氣4秒，再屏住呼吸7秒，最後花8秒的時間慢慢從嘴巴吐氣即可。

請大家在睡前，待在有開空調的室內等陰涼的場所，重複進行3~4次上述的「4-7-8呼吸法」。這麼做比直接在冷氣出口吸入冷空氣、或直接吸入冷凍庫的空氣，更有助於幫助大腦冷卻。

若是肺活量比較小、難以長時間屏住呼吸的人，則可以嘗試「3（吸氣）-4（屏住呼吸）-5（吐氣）」，只要在能做到的範圍內執行即可。

若是大腦溫度、也就是深層體溫沒有充分降低，腦神經細胞就無法獲得修復。

此外，用嘴巴呼吸則無法達到冷卻大腦的效果，在額頭貼降溫貼片，也只能使表面溫度降低而已。請務必要留意用鼻子呼吸。

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作者簡介_梶本修身（Osami Kajimoto）
醫學博士、醫師，專攻大腦、疲勞與睡眠醫學。

東京疲勞、睡眠診所院長。畢業於大阪大學研究所醫學研究系。

前大阪市立大學研究所醫學研究科疲勞醫學講座特任教授。

自2003年起擔任與政府及民間企業合作的「疲勞定量化及抗疲勞食物、藥物開發專案」總負責人。

負責研發任天堂DS遊戲『アタマスキャン』（腦年齡腦壓力計頭腦掃描），掀起一陣鑑定「大腦年齡」的風潮。

本文摘自原水文化《你累的不是身體，是大腦！：5個好習慣終結大腦疲勞，提升免疫力！》