編按：本書作者任英彬身為史丹佛大學老年醫學專家，他將醫學研究轉化為人人都能做到的習慣，從飲食、生活方式到腸道健康，提供具體可行的生活調整方法。
作者強調，遺傳基因只決定約20%的衰老，其餘80%與後天習慣有關。真正決定你老得快不快的，可能不是年齡，而是看你每天怎麼生活。
一生經歷2次急劇衰老！44歲、60歲是身體「劇烈變化」的關鍵年齡
老化是我們每個人都會經歷的過程，但卻不是單純隨著時間流逝而逐漸發展的事。
它就像海浪的推進，在人生中特定的時間點突然湧入改變。
這種變化不只在我們的日常生活中能感受到，也與年齡越大越容易罹患心臟病、糖尿病、免疫疾病等相關。
史丹佛大學研究團隊為了了解老化為什麼以這樣的方式進行，以及如何才能更長壽、更健康，對老化的生物學機制進行了深入研究。
2024年，在一項突破性研究中，他們針對108位年齡介於25至75歲、居住在加州的民眾進行追蹤調查。
研究團隊利用尖端技術分析這108位實驗對象體內分子數量的變化，結果發現在老化過程中，竟出現兩次主要的轉捩點，分別出現在約44歲與60歲。
▲圖片來源：遠流出版
每一個轉折點，都意味著我們的身體內部正發生著肉眼無法察覺，卻極為劇烈的變化。
比如在44歲左右，身體處理脂肪和酒精的方式，以及維持並調節心血管系統功能的方式，會開始改變。
而到了60歲之後，則會將重點轉為免疫系統的功能與調節體內糖的方式。這些改變雖然不是某一天突然的出現，但就是在這個時間點上，會發生這些重要到足以解釋健康風險為何會急劇上升的變化。
這項研究傳遞了一個相當重要的訊息，那就是老化絕對不是一個隨機發生的過程。老化遵循著特定的發生模式，而我們如今已開始理解這些模式。
藉著研究這些變化，科學家們期待能夠預防老化相關的疾病，甚至是研發出找回青春的方法。
想像一下，未來60歲將不是老化加速的年齡，而是往後將有數十年活力充沛且健康生活的起點。
延緩老化怎麼吃？顧好腸道，少碰超加工食品與加工肉品
整理一下目前為止所了解的知識，結合地中海飲食與韓食來照顧腸內微生物，是最核心的內容。
增進腸內微生物多樣性最有效的方法，就是攝取發酵食品以及多樣化的野菜、蔬菜、穀物與水果。
此外，避開不良食品也很重要。要盡可能避開超加工食品與加工肉品。
我們家人每次去超市時，都會從新鮮野菜與蔬菜區開始選購。之後前往新鮮肉類與魚類區，而到了乳製品區一定會挑選希臘優格。
富含全穀物的燕麥脆片，以及奇亞籽、亞麻仁、葵花籽、南瓜籽、大麻籽、芝麻、紫蘇籽等種子類，也會常備在家。
冷凍食品或泡麵、零食區則會盡可能地避開。
延緩老化吃什麼？公開三餐「抗老菜單」：優格、雞胸肉沙拉、蔬菜包飯
以下是考量健康的綜合性食譜。
早餐
韓國人會覺得攝取30種植物性食物很困難，因為韓式料理中所含的蔬菜大部分都是醃製或加熱煮熟的形式。
相反地，在其他文化圈的飲食中，攝取植物性食物的方法較為發達，而讓這點變得可行的正是早餐。
與其僅以麵包為主食，不如嘗試將各種穀物、堅果與屬於發酵食品的希臘優格搭配食用，這種早餐方式更為合宜。
如果連這都難以接受，那麼花生醬配生胡蘿蔔也是不錯的選擇。
希臘優格碗：在希臘優格放上堅果類（燕麥脆片＋種子類）和水果（香蕉、藍莓、草莓），就可以簡單準備好。特別是如果加入奇亞籽的話，攝取後會在胃裡膨脹，有助於維持長時間的飽足感。
酪梨吐司：將全麥麵包烤過後放上酪梨，並撒上橄欖油、檸檬汁和種子堅果類，也可以再加上荷包蛋。
地中海式蔬菜歐姆蛋：在平底鍋倒入橄欖油，將洋蔥和彩椒翻炒後，加入菠菜、小番茄、橄欖再稍微炒一下之後，用鹽和胡椒調味。將蛋液打散後均勻倒在蔬菜上煎熟。
午餐
午餐是很多在職場或學校的人必須以便當解決的一餐。
午餐必須要簡單且清爽，這樣在餐後才能維持工作或學業的效率。
燕麥飯與青菜碗：將燕麥飯加熱後盛入碗中。放上涼拌菠菜、涼拌蕨菜、涼拌桔梗等多樣的小菜，並撒上麻油和芝麻鹽。
地中海式雞胸肉沙拉便當：將雞胸肉烤熟後切成一口的大小。放入蘿蔓、萵苣、芝麻菜等沙拉蔬菜，並加入雞胸肉、小番茄、小黃瓜、彩椒和堅果類。醬料則用橄欖油、檸檬汁、鹽、胡椒製作。
鮭魚酪梨蓋飯：在玄米飯上鋪上煙燻鮭魚和酪梨後，搭配醬油和芥末食用。根據個人喜好添加南瓜籽等堅果類。
在外用餐的情況：韓式選擇拌飯，日式選擇鮭魚蓋飯，簡便的話選擇健康的三明治。必須要避免的菜單有可頌三明治、炸薯條和過鹹的湯類料理等。
晚餐
到了晚餐時刻，正是結束疲憊的一天，想用美味食物獎勵自己的心情變得強烈的時候。超越以前習慣的口味，為了更健康的飲食，試著嘗試看看以下菜單吧。
大醬烤馬鮫魚定食：以大醬和蒜泥醃製馬鮫魚，烤好之後，搭配糙米飯和2樣小菜（涼拌菠菜、涼拌蕨菜）和大醬湯。
蔬菜包飯：以生菜、芝麻葉、小黃瓜、胡蘿蔔等各種包飯蔬菜搭配魚肉或牛肉，比起包飯醬更建議使用大醬。
紫蘇油香菇烤肉：醃製烤肉時，加入橄欖油、紫蘇油、大蒜、洋蔥、香菇再烤熟。將陳年辛奇切成方便食用的大小，加入紫蘇油和海苔絲拌勻。
活用地中海飲食核心食物―野菜、蔬菜、水果、魚類、橄欖油，可以組成很現代的韓食。
早上吃希臘優格，晚上則通過各種辛奇一定要攝取到發酵食物。
以新鮮且營養價值高的材料組成食譜，避開超加工食品或不良食品，且提前計畫並準備是必須要的。
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作者簡介_任英彬임영빈（Justin Rheem, MD）
在美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）醫院完成內科住院醫師訓練後，於史丹佛大學醫院專攻老年醫學次專科。在史丹佛任職期間，因主導催生「高齡友善病房」榮獲「優秀醫學學者獎」，並與院方高層推動多項醫療體系革新。
隨後雖獲UCLA與史丹佛醫學院臨床教職邀約，但他深感「讓長者在各科間奔波、只看3分鐘處理症狀」的醫療現狀亟需改變，毅然放棄名校教職，於洛杉磯韓國城開業，將史丹佛頂尖的整合醫療模式落實於社區基層。
他共同創立了K-day PACE，於2025年首度將史丹佛的 PACE（長者全方位整合照護計畫）引進韓裔社會，協助無數長者免於臥床機構化，實現「在地尊嚴安老」。
目前身兼兩家安養療養機構的醫療總監，並活躍於美國老年醫學會等多個專業權威組織。
為了向大眾傳遞正確的抗老與健康觀念，他經營擁有18萬訂閱的YouTube頻道「活到99歲依然健步如飛」（99세까지 88하게），引領熟齡族打造有品質的慢老人生。
本文摘自遠流出版《史丹佛名醫的慢老處方：頂尖醫學認證，建立關鍵微習慣，40+抗初老、60+不退化、80+快樂逆齡》
