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技擊運動

技擊運動

高靜玉

健康

攝影/陳俊銘

979期

2015-09-24 12:13

近年來強調健康美,以及各種結合體適能運動的技擊運動逐漸風行,這類運動強調既能鍛鍊全身肌肉,又能適當地減輕壓力與維持體能,是不分男女,且適合各個年齡層的優質運動。

所謂體適能(Physical Fitness)指的是加強身體的適應能力,包括心肺功能、肌肉適能、柔軟度、速度等。

台灣對體適能運動的認識,最早可以追溯到一九八一年奧莉薇亞紐頓強(Olivia Newton-John)暢銷歌〈Physical〉,帶起一股不小的健身熱潮。隨著時間的推進,不同世代颳起的健身旋風仍多環繞在有氧、加強心肺功能與燃燒熱量為主。

直到六年前開創拳擊有氧的美國武術冠軍比利.布萊克(Billy Blanks)強調鍛鍊肌肉的線條,呈現迷人與性感,席捲歐美時尚圈後,「纖瘦才是美」的觀念徹底被顛覆,全新觀念的健身法成為當下顯學。

 

提升專注力與爆發力


技擊運動(Martial Arts)又叫競技體能,是強調攻防與搏擊技巧的運動,例如拳擊、柔術、散打、搏擊、泰拳、混合健身訓練等。

曾經率領二○一四IFMA世界泰拳錦標賽中華代表隊出賽的總教練葉俊昌指出:「技擊運動的目的在於訓練自己的反應力、肌力、爆發力、協調性、柔軟性、耐力以及受挫力等等,需要完全集中精神,與強調心肺功能與肌力的體適能運動大不相同。」

葉俊昌並表示,除了訓練上述的反應外,更重要的是能夠讓自己身體的反應更快、敏捷度與專注力更好。如果之前毫無經驗,在有教練指導下,分週期進行強化核心肌群、重訓、關節活動度與跑步間歇訓練等,一周三次,持續半年,就能將體能練好。

由於技擊運動能大量燃燒體脂肪、可逐漸鍛鍊出精實的線條,人跟著神清氣爽且壓力頓減;吸引不少高科技或金融業者等工作壓力大的從業人員參與這項運動。擔任網路公司CAREhER執行長的周明緯在美國留學時,就開始練習拳擊,對她來說,一開始學拳擊,是因為隻身在國外想要保護自己,訓練自我防衛,但投入之後,發現拳擊的好處不少。


體適能運動

周明緯(右)兩年來藉著拳擊釋放壓力,面對排山倒海而來的工作時更能正面迎戰不慌忙。

 

發洩與釋放壓力

 

除了強身、自衛功能外,「對於專注度與爆發力的訓練很有幫助!」周明緯體會很深地說,回台後,她在工作遇到瓶頸、停滯不前,或是工作業務接觸時,遇上不可理喻的對象,拳擊就成為她克服困難的輔具,「能讓我發洩與釋放壓力」,不僅如此,每周二至三次練習拳擊,意外地也幫助她工作情緒保持平穩。何況,長期練習拳擊下來,還能達到修飾身形的效果,「也是個利多。」她笑著說。

練習馬術三年、泰拳與空中瑜伽兩年的台北體育大學運動藝術學系客座講師于長君也是此道中人。他提醒:許多人都忽略身體機能上的危機,例如肌肉量與骨質密度會隨年齡增長而自然流失,這些都可以透過不同的運動項目加以改善,若是覺得拳擊運動強度太高的話,他建議「不妨嘗試混合健身訓練或空中瑜伽等低強度的運動。」

技擊運動依照運動的強度分成「中低強度」與「高強度」,葉俊昌建議,一開始先從混合健身訓練進入狀況,讓身體維持一定體能與強度之後,再慢慢轉換練習模式。

中低強度 混合健身訓練Cross Training


體適能運動


混合式的體適能訓練,強調在一小時內緊湊地變換動作及完成心肺與肌耐力訓練,並結合體操、多關節舉重、間歇訓練以及有氧等,進而達到健身目的。名模白歆惠便是以混合健身訓練維持身材與體能。

白歆惠表示,混合健身訓練的好處,是可以依照個人體能每次狀況的不同,調整適合的運動項目、時間、重量、頻率或強度,相當適合她頻繁需要至外地工作的狀況。她也建議運動時,可以在換氣時大聲喊出「嘿」、「哈」等聲音,通常都能快速地宣洩工作或生活上的壓力,可讓運動過程不枯燥,十分過癮。

中強度 空中瑜伽Aerial Yoga

 

體適能運動


運用懸垂的絹布進行動作,提升身體的協調感與肌力。進入數位時代後,城市上班族由於長期姿勢不良,腰椎受壓、脊椎側彎或長期背痛的症狀越來越普遍,空中瑜伽可以採取比較輕鬆容易的方式停留在一個體位法中,幫助深層肌肉放鬆並伸展筋骨,促進淋巴與血液循環,舒緩身體的疼痛與不適。于長君強調,空中瑜伽需要滿多肌肉與身體的控制,如果沒有地面瑜伽的基礎,或是仰臥起坐做不到十下,就不要貿然去嘗試。

散打free combat


體適能運動


散打融合西洋拳法、中華武術的踢、踹及快摔,屬於現代武術內的防護項目。由於散打相當要求柔軟度,再加上反應要快、協調度要好,也因此被譽為現代武藝的精華,相當適合女性練習。散打最為人稱道的便是側踹與快摔,練習平衡感與穩定度便是學習重點,利用調息、吐納,來調和體內氣感,並效率地運用全身力量,以最小動作瞬間引發最大爆發力,是散打最強的部分。

高強度 綜合格鬥Mixed Martial Arts


體適能運動


對於喜歡更具陽剛氣息的人來說,高強度的綜合格鬥(Mixed Martial Arts,簡稱MMA)是相當適合的活動。

綜合格鬥是一種允許運用多種不同競技體能的運動。除前面介紹的項目外,綜合格鬥也可以使用巴西柔術、摔抱擒拿以及摔角中的地板技。葉俊昌說:「我們在綜合格鬥的場合中經常會看到兩個人在地上鬥得難分難捨,其實他們彼此在運用技法與戰略,企圖精準地壓制對方。」例如強調地板扭鬥(即寢技)來制伏對手的巴西柔術,即使身材矮小也可以透過技巧打敗對手,不少上班族女性學習綜合格鬥,除了運動全身、釋放壓力以外,也能藉此學習防身術,相當實用。

泰拳 Muay Tha


體適能運動


正式比賽中,泰拳是攻擊性最強、靈活度也最高的運動專項。泰拳強調靈活運用肘、膝、拳、腿等四個部位進行攻擊,最著名的攻擊法是在極近的距離下進行膝擊或肘攻,是非常強調實用性與速度感的拳法。

曾獲得2010 WMF世界泰拳錦標賽銅牌、現任Boxing Plus泰拳教練的杜玉鳳表示:「現代泰拳多已將傳統泰拳又快又狠的打法,轉化成能鍛鍊身體線條的招式。」例如讓膝擊及踢腿技巧轉化成既有顯著提臀效果、又能藉機鍛鍊腿部肌肉線條。而不斷將手肘上揚的肘攻擊,則可以牽引腰部動作,男性可鍛鍊核心肌群,女性則能使腰部更纖細,比其他運動都更加有成效。

拳擊Boxing


體適能運動


拳擊又稱西洋拳,強調技巧、爆發力與身體全面反應。在眾多拳術中,西洋拳最規則、最嚴謹,僅能攻擊腰部以上與面部的耳朵前方,亦不能出腳或抱,純粹訓練速度、力量,與身體反應。周明璟強調:「拳擊強調出拳的精準度,並配合腳步找出屬於身體的節奏,靠著速度與反應調整自己,並且釋放壓力。」隨著出拳與呼吸,節奏感會越來越精準,本身的心肺功能、全身反應力與手眼協調性等,也同時會增強。

去哪裡練習?

每間練習場都有自己擅長的運動課程,但在選擇練習場時,建議離自己上班地點或住家附近較近為佳,這樣才會有最大的動力。

Boxing Plus
強項:以輕拳擊、泰拳、散打、專項體能出名
師資:七位。教練皆為曾參加奧運、亞運或世界盃等國際競賽中得名國手,是台灣唯一由國手教練群組合的團隊。
地址:台北市南京東路二段8號B1
電話:02-2521-1798
http://www.boxingplus.tw/

DAVA Fitness Specialized Training Center
強項:以柔術、綜合格鬥技術、混合健身訓練與瑜伽出名
師資:5位。教練為綜合格鬥委員會主席,也是12種武術與特種警察部隊教練。
地址:台北市港墘路221巷33號2樓
電話:02-2627-2208
 

武甲總合武術運動館
強項:以巴西柔術、散打、總合格鬥與異種武術融合出名,也是台灣歷史最久的總合格鬥訓練場,台北與新竹共三家分店。
師資:15位。有兩位教練為ONE Fighting Championship(亞洲最大格鬥賽事)簽約選手
地址:新竹市勝利路1號(本館)
電話:03-5250-390
https://www.wu-ja.com/

在家自己練習


儘管已經在健身房練得氣喘吁吁,回到家還是要多加練習,身體才不會忘記運動時的感覺,下面幾個動作分別再加強核心肌群、拳速、腿部與全身性的肌肉,是不管練習哪種技擊運動都會用上的練習方式,不需大空間就可以練習。

動作示範:Boxing Plus Penny / DAVAfitness Antoine

什麼是核心肌群?

核心肌群位於人體軀幹中部,包括腹部、背部和骨盆(即臀部肌肉)。主要負責人體動作穩定的功能,不論前屈、後仰、左右扭轉等,都需要核心肌群的帶動,是人體最重要的肌肉群之一。強化核心肌群能夠讓日常生活中不論跑、蹲、跳、轉身閃躲的力量與反射速度都增強。

1.分腿蹲(Split Squat)

訓練臀大肌、股四頭肌、與腿後肌群。可加強腿部肌肉與身體平衡感,並讓臀部肌肉緊實。

 

核心肌群

a. 雙手握拳、右手臂平舉,肘心向外,左手自然放在腰部,右腿呈單腳跪姿,左腳成90度垂直。

 

核心肌群

b. 左手臂平舉,肘心向外。右腳呈90度抬起,左腳尖踮起,上半身不動。重複a與b各10次。


2.鳥狗(Bird-Dog)

訓練全身肌群、加強核心肌群的穩定度。單手單腳伸直主要在訓練背部肌肉的力量與穩定度,手腳伸直可藉此加強手臂肌肉力量。


核心肌群

a. 右手與左腳伸直伸平到最高點,維持20秒。 

 

  核心肌群

b. 右手扶左膝三秒後再次伸直,連續20次後交換部位。

 


 



3.波比跳(Purpee)
訓練全身肌群協調、加強爆發力。此動作會牽動全身肌肉與肌肉爆發力,會大量流汗,可藉此加強反射動作。
 

核心肌群

a. 掌平貼地板、腳與肩同寬,呈蹲姿,腳尖著地,腳跟提起。

 

核心肌群

b. 手臂伸直,雙腿往後跳並貼齊,腳尖著地後回復a的蹲姿。


核心肌群

c. 用力往上跳起並伸直雙手,雙腳必須確定離地,重複a至c步驟20次。


4.前蹲(Goblet Squat)
練習股四頭肌、臀大肌與腿後肌群,另加前蹬的動作可加強下半身力量、全身穩定度與肌肉強度。
 

核心肌群

a. 腳與肩同寬後,臀部下降與膝蓋平行,維持5秒。

 

核心肌群

b. 緩緩起身後抬起左腳至腰間,左小腿用力往前蹬,上半身盡量不動,重複20次。

 

核心肌群

c. 換右腳緩緩舉起抬起至腰間,右小腿用力往前蹬,上半身盡量不動,重複20次。

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